建立健康生活方式的四把秘鑰

陳立煌

由于當下生活節奏很快，現代人所面臨的生活工作壓力較大，很多人長時間處于亞健康狀態——其生理、心理等各方面指標遠低于同年齡段人群正常水平。這類人群抵抗力差，易患病，生活質量也會隨之下降。因此，從提高我們自己幸福水平的角度出發，建立健康的生活方式是極為必要的。

這是你目前的狀態嗎？

很多醫學研究表明，影響個人身體健康的因素除客觀存在的遺傳、醫療條件、氣候等以外，最重要的是個體生活方式。個體生活方式積極健康，機體狀態便會處于正常水平。反之，不健康的生活方式，便會隨時間推移而逐步危害人體健康。

較為常見的不健康生活方式如長期吸煙、嗜酒等都會影響人體健康狀態。同時，肥胖、長期缺乏鍛煉、膳食纖維攝入不足、高鹽飲食、膳食結構單一，喜食燒烤、油炸制品，不吃或者很少吃新鮮果蔬，都屬于不健康生活方式，會導致機體健康水平大幅下降。此外，情緒不佳，長時間焦躁、郁悶、疲勞、緊張、失眠、作息無規律，也會令人體處于亞健康狀態。

它們正在危害你的健康

長期吸煙的人群，患上肺癌、喉癌、口腔癌的風險較之不吸煙群體概率要高。對于喜歡吃肥肉的群體而言，結腸癌、直腸癌的發病率會變得不可控。喜食燒烤、煙熏、油炸、高鹽類食物的群體，發生食道癌、胃癌的概率會有所增加。長期高脂肪、高熱量膳食則會致使結腸癌、乳腺癌、直腸癌、胰腺癌、腎癌等疾病發病風險持續上升。嗜酒群體發生病毒性肝炎乃至肝癌的風險也會遠高于正常人群。

而長期不做有氧運動，出行多以車代步、以電梯代步也會增加大腸癌發病風險。長時間吸入二手煙、長期從事烹飪工作，其肺癌、胃癌、膀胱癌的發生率會持續上升。而長期處于負面情緒（憂郁、緊張等），脾氣暴躁的群體，患上胃癌、肝癌的風險也會有所增加。

四把秘鑰建立健康生活方式

建立健康的生活方式，需要做的并不復雜——合理膳食、適度運動、戒煙限酒、心理平衡，但需要長期堅持，才能達到有效提高身體素質和心理健康水平的目的。

秘鑰一：科學合理的日常膳食調整

建立健康生活方式可先從改善日常膳食結構做起，比如每天堅持喝一杯牛奶或酸奶，以改善人體鈣元素的攝入量。每天所進食碳水化合物的總量控制在350克以內，可依據自身狀況適量增減，增減范圍為50～100克。蛋白質的攝入標準為：每天進食3份不同類型的蛋白食物，比如瘦肉、雞蛋、魚蝦等，每天蛋白質的攝入量達到250克即可。三餐必須做到粗細糧搭配，口味應適中或者清淡，鈉鹽攝入量控制在6克內，每餐吃到七分飽就好。除此之外，新鮮果蔬也是不可或缺的，每天盡可能吃夠生重500克左右的新鮮應季果蔬。健康飲食需長期堅持方可有效改善自身機體狀態，維持健康水平。

秘鑰二：專業到位的適度運動策略

適度的規律運動也是養成良好生活方式的核心內容。現代臨床醫學以及相關營養學調研發現，適度運動對于人體健康有著極為重要的促進作用。經常適度運動、進行體育鍛煉，不僅可以增進心肺功能，還可降低血液中膽固醇含量，對于預防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦卒中等都有著不可忽視的效果。除此之外，適度運動還能改進人體神經系統的功能，提升人體消化水平，加速各種營養素的吸收利用。比如，每日可慢跑、散步20～40分鐘，或是騎行40～60分鐘等。每周至少要運動5～6天。

您可以依據自身實際情況合理選擇運動方式，以每次訓練適度，不會感到疲勞為宜。如能長期堅持，身心健康狀態都會得到大幅改善。需要注意的是，身體素質差、免疫力低、肥胖群體，運動鍛煉應循序漸進地開展，且不可選擇幅度大或者過于劇烈的運動方式。需知運動過量或者過度反而會損害健康。

秘鑰三：戒煙，嚴格限制酒精攝入量

戒煙、嚴格限酒是構建健康生活方式不可缺失的一環。吸煙不僅致癌率高，還會污染空氣、引發火災。對于戒斷困難的吸煙者，可先從限制抽煙開始，每天依次減少吸煙根數，直至完全戒煙。嗜酒或者酗酒者，也應盡可能限制酒精攝入量，難以戒除者可將每日酒精飲用量控制在15克內。

秘鑰四：學會自我調節時刻保持穩定的心理狀態

心理健康也是健康生活方式的重要組成部分，應學會自我調節，時刻保持穩定的心理狀態。建議您多培養一些可陶冶情操的興趣愛好，比如釣魚、看電影、彈琴、繪畫等。良好的審美素養有助于豐富內心情感，從而令人擁有更加充實的獲得感。除此之外，如果生活中遇到煩心事，要學會主動轉移注意力，不可鉆牛角尖，應嘗試從多角度換位思考去看待事物，不斷提高自身思想境界。