力量訓練在籃球運動員專項技能訓練中的應用研究

徐慢慢，冉孟剛

前言

在籃球項目中，要求運動員能在動態不穩定情況下實施某一動作，這需要運動員本身在具備一定力量的前提下，能穩定的控制發力順序。力量訓練是籃球運動員提升專項技能的有效途徑，力量訓練分為核心力量訓練與傳統力量訓練。核心力量是由核心肌群領導，在維持重心穩定、傳遞力量的基礎上，有針對性的發展神經支配和神經控制能力［1］。其以訓練核心肌群、深層小肌肉的力量為主，通過深層小肌肉群的激活，達到提高身體穩定性的訓練方式［2］。傳統力量訓練以訓練身體的大肌肉群為主，利用增加負荷的方式提高肌肉的力量、速度、耐力。傳統力量訓練要求運動員在訓練過程中，應使用負荷適宜、訓練組數多、訓練密度大、訓練速度慢等訓練方式［3］。傳統力量訓練對象為單一的某塊肌肉，核心力量訓練對象為小肌肉群。

1 力量訓練對運動員的技能影響實驗

1.1 實驗對象及實驗法

為了分析力量訓練在籃球運動員專項技能提升中的最佳應用方式與應用效果，此次研究將某校籃球運動員分為實驗組與對照組兩組，實驗組采用核心力量訓練，對照組采用傳統力量訓練，兩組人數均為10人，訓練時間為12周。記錄并分析兩組運動員在訓練前、中、后期各項技能測試成績的變化，找出不同訓練階段中，能更明顯的提升籃球運動員專項技能的訓練方式。在設置運動員的力量訓練過程中，應注意運動員肌肉的保護。手走、完美拉伸、仰臥下背部伸展、側面伸展、肩部伸展、三頭肌伸展、立式二頭肌拉伸、梨狀肌伸展、立式腘繩肌伸展、站姿金字塔等訓練項目均屬于肌肉拉伸運動，有助于運動員肌肉的放松和再生［4］。

圖一中依靠瑞士球完成的各種核心力量訓練項目，均是為了提高運動員肩、髖、核心區等部位的穩定性和力量。其中瑞士球橫滾、瑞士球俄羅斯轉體、瑞士球滑行主要提高肩、髖、腹部的穩定性和靈活性；瑞士球俯臥抬腿、仰臥橋提高腰、臀部大小肌肉群力量及穩定性；瑞士球對側伸展提高背部肌群力量及穩定性；瑞士球俯臥撐、坐姿俄羅斯轉體穩固脊柱、強化核心肌群；瑞士球折疊式平板支撐、瑞士球提臀平板支撐穩固脊柱，并加強腹肌、髖部曲肌力量；瑞士球腹背部伸展提高臀部、下背部肌肉。徒手完成的各項核心力量訓練項目，主要強化運動員核心區力量及身體穩定性。其中仰臥舉腿強化腹、髖部肌肉；T型平板支撐、側身平板支撐、仰臥伸展、身體鋸木、兩頭起強化核心肌群、軀干、脊柱、臀肌、背部肌肉、腹部肌肉；側身平板支撐強化核心肌群、肩關節；伸縮式平板支撐穩固骨盆、強化臀肌；企鵝卷腹強化腹外斜肌；單臂仰臥起坐強化核心肌群；臺階跳強化下肢平衡性及下肢力量；曲髖跳強化雙髖、雙腿力量［5-6］。

圖一 核心力量訓練計劃

在傳統力量訓練中，杠鈴仰臥平板推舉可增加運動員胸部肌肉力量；坐姿啞鈴推舉、俯臥撐可提高三角肌、胸大肌等肌肉力量；左右交替錘式彎舉增強上臂力量；杠鈴彎舉提高肱二頭肌、前臂力量；杠鈴深蹲、杠鈴半蹲提高大腿、臀部力量；腿部推舉提高大腿力量、小腿力量；星式跳躍提高下肢爆發力；俯臥撐向上縱跳提高腿部、手臂力量；啞鈴脛骨上抬提高雙腿力量；坐姿劃船增加肩背部力量；下蹲提踵提高腿、臀、小腿等部位的力量；拉背器頸前下壓提高背闊肌、大小圓肌力量［7］。運動員通過傳統力量訓練提高自身整體肌肉力量、強化絕對力量、提高爆發力。

1.2 實驗測試指標

運動員在進行籃球運動時，本身的力量、穩定性、靈活性影響著籃球比賽的成績，即決定著籃球球運動員某些專項技能的質量。為了證明力量訓練對籃球運動員專項技能訓練的影響效果，此次研究選擇在力量訓練前、中、后期，對兩組運動員進行Prompt測試、沖刺跑測試、T字跑測試、變速運球測試、變向繞桿測試等一系列的項目測試，具體測試方法如圖二所示。

圖二（a）中三角形表示需要避開的障礙點，Prompt測試中運動從b點出發，跑向c點，再由c點跑向a點（b→c→a），記錄動作完成時間；T字跑測試方法a→d→b→c→d→a；變速運球測試方法a→c→a→b→a→d→a；變向繞桿運球考驗運動員控球能力、技能掌握能力，運動員從a點出發，雙手交替運球，繞開障礙物，沿紅色曲線方向回到a點。

