彈力帶在實心球輔助教學中的應用

摘 要：實心球是初中體育教學的一部分，對發展初中生的力量尤其是上肢力量有非常重要的作用。在實心球教學中，運用彈力帶開展輔助教學及訓練時應考慮實心球項目特點和初中學生的生理、心理特點，遵循動作精簡、易學、易練原則。彈力帶在實心球技能教學輔助與糾錯中的使用，主要為小阻力的模擬投擲及小強度、短間歇的局部動作強化練習。針對實心球項目特點與初中學生水平，總結出適合初中學生的彈力帶上肢、下肢、核心力量抗阻訓練組合，有效提升學生實心球專項力量素質。

關鍵詞：

彈力帶;實心球;輔助教學;訓練

中圖分類號：G807.3

文獻標識碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2021.01.004

收稿日期：2020-11-12

作者簡介：江先麗（1984-），女，廣東人，中學一級教師

研究方向：體育教學

實心球是一項以力量為基礎，發展學生上肢和腰腹力量，對身體協調性要求較高的運動項目。初中實心球技術教學主要為原地雙手頭上擲實心球，教學實踐與觀察發現：影響初中學生投擲實心球成績的因素有共性，也有差別。男生的主要因素是上肢力量不足、上下肢動作分離脫節，導致投擲實心球過程中發力不當，成績不理想;女生主要因素是腰腹及上肢力量薄弱，掌握姿勢后因缺乏力量及爆發力，難以把實心球快速地投擲出去。針對以上原因，引入彈力帶教學輔助，旨在提高學生力量，提高學生投擲實心球成績，為初中實心球教學訓練提供參考。

1 彈力帶阻力訓練概述彈力帶具有伸展性和彈性，最先被用于健身領域及運動康復，已開發出多種規格，以顏色來區分不同的伸長率和彈性系數。近年來，彈力帶作為體能訓練器械引入國內，廣泛應用于各個運動項目的基礎訓練。相比其他體能訓練器械，彈力帶價格低廉、輕便、易于攜帶、使用方便、安全、高效。通過設計不同的動作練習，一條彈力帶可以鍛煉身體不同部位的大小肌肉群，達到與其他體能器械同樣的鍛煉效果。“通過彈力帶有針對性的阻力訓練，能有效增加肌肉力量、耐力和爆發力，提高人體速度、力量、耐力、柔韌等素質”[1]。

2 彈力帶輔助實心球教學訓練動作設計的原則 彈力帶的訓練手段及輔助方法各種各樣，不同人群、不同項目的使用方法和手段是不一樣的。實踐中，根據實際情況，區分及針對性使用，才能使彈力帶的鍛煉和訓練效果最大化。

2.1 遵循中學生身體生長發育發展的特點初中學生正處在青少年階段，身體生長發育的黃金時期，肌肉的發育尚未完善，肌肉纖維較細，肌肉中水分較多，蛋白質、脂肪、無機鹽類偏少，直接表現為肌肉收縮的力量較弱，耐力較差，易疲勞，恢復快。因此，在使用彈力帶輔助練習時，負荷安排以中低強度為主，組數適宜，以動力性練習為主。

2.2 針對性強，遵循實心球技術動作及力量發展的要求“一般在開始訓練時，應遵循循序漸進原則”[2]。彈力帶的輔助練習動作，要根據實心球項目動作技術的教學與學習需要，針對性地設計，以利于學生更好地掌握技術動作。安排學生力量素質練習時，要根據場地、學生情況，合理選擇適合提高學生基本力量素質的輔助練習。

2.3 動作精簡、易學、易練原則初中體育課堂只有40分鐘，要保證短時間內的高效練習效果，教師設計輔助練習時應遵循動作精簡、易學、易練原則。對協調能力差及力量基礎較弱的學生，動作簡單易學、易練，學生容易接受，也容易體驗到運動的愉悅感，可以提高學生運動參與度。

3 彈力帶在實心球動作學習階段的輔助教學應用彈力帶輔助實心球教學與訓練主要體現在在技能學習與糾錯、力量素質發展方面。

3.1 技能學習輔助與糾錯雙手頭上擲實心球的技術動作主要分為握球與持球、后引預擺、蹬地發力、落地緩沖幾個部分。根據實心球投擲動作技術的特點，利用彈力帶易拉伸有阻力特點，在技術動作學習初始階段進行小阻力的模擬投擲訓練。例如，在無球練習階段，下固定彈力帶一端，做小強度、短間歇的手臂快速發力練習和彈力帶的抗阻練習;在后引預擺動作學習階段，增加彈力帶的阻力輔助，讓學生更好地體會腰部發力，易于訓練效果遷移，有利于學生建立穩定的動力定型（表1）。

學生練習過程中，由于每個人對動作理解的偏差或能力限制，會出現各種錯誤動作或多余動作，導致實心球投擲技術存在一定的錯誤。利用彈力帶進行相關的輔助糾錯，可以讓學生對動作理解更深刻，更到位（表2）。

3.2 彈力帶發展力量素質抗阻練習實心球是一項對力量、速度、協調要求較高的運動項目，需要運用到上肢、下肢及腰腹核心力量。“在利用彈力帶進行抗阻訓練中，向心和離心運動快速交替進行，可以使肌肉中彈性成分和收縮成分都受到負荷，可以有效發展快速力量”[3]。

