天天做家務(wù)，真能代替運(yùn)動(dòng)嗎

范登煌

一會(huì)兒彎腰，一會(huì)兒抬胳膊。擦擦洗洗，搬這搬那。一頓忙活下來，家變得整潔了，自己也得到了鍛煉。運(yùn)動(dòng)量也不比鍛煉少哦！一舉兩得的好事。堅(jiān)持天天鍛煉，不少人叫苦連天，但是如果天天做家務(wù)呢？不止老人們喜歡，年輕人也想試試！

運(yùn)動(dòng)量不夠 家務(wù)活來湊

為了更好地應(yīng)對疫情，世界衛(wèi)生組織建議成年人每天進(jìn)行30分鐘的身體活動(dòng)。《美國老年醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，與基本不動(dòng)的人相比，每天從事30分鐘疊衣服、拖地等輕微活動(dòng)者，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%。

那么，那些常做的家務(wù)活動(dòng)能消耗多少能量呢？以體重56公斤的女性活動(dòng)30分鐘為例：

整理床鋪大約消耗熱量56千卡，洗碗大約消耗65千卡，做飯大約消耗70千卡，手洗衣服大約消耗90千卡，拖地、掃地大約消耗98千卡。

三月不減肥，四月徒傷悲。脫下厚重的外套，卻脫不掉一身脂肪的你，是不是摩拳擦掌準(zhǔn)備大干一場？

對于一看電視就Hold不住的“沙發(fā)族”來說，家務(wù)活動(dòng)可以幫助你告別久坐不動(dòng)，茶余飯后做些洗碗、拖地、晾衣服的家務(wù)事，消耗多余的脂肪，沒什么不好！

對于部分工作壓力大、生活節(jié)奏快的人群，偶爾抽出時(shí)間整理房間、烹飪美食，顯然也是有助于身心放松、情緒調(diào)節(jié)。

當(dāng)你的家變得舒適、整潔時(shí)，你是不是也感到心情舒暢，自豪感爆棚？沒錯(cuò)！打掃房間有助于刺激大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，促進(jìn)多巴胺、5-羥色胺及去甲腎上腺素的分泌，能增加你的幸福感，幫助緩解焦慮、抑郁等不良情緒。

鍛煉與干活 不是一回事

但如果你只是因?yàn)殡y以堅(jiān)持系統(tǒng)性的體育鍛煉，希望通過家務(wù)活動(dòng)來代替體育鍛煉，那你可能要失望了。

英國北愛爾蘭大學(xué)有關(guān)成年人鍛煉身體、做家務(wù)習(xí)慣和體重等情況的研究報(bào)告顯示，婦女和中老年人做家務(wù)較多，并且他們認(rèn)為做家務(wù)就是鍛煉身體的重要組成部分，然而這些人群的超重比例也比較高。

長時(shí)間的家務(wù)活動(dòng)可不是想象中那樣輕而易舉，重復(fù)勞動(dòng)，繁瑣細(xì)致，一想到“活總得在規(guī)定時(shí)間內(nèi)干完”，更是身心疲憊。而且，大多數(shù)家務(wù)活動(dòng)僅僅屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對人體而言消耗的熱量低，難以達(dá)到減重效果。

與此同時(shí)，家務(wù)活動(dòng)并不需要心肺發(fā)揮較大的作用，故不能有效改善心肺功能。因此，特別是對于有糖尿病、高血壓等慢性病人群來說，想通過家務(wù)活動(dòng)替代體育鍛煉這個(gè)做法是不可取的。

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，無論是賦閑在家的老人，還是工作繁忙的年輕人，每周進(jìn)行一定時(shí)間的體育鍛煉是必不可少的。大量科學(xué)研究數(shù)據(jù)表明，身體陡康或亞健康人群應(yīng)每周保證至少150分鐘的中等強(qiáng)度且單次持續(xù)時(shí)間長（半小時(shí)左右）的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎自行車、游泳等，以保持和改善健康體適能。