圖二（b）中星型偏移平衡測試考驗身體平衡能力，運動員一只腳在線交匯處，另一只腳向八個不同方向延伸，在保證身體平衡的前提下，延伸距離越遠，表明身體平衡能力越好；投籃測試中，運動員進行原地五點投籃、1min投籃、遠球急停跳投；四角跑動傳球中a點持球者將求傳給c點接球者，受試者快速沖刺至c點，繞開障礙物取球后，將球快速傳至b點，再回b點拿球，傳至d點，最后傳至a點，運動員返回a點；四點移動步伐測試方式a→c→b→d→a；后轉身變向運球考驗身體姿勢控制能力，沿所示路線完成a→b→a。

圖二 訓練效果測試方式（部分）

2 力量訓練對技能的影響效果分析

2.1 沖刺跑、運球水平實驗結果分析

利用軟件STATISTICA處理測試所得各項數據，并比較分析實驗組與對照組中籃球運動員專項技能的差異。紅色虛線為對照組測試結果，紫色實線為實驗組測試結果，與第一次（訓練前）比較的統計學差異用“*”號表示，其中一個“*”指p＜0.05，“**”指p＜0.01；與第二次測試結果（訓練中）相比較的統計學差異用“＃”號表示，一個“＃”指p＜0.01，“＃＃”指p＜0.005。第三次測試結果來自力量訓練完成后。

圖三 力量訓練在Prompt測試、T字跑方面的效果

圖三中Prompt測試考驗運動員急停、急起、急轉的能力；沖刺跑考驗籃球運動員沖刺能力；T字跑考驗移動靈敏性、身體平衡能力；從Prompt測試（a）、沖刺跑測試（b）、T字跑測試（c）、變速運球測試（d）等測試項目上看，實驗組中第三次測試與第一組測試之間，均存在顯著性差異（p＜0.01）；項目（b）上看，實驗組中第二次測試與第一次測試間存在顯著性差異（p＜0.01）。

圖四 力量訓練對運球、力量提升的效果

圖四中四角跑動傳球考驗傳球質量；四點移動步伐測試針對防守隊員的移動與防守的擺脫；五次深蹲計時測試考驗上下肢快速用力能力；十秒橫跨欄架測試考驗連續快速起跳能力、髖關節快速協調用力能力。從四點移動步伐測試（e）、四點跑動傳球測試（f）、五次深蹲計時測試（g）、十秒橫跨欄架測試（h）等測試項目上看，實驗組中第三次測試與第一組測試之間，均存在顯著性差異p＜0.01；從項目e、f、g、h上看，實驗組中第二次測試與第一次測試間存在顯著性差異（p＜0.01）。

2.2 身體控制、投籃實驗結果分析

上述各項測試考驗運動員傳球技術、運球技術水平，除此之外，投籃水平、肌肉力量、身體掌控程度均會影響運動員取得的籃球比賽成績。

圖五 力量訓練對運動員起跳、平衡、投籃等各方面能力的影響

圖五中助跑摸高測試（Ⅰ）考驗運動員快速起跳能力；八級腹橋測試（Ⅱ）考驗人體動態平衡能力、運動員身體核心穩定能力。從項目Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ的測試結果上看，實驗組中第二次測試與第一次測試間、第三組測試與第一組測試間均存在顯著性差異p＜0.01；對照組中第二次測試與第一次測試間、第三組測試與第一組測試間均存在顯著性差異p＜0.05。

由圖六可知，從項目Ⅵ的測試結果上看，實驗組中第二次測試與第一次測試間、第三組測試與第一組測試間均存在顯著性差異p＜0.01，對照組中第二次測試與第一次測試間、第三組測試與第一組測試間均存在顯著性差異p＜0.05。

圖六 力量訓練對運球水平的影響效果

將不同力量訓練階段測試結果間的直線斜率進行分類，第一段直線斜率為第一次測試與第二次測試間的直線斜率；第二段直線斜率為第二次測試與第三次測試間的直線斜率。可見在項目a、b、e、Ⅰ、Ⅱ、Ⅳ上，實驗組的第一段、第二段直線斜率均高于對照組，表明與傳統力量訓練相比，核心力量訓練在運動員急停、急起、急轉能力，沖刺能力，防守的擺脫能力，身體姿勢控制能力、人體動態平衡能力等專項技能上的增強趨勢更為明顯；在項目g上，對照組的第一段、第二段直線斜率略高于實驗組，到貨，說明傳統力量訓練在控球能力上的增長優勢較為明顯；在項目c、d、f、g、h上，實驗組的第一段、第二段直線斜率與對照組的基本一致，說明兩種力量訓練方式在運動員移動靈敏性、身體平衡能力、變速運球能力、傳球質量、上下肢快速用力能力、連續快速起跳能力、髖關節快速協調用力能力等方面的培養優勢基本一致。

3 結論

對于籃球運動員來講，籃球專項技能訓練十分重要。為了研究力量訓練在籃球運動員技能訓練中的應用效果，實驗中通過比較兩組（核心力量訓練組、力量訓練組）間三個階段（訓練前、訓練中、訓練后）的測試結果可知，在運動員急停、急起、急轉能力，沖刺能力，防守的擺脫能力，身體姿勢控制能力、人體動態平衡能力、核心區穩定能力等方面，應選擇核心力量訓練；在增強運動員移動靈敏性、身體平衡能力、變速運球能力、傳球質量、上下肢快速用力能力、連續快速起跳能力、髖關節快速協調用力能力等方面，核心力量訓練與傳統力量訓練取得效果基本一致。制定籃球運動員訓練方案時，應在分析不同籃球員具體情況的基礎上，有針對性地在不同階段選擇不同的力量訓練方式。此次研究雖然取得了一些成果，但在星型偏移平衡測試中，并未進行后外側、后側等不同方向的能力考核，后續試驗中應當補充該部分測試結果。