愛上全谷物（上）

段梅紅

我國著名中醫(yī)論著《黃帝內經》在“素問篇”中提出了“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的膳食理論。“五谷為養(yǎng)”是放在第一位的。

從前，五谷是中國人最基本的食物，中國傳統(tǒng)的以植物性食物為主、動物性食物為輔的膳食結構很受營養(yǎng)學者的認可。但隨著物質生活水平的提高，魚肉禽蛋日益成為今天人們的主要食物，五谷的地位大大降低，甚至在餐桌上被直接忽略。

今年2月發(fā)布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，我國仍存在一些亟待解決的營養(yǎng)健康問題，膳食不平衡問題突出，其中特別強調“全谷物攝入普遍不足”。

全谷物就是整粒的谷物嗎

一些人認為全谷物就是指整粒的谷物，很明顯，這是望文生義。那么，全谷物到底是什么呢？

《中國居民膳食指南（2016）》對全谷物是這樣定義的：未經精細化加工或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物。

美國國際谷物化學家協(xié)會（AACC）和美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）將全谷物定義為：整粒、碾磨、粉碎或壓片的包含淀粉質胚乳、胚芽與麩皮的穎果（如稻、麥等植物的果實），其胚乳、胚芽與麩皮三者相對比例與完整穎果相同。

穎果指只含一粒種子，成熟時果皮與種皮愈合在一起，不能分離的一種閉果，是禾本科植物特有的果實類型。稻米、粟、高粱、小麥、大麥等絕大部分谷物都屬于穎果。

美國全谷物委員會（WGC）對全谷物的定義是：全谷物或利用全谷物生產的食品應含有谷物種子中所具有的全部組分（混合物中的各個成分）與天然營養(yǎng)成分。如果谷物是經過加工的（如碾碎、壓片、擠壓或水煮），其產品必須含有與原始谷物種子相當的營養(yǎng)成分。

擁有谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚的是全谷物；經過加工后只剩下胚乳的就是精制谷物。

雖然表述不同，但內容是一致的。簡而言之，不論谷物是否經過了加工處理，其谷皮、谷胚和胚乳的含量與比例必須要和原先的谷物相同，這才是全谷物。而且，無論全谷物是作為原料還是作為食品成品的組成成分，都必須遵從這一原則。

目前，判定“全谷物食品”有三類標準，一是“全谷物含量百分比”，如美國FDA的規(guī)定是“至少食品總重量的51%是全谷物”；二是“每份食品中全谷物的含量”，如美國AACC國際科學顧問小組的“每30克全谷物食品必須含有至少8克全谷物”；三是“配料表第一種”，如美國國家科學院藥物研究所的“配料表第一種服務原料必須是全谷物”。

在我國“全谷物食品”相關標準的征求意見稿中，將全谷物定義為“配方中含有全谷物原料，且其含量占成品的比例符合規(guī)定的食品”。

作為一個人，從基礎的生理活動（如呼吸、心跳）到日常生活、大腦思考、體育鍛煉……都離不開能量。在碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大產能營養(yǎng)素中，碳水化合物是最經濟的能量來源，我們日常餐桌上主食谷物中的淀粉含量最為豐富。

谷物中淀粉占比75%～80%，并含有一定的蛋白質、脂肪、礦物質、維生素及膳食纖維。碳水化合物供能占到總能量一半以上是比較理想的狀態(tài)，所以餐餐有谷類食物非常重要。

隨著生活水平的提高，我們的味蕾已經習慣了精制谷物（如精白米、精白面）的細致好吃。事實上，全谷物更有益于人體健康，我們應該了解其與精制谷物在營養(yǎng)上的區(qū)別，了解它們對人體健康的意義。

全谷物與精制谷物的營養(yǎng)對決

全谷物的英文為whole grains（WG），精制谷物為refined grains（RG）。讓我們來看看WG與RG的營養(yǎng)對決。

前文說過，全谷物擁有谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚，而對于人體健康而言，我們還需了解這些結構的營養(yǎng)素分布。

谷皮，是谷粒的最外層，由纖維素、半纖維素等組成，含有少量的蛋白質、脂肪和維生素，含有較多的礦物質。

糊粉層，由厚壁細胞組成，纖維素含量較多，并含有較多的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，營養(yǎng)價值較高。如果加工碾磨過細，可使這一結構內的大部分營養(yǎng)素損失殆盡。

