跳深練習在三級連續蛙跳教學的嘗試

宋叔敬 廣州市增城區派潭鎮第二中學

一、研究目的

跳深練習是指站在一定高度的位置上，從高處向下跳緊接著又迅速地向前縱跳或緊接再向另一個高處跳起的動作過程，無論是雙腳還是單腳落地，均要求落地后力求快速起跳，并富有彈性。[1]

跳深練習的基本原理是讓肌肉的退讓性工作轉換成克制性工作，用來提升腿部更大的爆發力，以期身體素質達到最佳狀態。[2]是利用人體從高處跳下落地時，自身體重產生的沖量迫使下肢肌肉離心收縮后緊接進行向心收縮的跳躍運動，由于下肢肌肉在向心收縮前被動預先拉長而貯存著勢能，如同被壓縮的彈簧一樣，當緊接著進行蹬伸時，肌肉迅速縮短，肌肉所貯存的勢能迅速以機械能的形式釋放出來，產生大量的能量，提高下肢肌肉工作能力。是一種連貫的肌肉拉長收縮運動，屬典型的超等長練習，能有效地發展下肢力量和爆發力。[3]跳深練習是目前國際國內公認的發展彈跳力的一種良好手段。[4]

三級連續蛙跳是由原地兩腳同時起跳同時落地、連續跳三次的跳躍動作組成，集力量、爆發力、速度、協調性、靈敏、柔韌性和節奏于一身的高度綜合性運動項目，主要體現在一個“跳”字上，其肌肉工作性質與跳深練習工作性質相似，同屬典型的超等長動作練習。肌肉力量是人體完成任何動作的動力來源，是重要身體素質之一，力量訓練是各項體能素質訓練的主要內容之一。[1]要完成連續三次跳躍的動作過程，身體體能素質是基礎，技術是關鍵，下肢蹬跳的力量、速度、爆發力尤為重要，要求具備良好的連續彈跳能力。而其中力量素質是完成三級連續蛙跳動作的基礎，速度、爆發力是提高三級連續蛙跳的成績突破點。在三級連續蛙跳的教學中運用跳深練習，意在開展三級連續蛙跳的教法研究，通過跳深訓練，嘗試力量訓練更符合專項用力特點，更緊密結合專項技術的要求，探索發展初中學生力量素質的最佳訓練方法和手段，論證在初中體育教學中運用跳深訓練法的科學性和可行性，提高課堂教學效果。

二、研究方法

（一）研究時間

2019年10月至2019年11月共8 課時。

（二）研究對象

我校2019 屆初三級1班至6班共148 名男生；設1班至3班共72 名學生為實驗組；設4班至6班共76 名學生為對照組。學生身體健康，文化學習、思想品德均處于良好狀態。

（三）研究方法

（1）文獻資料法：查閱、收集有關現理論資料，研究摘錄有關理論依據，用以指導教學實踐研究。

（2）行動研究法：本實驗共進行5 周，每周1-2 課時，共8 課時。實驗組與對照組按同一教學目標，教學進度，同一教師安排教學。不同的是實驗組的學生在教學中運用跳深練習，每課時訓練15 至20分鐘，對照組的學生在實驗組的學生進行跳深練習的時間內安排如蛙跳、三級跳、跨步跳、立定跳等一般的跳躍練習。

（3）數理統計法：對測數據進行統計學處理。運用配對T檢驗和兩組獨立樣本T 檢驗的方法對實驗前后的數據進行對比分析。論證在初中三級連續蛙跳的教學中運用跳深練習輔助的科學性和可行性。