3.2.1 上肢力量練習

3.2.1.1 彈力帶 T字伸展練習者雙腳開立，雙手纏握彈力帶于胸前，使彈力帶呈繃緊狀態。練習時雙臂同時向身體兩側水平伸展，與身體軀干成T形，肩胛骨內側相互靠近。動作完成用時1-2秒，慢速還原2-3秒。組次設計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.1.2 雙臂胸前彎舉練習者雙腳開立，腳踩彈力帶，兩手緊握彈力帶于體前，使彈力帶呈繃緊狀態。練習時雙手屈臂緩慢上拉直至最高點，稍作停留，然后緩慢下放還原。動作完成用時1-2秒，慢速還原2-3秒。組次設計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.1.3 彈力帶側平舉練習者雙腳開立，腳踩彈力帶，雙手緊握彈力帶于體側，拉彈力帶呈繃緊狀態。練習時雙臂保持直臂緩慢向兩側上拉至側平舉狀態，稍停頓后，直臂緩慢下放還原。動作完成用時1-2秒，慢速還原2-3秒。組次設計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.1.4 彈力帶前平舉練習者雙腳開立，腳踩彈力帶，兩臂自然下垂，雙手緊握彈力帶于體前，拉彈力帶呈繃緊狀態。練習時雙臂保持直臂緩慢向前上拉至前平舉狀態，稍停頓后，直臂緩慢下放還原。動作完成用時1-2秒，慢速還原2-3秒。組次設計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.1.5 俯身彈力帶劃船練習者雙腳開立半蹲，腳踩彈力帶，兩臂雙手緊握彈力帶于體側，拉彈力帶呈繃緊狀態。練習時雙臂夾肘向上提拉彈力帶至身體腹部兩側，在最高點稍停頓后，緩慢下放還原。動作完成用時1-2秒，慢速還原2-3秒。組次設計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.1.6 肩上屈臂上拉練習者雙腳前后站立，后腳踩彈力帶，雙手緊握彈力帶屈臂置于頭部后側，拉彈力帶呈繃緊狀態。練習時雙臂同時緩慢向上方拉彈力帶至直臂狀態，稍停頓后緩慢還原。動作完成用時1-2秒，慢速還原2-3秒。組次設計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.2 下肢力量練習

3.2.2.1 彈力帶阻力深蹲練習者雙腳開立，腳踩彈力帶，雙手緊握彈力帶拉直置于肩膀上，使彈力帶呈繃緊狀態。練習時臀部后坐，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面呈45°，稍作停頓后還原起身。動作完成用時2-3秒，慢速還原2-3秒。組次設計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.2.2 彈力帶單腿平衡半蹲練習者雙腳前后站立，前腳踩彈力帶，雙手緊握彈力帶拉直置于肩膀上，使彈力帶呈繃緊狀態。練習時單腿屈膝下蹲至大腿與地面呈45°，稍作停頓后還原起身。動作完成用時1-2秒，慢速還原2-3秒。組次設計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.3 核心力量練習

3.2.3.1 彈力帶單側牽拉轉體練習者雙腳前后站立（左前右后），右（后）腳踩彈力帶一端，雙手緊握彈力帶于身體右側，牽拉彈力帶呈繃緊狀態。練習時收緊核心，轉體轉髖，同時雙手直臂向左前上方牽拉彈力帶至最高點，稍停頓后緩慢還原。動作完成用時2-3秒，慢速還原2-3秒。組次設計：單側8-12次，左右側輪換2-4組，組間間歇30-60秒。

3.2.3.2 彈力帶弓步轉體練習者雙腳自然站立，雙手橫握彈力帶于體前，使彈力帶處于緊繃狀態。練習時左腳前進一步成弓箭步深蹲，同時身體持握彈力帶向左側轉體，保持核心收緊，稍停頓后緩慢還原。動作完成用時2-3秒，慢速還原2-3秒。組次設計：單側8-12次，左右側輪換2-4組，間歇30-60秒。

4 彈力帶輔助教學中的注意事項

4.1 使用彈力帶輔助教學時，要教會學生根據自身情況，合理選擇不同拉力的彈力帶，使學生在練習時學會自我調節彈力帶的余長。

4.2 彈力帶阻力訓練時要注意模仿實心球的用力方式，剛開始訓練時，要保證練習速度慢，從較輕的負荷開始訓練，掌握正確用力后再逐漸進行提高練習。

4.3 做好學生安全教育，練習前提醒學生檢查彈力帶的完整性，有裂口或破損要及時更換;練習中避免過長拉伸彈力帶，避免彈力帶在零負荷情況下回彈。

5 結語初中階段的青少年正處在力量發展的敏感期，在實心球技術教學中引入彈力帶輔助教學，能激發學生的學習興趣，提高學生的練習參與度。在進行彈力帶阻力訓練時，注意模仿實心球的用力方式，讓學生通過彈力帶輔助練習，實現運動效果遷移，達到鞏固技術動作，提高運動成績。

參考文獻：

[1]李簡臣，譚正則.彈力帶組合訓練[M].北京：人民體育出版社，2014

[2]方杰.彈力帶抗阻訓練在高中力量訓練中的應用[J].體育師友，2017，40（3）

[3]鄭翔.彈力帶在體育中考內容中的輔助教學運用[J].體育教學，2017，37（9）.