胚乳，是谷類的主要部分，含有大量淀粉和較多蛋白質，還有少量脂肪和礦物質。

谷胚，位于谷粒一端，富含蛋白質、脂肪、礦物質、B族維生素和維生素E，加工中易損失掉。

可見，本來“裝備齊全”的谷物經過精制加工后沒有了谷皮、糊粉層和谷胚，也讓食用者失去了補充膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質等營養(yǎng)素的機會。攝入過多精制谷物或長時間缺失全谷物，將對我們的健康產生重要影響。

全谷物是一種高營養(yǎng)密度食物。比如，100克全麥粉提供的維生素B1比100克精制小麥粉多0.4毫克。單從某個營養(yǎng)成分看，全谷物的優(yōu)勢可能只是零點幾毫克，但因為谷物在膳食攝入中占有較大比重，因此營養(yǎng)意義就會立刻顯現出來，這高出來的0.4毫克的維生素B1就可以達到18歲以上人群該營養(yǎng)素推薦量的30%。舉例來說，假如我們每天吃250克大米，哪怕只將其中的75克換成全谷物—糙米，就能使維生素B1的攝入量達到全天的推薦量（1～1.5毫克）。這“零點幾毫克”著實不可小覷。此外，全谷物中還包含抗氧化成分等生理活性物質，而且多種全谷物的組合可達到協(xié)同增效的作用，比單個營養(yǎng)素更有利于人體健康。

正因為全谷物高營養(yǎng)密度的特點，有確鑿的研究證據表明，全谷物最重要的健康益處在于：控制體重，促進血糖穩(wěn)定，改善腸道微生物，降低炎癥反應，預防糖尿病、高脂血癥等慢性病。根據美國全谷物委員會的資料，全谷物的保健作用包括：中風危險降低30%～36%，2型糖尿病危險降低21%～30%，心臟病危險降低25%～28%。由中國營養(yǎng)學會編著的《食物與健康—科學證據共識》是我國首次綜合國內外最新營養(yǎng)研究成果，對食物與健康的證據進行了全面的科學分析，評價了食物攝入過多或過少可能對機體健康帶來有益影響或不良風險，獲得了大量食物與健康的科學結論，上述有關全谷物對人體的健康益處均在其中得到印證。

國家心血管中心2019年的統(tǒng)計數據顯示，我國每年心源性猝死者高達55萬，心血管病患者達到3.3億。然而，心臟病并非不可避免。不久前，美國每日健康網列出了“9個預防心臟病的方法”，第一個就是“多攝入膳食纖維”，并推薦了幾種食物，第一種就是全谷物。

全谷物里有多少膳食纖維呢？我們可以從美國農業(yè)部的一組數據領略一二。例如，有一組數據顯示了每100克糧食可食部分的膳食纖維含量，普通大米是0.4克；精制小麥粉只有0.3克；而在全谷物中，糙米3.5克，燕麥10.6克，玉米5.5克，小米1.6克，藜麥7克，全麥10.7克。

2018年，世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）發(fā)布了一份癌癥預防的報告，在飲食、運動等方面提出了十大防癌建議，其中包括“攝入足夠的全谷物”。每天攝入90克全谷物，可使結直腸癌的風險降低17%。與全谷物食物吃得最少的人相比，全谷物食物吃得最多的人患食管癌的風險大約低45%，可以極大降低患食管鱗狀細胞癌的風險。

中國全谷物推薦攝入量：每日50克

1993年，第一屆國際全谷物專題會議在美國召開，之后，全谷物成為享譽世界的健康概念，許多國家都將全谷物納入到膳食指南中，在一些國家或國際健康組織的膳食推薦中，也都無一例外地強調了全谷物在膳食中的重要地位。

美國2005版、2010版膳食指南均對全谷物攝入做出了推薦：除了水果和蔬菜外，全谷物是膳食纖維和其他營養(yǎng)素的重要來源，“每天攝入的谷物中至少有一半是全谷物，每天至少應攝入3份全谷物”。美國最新的2015版膳食指南還根據不同年齡和活動水平推薦所有美國人攝入的谷物中至少有一半是全谷物。對于年齡≥9歲的個體而言，這就意味著每天至少要攝入3～5份全谷物。

1份全谷物是多少呢？美國膳食指南是這樣定義的：1份全谷物（100%全谷物食品）為1/2杯（1杯為240毫升）熟的大米、碾碎的干小麥、意大利面或熟的谷物；或1盎司（約28.35克）干意大利面、大米或其他干的谷物；或一小塊松餅（1盎司）；或1杯即食麥片。