（四）跳深練習的主要做法

1.發展單足跳能力的練習

（1）中速助跑8 至10米距離，然后單足起跳跳下40 至50cm 左右深差的位置。

（2）連續在坡度3 至7 度的斜坡上做向下的單足跳10 至15米。

（3）分別從40、50、60cm 高度的跳箱蓋上雙足或單足跳下，落在沙池或體操墊上。

2.通過原地快速向上跳發展連續快速收縮能力的練習

（1）原地擺臂向上快速屈腿跳

（2）分別從40 至60cm 高度的跳箱蓋上雙足或單足跳下體操墊上又即跳上30 至50cm 箱蓋上。

（3）原地連續蛙跳2 至3 步緊接跳上30－50cm 左右深差的位置。

（4）連續在坡度3 至7 度的斜坡上練習上斜坡連續蛙跳10至15米。

3.發展下肢力量和彈跳能力的練習

（1）在沙池或體操墊上連續向上縱跳10 至30 次。

（2）負重杠鈴10 至20 公斤連續向上縱跳10 至30 次。

（3）用蛙跳動作跳上高約30 至50cm的臺階10 至15級級。

根據學生的能力靈活選擇以上的練習內容，跳深為50 至60 CM，每次的練習負荷為15 次／組×3 至5 組，每組間隙2至3分鐘。跳深高度按學生的身高及身體素質逐步提高，并分層同步增高。在練習前，充分做好準備運動和安全建議教育工作，避免運動損傷；練習中，要因人而異、因材施教、區別對待，力求踏跳動作結構盡量與三級連續蛙跳動作的專項技術一致，以求產生最大的動作效果；練習后，注重做好全身特別是下肢的靜力拉伸放松運動。

（五）實驗前的比較

為了避免實驗組、對照組在實驗前存在系統差異，實驗前對兩組學生的身狀況和身體素質進行比較，結果如表1 所示。

從表1 結果可見，在實驗前，實驗組和對照組的學生無論在身狀況或身體素質方面沒有顯著差異，由此可以確定兩組非教學實驗因子齊同。

三、結果與分析

經過24 課時的教學實踐，以實驗組和對照組學生三級連續蛙跳的成績進行比較，結果如表2 所示。

分析：從表2 測驗結果可見，實驗組的學生合格率（60分）男生有66 人、占91.7%、優秀率（≧90分）有32 人、占44%，對照組的學生合格率（60分）男生有61 人、占80.1%、優秀率（≧90分）有23 人、占30.1%。實驗組學生的成績明顯高于對照組學生，可見實驗組男生的優秀率比對照組學生的優秀率多了13.9%。實驗結果證明，在三級蛙跳教學中運用跳深練習，對提高學生的三級連續蛙跳成績具有明顯作用。

表1 實驗前、兩組學生的身體狀況與體能素質的比較（以國家學生體質健康標準為準）

表2 實驗后、兩組男生三級連續蛙跳成績的比較（以廣州市初中中考體育考試標準為準）

四、結論與建議

1.跳深練習是行之有效的一種好方法：三級連續蛙跳動作的肌肉工作性質與跳深練習相同，同屬由退讓到克制性工作的超等長練習。在教學中，采用男生跳深高度為50 至60 CM的超等長跳深練習是可行和有效的和可操作的，比采用連續蹲跳、三級跳、跨步跳、立定跳等其它一般的跳躍練習能更有效地發展學生的下肢肌肉爆發力量，能更快地提高學生在跳躍運動中快速起跳和連續快速跳的能力，有利于發展初中學生三級連續蛙跳的專項力量素質，是提高初中學生跳躍能力行之有效的一種好方法。

2.循序漸進、區別對待：在初中三級連續蛙跳的教學中運用跳深練習，要注意充分做好準備活動，特別下肢活動，做好保護措施，加強安全教育；選擇其跳深高度、動作的變化、負荷強度等可變因素必須結合三級連續蛙跳動作特點和學生的特點，控制好“適宜高度”與運動負荷，跳深的高度與學生的身高及身體素質逐步提高成同步增長，不能只片面追求難度而忽視動作技術的正確性，注意循序漸進、區別對待的原則，每周安排2—3 次，每次訓練安排15 次／組×3至5 組為宜。

3.與其他的訓練手段有機結合：教無定法，貴在得法，跳深練習作為發展學生跳躍能力的組織教學好方法之一，但不是唯一的好方法，在實際教學實踐中還要注重與其他的訓練手段有機結合，有的放矢，才能有效地提高力量素質，發展學生的下肢爆發力，提高跳躍能力。