這些健康小問題吃好了都能防

周潔瑩　李曉姍　梁天陽

由于年齡的增長，老年人的各器官功能出現不同程度的衰退，如消化吸收能力下降，心腦功能衰退，視覺和聽覺等器官反應遲鈍，肌肉萎縮，等等，這些變化可明顯影響老年人進食及消化吸收食物的能力，使老年人容易出現營養不良、貧血、骨質疏松等問題，極大地增加了慢性疾病發生的風險。

如何應對這些健康問題、預防慢性病的發生呢？專家提醒，老年人合理膳食是很有幫助的。

預防貧血：注意這三點

1.積極進食。保證能量、蛋白質、鐵、維生素C、葉酸和維生素B12的供給，提供人體造血的必需原料。

2.合理調整膳食結構。動物性食物中鐵的吸收率高，維生素B12的含量也豐富，應適量增加瘦肉、禽、魚等攝入。此外，水果和蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸，促進鐵的吸收。

3.濃茶、咖啡會干擾食物中鐵的吸收，因此飯前、飯后1小時內不宜飲用。

預防骨質疏松：選擇高鈣食物

奶類是首選，不僅鈣含量高且吸收率高，鈣磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子。老年人每天應保證攝入300克鮮牛奶或相當量的奶制品。

此外，還可選用豆制品、海產品、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜等）、黑木耳、芝麻等含鈣高的食物。

改善便秘：主動少量多次飲水

很多老年人有便秘的問題，每天應主動少量多次飲水。首選溫開水，每次100毫升左右，每天飲水不低于1500毫升，以1500～1700毫升為宜。

預防便秘需要注意以下幾點：①增加富含膳食纖維的食物，多吃全谷類、蔬菜、菌藻類和水果。②增加飲水，定時定量飲水。③少食辛辣食物，多食富含益生菌的發酵食物，如酸奶。④油脂具有潤腸通便的作用，應適當增加植物油或芝麻、核桃等食物的攝入量。⑤增加運動，比如散步、打太極拳、跑步等，避免久坐，養成定時排便的習慣。

延緩肌肉衰減：吃動結合，保持體重

吃動結合、保持健康體重是延緩老年肌肉衰減的方法，因此需要做到：①保證足量蛋白質攝入。②多吃富含歐米伽-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等。③增加戶外活動時間、多曬太陽并適量增加富含維生素D食物的攝入。④如條件許可，可進行拉力繩、舉沙袋等抗阻運動20～30分鐘，每周2～3次。