正確認識果糖

范志紅

很多胃腸功能較弱的人都有過這樣的體會：水果吃多了之后，肚子不舒服，非常容易拉肚子，甚至會導致急性腸炎發作。除了水果中膳食纖維促進腸道過度運動的原因外，很可能還與果糖攝入過量導致腸道炎性反應有關。

大量果糖還會造成肝臟脂肪沉積，出現脂肪肝;同時還產生代謝紊亂，降低胰島素敏感性，增加患糖尿病的風險。過度攝入果糖也會造成身體內源性嘌呤增加，尿酸升高，增加痛風風險。總之，大量攝入果糖是有害健康的。

關于果糖，為大家科普5個知識點。

果糖是指“水果中的糖”嗎？

水果中的糖由葡萄糖、果糖和蔗糖三部分構成，果糖只是其中之一。果糖是一種結構確定的單糖。

哪些水果含果糖比例高？

有些水果中蔗糖比例高一些，如棗、桃子;有些水果中葡萄糖和果糖的比例高一些，如西瓜和葡萄。一般來說，水果中葡萄糖和果糖的量是基本相當的。

果糖給人以清新爽口的甜味，而且具有低溫變甜的特性。而蔗糖就沒有這種特性，在什么溫度下甜度都差不多。凡是冰鎮后感覺更甜的水果，以及吃起來特別清甜的水果，含果糖比例較高。

吃白糖和蜂蜜，也會增加身體中的果糖

日常家里吃的食糖，包括綿白砂糖、赤砂糖、冰糖等，主要成分都是蔗糖。所以，甜食在腸道中消化吸收之后，既帶來葡萄糖，也帶來果糖。

蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三種糖。一般來說，越容易結晶沉淀的蜂蜜，其葡萄糖所占比例越高;冬天越不容易結晶沉淀的蜂蜜，果糖所占比例越高。這是因為果糖的溶解性最高，蔗糖次之，葡萄糖最低。

“工業化生產的果糖”是怎么來的？

在現代淀粉糖工業當中，先加工玉米，提取淀粉;再用玉米淀粉水解出葡萄糖，然后用葡萄糖果糖異構酶把葡萄糖部分變成果糖，得到高含量果葡糖漿。

果葡糖漿味道清甜，冰鎮之后更爽口，所以可樂、雪碧等各種甜飲料都以它為主要甜味來源。很多甜品店也用它來配制飲品。所以，在喜歡喝飲料的人群中，甜飲料是果糖的最大來源。

如何減少果糖的危害？

少量攝入果糖可能有益健康，如對肝臟的葡萄糖代謝有益。少量攝入果糖，可幫助降低糖化血紅蛋白水平。但大量攝入就適得其反了。

幾個減少果糖危害的方法：

1.避免喝任何甜飲料。

2.日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝湯盡量不放糖。

3.選擇含糖量較低的酸奶等食物。

4.每天吃200～350克水果即可。

5.吃水果時不要過度迷戀濃烈的甜味，對甜度高的水果，應當酌情減量。

6.不要大量喝果汁。

7.水果可以用來替代甜食，或替代部分涼菜，在用餐時少量食用，這樣既能避免過量食用水果，又能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的促進作用。