對于年長或慢性病人群，不建議追求高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，日常體育鍛煉以能有效提升心肺功能為宜，盡量選取動(dòng)用全身大肌群的運(yùn)動(dòng)，如甩臂快走、太極拳等。

不講究 徒增傷

由家務(wù)活動(dòng)造成的損傷，生活中并不少見。家務(wù)活動(dòng)該怎么做，其實(shí)很有講究。下面這些常見損傷原因及動(dòng)作建議，請務(wù)必收下：

當(dāng)心你的脊柱

長期低頭、彎腰的家務(wù)活動(dòng)會(huì)使脊柱的生物力線改變，容易造成相應(yīng)脊柱節(jié)段的生理曲度消失，加重椎間盤壓力，影響神經(jīng)系統(tǒng)。長時(shí)間低頭的家務(wù)活動(dòng)，為了維持頭部位置平衡，會(huì)誘發(fā)頸后肌群疲勞性收縮，導(dǎo)致頸肩僵硬疼痛等問題發(fā)生。經(jīng)常性彎腰拖地、搬重物等家務(wù)活動(dòng)，容易誘發(fā)腰疼，嚴(yán)重情況下可出現(xiàn)腿疼、下肢麻木等。

低頭的家務(wù)活動(dòng)，如洗衣、洗菜等，可嘗試調(diào)高操作平面，多做收下巴的動(dòng)作，鍛煉頸部深層穩(wěn)定肌群。拖地時(shí)可采用弓箭步以降低身體重心，這樣便可在家務(wù)活動(dòng)時(shí)鍛煉到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物的正確姿勢是采用下蹲姿勢，依靠下肢力量站起，避免直接彎腰搬重物。

傷膝于無形

傷膝的家務(wù)活動(dòng)有很多，特別是長時(shí)間下蹲、跪地擦地板等家務(wù)活動(dòng)。研究證明人在下蹲時(shí)，大概承受7倍于人體的重量。長時(shí)間過大的關(guān)節(jié)負(fù)荷累積，易誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)炎癥。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)，首先應(yīng)避免長時(shí)間的關(guān)節(jié)負(fù)荷。其次要強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，可居家鍛煉大腿力量。如靠墻馬步靜蹲。

靠墻靜蹲時(shí)，雙腿與肩同寬，半蹲，后背緊貼墻壁。膝蓋不超過腳尖、不內(nèi)扣。每組半分鐘～1分鐘，做5組/天。

再推薦一個(gè)坐姿抬腿訓(xùn)練。端坐在座位上，一條腿緩慢抬起。在空中保持膝蓋伸直半分鐘。兩條腿交替進(jìn)行。10次為一組，做5組/天。

肩關(guān)節(jié)還好嗎

反復(fù)的上肢舉高擦玻璃，是常見的傷肩動(dòng)作，因?yàn)槿梭w特殊的肩關(guān)節(jié)構(gòu)造，尤其在做過肩擦玻璃這個(gè)動(dòng)作時(shí)，肩峰下狹小的空間內(nèi)的組織非常容易產(chǎn)生反復(fù)的撞擊摩擦，長期重復(fù)此類動(dòng)作，容易誘發(fā)肩關(guān)節(jié)炎癥。

建議將抹布綁在桿子上進(jìn)行高處的擦拭作業(yè)，避免出現(xiàn)反復(fù)的上肢高舉擦拭動(dòng)作。烹飪的動(dòng)作雖小，但也可能導(dǎo)致上肢重復(fù)用力而勞損，可通過選用較輕盈的鍋具、工具等來減輕操作負(fù)擔(dān)。

家務(wù)活動(dòng)雖然有好處但也要適度，避免反復(fù)在不正確的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)順序下進(jìn)行操作;注意勞逸結(jié)合，避免過度使用單一關(guān)節(jié)。如出現(xiàn)不適，應(yīng)及時(shí)休息。若長期反復(fù)出現(xiàn)不適，則應(yīng)盡早尋求專業(yè)醫(yī)療人員的幫助。