調(diào)整生活方式真能預(yù)防抑郁癥嗎？

陳曉薇

抑郁癥是一種常見(jiàn)的精神障礙，其基本特征是顯著且持久的抑郁，重度抑郁可致患者自殺。抑郁癥常伴有一系列心理和生理癥狀，包括缺乏活動(dòng)、注意力喪失、坐立不安、內(nèi)疚感或自我價(jià)值感低下、疲勞、食欲不振等。目前，抑郁癥是世界第四大疾病。警惕抑郁癥的早期癥狀，積極預(yù)防，對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很重要。

炎癥可能與抑郁癥相關(guān)

抑郁癥受遺傳、生理、心理和社會(huì)環(huán)境等多種因素影響，其發(fā)病機(jī)制迄今未明。但是，越來(lái)越多的證據(jù)表明，至少有一部分抑郁癥可能與患者體內(nèi)持續(xù)的炎癥有關(guān)。炎癥是指具有血管系統(tǒng)的生物組織在受到各種炎癥因子刺激或局部損傷時(shí)的防御反應(yīng)。當(dāng)人感冒或感染細(xì)菌、病毒后，身體會(huì)處于一種炎癥狀態(tài)。而其表現(xiàn)則類似抑郁癥的癥狀——睡眠障礙、疲勞、思維混亂、注意力不集中等。

大量研究顯示，大多數(shù)抑郁癥患者有炎癥癥狀——患者血清和腦脊液中存在較高水平的炎癥標(biāo)志物和細(xì)胞因子，如高敏C反應(yīng)蛋白（hs-CRP）、白介素-1（IL-1）、白介素-6 （IL-6）、腫瘤壞死因子-α（TNF-α）等。而在臨床上，抑郁癥患者往往存在免疫激活現(xiàn)象，這說(shuō)明免疫細(xì)胞因子會(huì)對(duì)神經(jīng)遞質(zhì)的代謝、神經(jīng)內(nèi)分泌功能和區(qū)域大腦的活動(dòng)情況有所“應(yīng)答”。

目前，已有多項(xiàng)研究表明抗炎藥物有助于緩解患者的抑郁癥狀，降低炎癥指標(biāo)，改善抑郁癥狀。因此，我們可以這樣推斷：減少體內(nèi)慢性炎癥可以在一定程度上起到預(yù)防抑郁癥的效果。

減少炎癥發(fā)生的生活方式建議

1.給自己減壓

長(zhǎng)期的壓力已經(jīng)被證明會(huì)加劇身體的炎癥，并對(duì)身體和精神造成傷害。尤其是當(dāng)你壓力大、忙碌時(shí)，更需要找到適當(dāng)?shù)姆绞秸疹欁约海瑴p輕壓力。這樣做不僅對(duì)大腦有好處，對(duì)身體也有好處。

2.吃對(duì)食物

《哈佛健康飲食列表》列出了會(huì)加重炎癥的食物：油炸食品、蘇打水、白面包、糕點(diǎn)、人造黃油、豬油和紅肉。這些食物會(huì)導(dǎo)致更高的抑郁癥患病率。抗炎食物包括西紅柿、橄欖油、綠葉蔬菜、堅(jiān)果（如杏仁、核桃）、魚(yú)和漿果類等。

不過(guò)，從單一元素或食物的角度研究膳食營(yíng)養(yǎng)與抑郁癥的關(guān)聯(lián)有一定局限，因此，近年來(lái)研究者們提出了膳食模式的概念。膳食模式是指日常膳食中各種食物的組成，包括所攝入食物的種類和數(shù)量的相對(duì)組成，并從整體上考慮某類或幾類食物、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入與健康的關(guān)系。

美國(guó)一項(xiàng)面向護(hù)士人群，連續(xù)追蹤訪問(wèn)12年的研究數(shù)據(jù)顯示，受訪者飲食模式中含有較高比例的碳酸飲料、精細(xì)谷物、紅肉和人造黃油，以及較低比例的咖啡、橄欖油、綠色、黃色蔬菜，會(huì)導(dǎo)致和炎癥相關(guān)的CRP、IL-6和TNF受體水平提高，增加人體罹患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，建議您日常飲食可以借鑒地中海膳食模式，即多吃蔬菜、水果、海鮮、豆類、堅(jiān)果類食物，烹飪使用植物油（多含不飽和脂肪酸）來(lái)代替動(dòng)物油（多含飽和脂肪酸）。而西方膳食模式即高飽和脂肪酸攝取，高熱量攝取的飲食內(nèi)容則與較高的炎癥標(biāo)志物水平相關(guān)，應(yīng)盡量避免。

3.定期運(yùn)動(dòng)

年齡的增長(zhǎng)與炎癥的增加有關(guān)。許多研究表明，與年齡相關(guān)的炎癥可以通過(guò)定期鍛煉，如每周慢跑2～4小時(shí)來(lái)減輕。

4.給身心“按摩”

瑜伽、太極等運(yùn)動(dòng)被一些研究證明可以增加體內(nèi)的天然抗氧化劑，給身體舒壓放松，進(jìn)行機(jī)體“按摩”，對(duì)抗炎癥。

5. 進(jìn)行呼吸練習(xí)

每天可做10～20分鐘的平靜呼吸練習(xí)。簡(jiǎn)單的平靜呼吸練習(xí)既能減輕壓力，也能對(duì)你的身體產(chǎn)生有益的影響。