美國心臟學會對兒童和青少年的膳食建議是：應提供全谷物而非精制谷物食品；尋找食品成分表的第一項為“全谷物”的食物，并且攝入的全谷物至少占谷物攝入總量的一半。

美國糖尿病學會強調，健康膳食模式應包括全谷物、水果、蔬菜和低脂牛奶。對于2型糖尿病高危人群的膳食建議是全谷物含量應占谷物攝入量的一半。

美國胃腸病學會推薦每天攝入5～7份水果和蔬菜以及大量全谷物麥片。

與美國同處北美地區(qū)的加拿大，其膳食指南也推薦每天攝入的谷物中至少有一半是全谷物。

很多歐洲國家都給出了具體的全谷物推薦攝入量。比如，丹麥，所有人群每天至少攝入75克全谷物，兒童和體型瘦小的女性可相應降低；瑞典，每天都應攝入全谷物，女性70克，男性90克；荷蘭，9歲以上人群每天應攝入115克全谷物；瑞士，每餐應有1份富含淀粉的配餐，其中至少2份是全谷物食品。

英國、法國和德國雖未提出具體的全谷物推薦攝入量，但也都做出了特別的強調。英國膳食指南指出，每餐中必須包含富含淀粉和膳食纖維的食品，盡可能選擇全谷物食品；法國膳食指南建議，選擇全谷物或半全谷物食品；德國膳食指南指出，最好選擇由全谷物制成的谷物食品。

澳大利亞居民膳食指南指出，2～8歲的兒童每天至少攝入4份谷物，稍大一些的青少年每天攝入7份谷物。1份谷物指1片面包（40克）、1/2杯熟的面條（75～120克）、2/3杯麥片（30克）或1/2杯熟的燕麥粥（120克）。新西蘭食品與營養(yǎng)指南建議，每天至少進食6份面包和谷物食品，最好是全谷物。

在亞洲國家中，新加坡針對50歲以上老年人發(fā)布的膳食指南推薦，每天應攝入4～6份糙米、全麥面包或2～3份其他全谷物食品。一份全谷物食品相當于兩片60克的面包或1碗100克的米飯或2/3碗未煮熟的燕麥片（50克）。

我國的《中國居民膳食指南（2016）》第一條推薦就是“食物多樣，谷類為主”。“谷類為主”是中國人平衡膳食模式的重要特征。但是，近30年來，谷物作為傳統(tǒng)主食的地位逐年下降。《中國居民膳食指南（2016）》建議，一般成年人每天應攝入谷薯類250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克。不過，《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查系列報告》顯示，我國成年男性每日全谷物攝入量僅為13.9克，女性為14.6克，遠遠低于全谷物推薦攝入量的50克，且超過80%的成年居民全谷物攝入不足。

為了健康，請擁抱全谷物

大約從20世紀80年代開始，我國的米面消費開始追求“精細化”，一粒谷物在成為商品前要經過礱谷、碾米、拋光等多個加工步驟。如此“精益求精”的結果導致大米的平均出米率只有64%，小麥的平均出粉率只有75%左右。不僅如此，“精細化”還意味著80%以上的膳食纖維、40%～80%的微量營養(yǎng)素和活性物質都被“加工掉了”，既造成糧食的大量浪費，也給人體健康帶來巨大危害。

統(tǒng)計數據表明，目前，我國有2.6億慢性病患者，其中包括高血壓患者、肥胖癥患者、糖尿病患者等。每年的心腦血管疾病死亡人數接近300萬，其中200萬與高血壓有關。

世界衛(wèi)生組織（WHO）指出，導致血壓升高、血脂升高、血糖升高、超重和肥胖的原因除了不可改變的年齡和遺傳因素外，在可以改變的因素中，排在第一位的是“不健康膳食”。

盡管人們對飲食過度精細的害處已經有了了解，但味蕾的習慣是不太容易改變的，從市場表現來看，優(yōu)質一級大米、特制一等粉仍占據著我國糧食市場的絕大部分消費份額。

全谷物的谷粒上有完整的胚芽，因此任何一種全谷物的谷粒只要加水都會發(fā)芽，長出象征生命的葉子。全谷物用這種生命力向人們昭示了它的價值和力量。所以，為了健康，請擁抱全谷物吧！