中學生心理壓力的調適與管理

劉玉娜

（安徽省阜陽市太和縣第二中學，安徽阜陽 236600）

引 言

中學生出現一定的心理壓力是較為常見的，適當的壓力能夠使人奮發向上，但是如果長期承受巨大的心理壓力，就容易出現心理問題，影響正常的生活和學習。因此，當感到壓力巨大而無法排解時，中學生應積極尋求有效的方法，以積極的心態去看待問題，努力緩解壓力，保持內心的平衡。

一、壓力的定義

心理壓力又稱精神壓力或應激，是個體在生活適應過程中產生的一種身心緊張狀態。當一個人處于壓力狀態時，會在生理、心理、行為、情緒和人際關系等方面表現出來。生理方面通常表現為胃口改變（食欲下降或過大）、顫抖、手心出汗、心跳加速、胸悶氣促等。心理方面表現為緊張不安、注意力下降、記憶力減退、失眠、思維混亂、學習效率低下等。情緒方面表現為恐懼、擔憂、悶悶不樂、郁郁寡歡、發脾氣、孤獨無助感等。人際關系方面表現為寂寞、與人疏遠、缺乏耐性、容易生氣、責備挑剔、埋怨批評、不信任他人等。

二、壓力的影響

壓力是工作、學習、生活中不可或缺的一部分，適度的壓力可以激發人的學習、記憶能力，使大腦變得更加活躍，不僅有利于我們的身心健康，還有助于我們工作學習效率的提高。但是，一個人如果長期處于壓力過大的狀態而無法得到緩解，就會出現情緒和認知功能的障礙，出現一系列的心理癥狀，如情緒低落、憤怒、焦慮、抑郁等，進而影響到自身的身心健康，導致工作、學習的效率降低[1]。

三、壓力的調適和管理

（一）放松訓練

1.腹式呼吸放松法

腹式呼吸放松的具體做法為：首先，請選擇一個比較舒適的姿勢坐下來，使兩腳緊貼于地面，雙腿微微分開與肩同寬，雙手平放在雙腿上，輕輕地閉上眼睛，放松面部所有的肌肉及身體其他部位讓你感覺緊張的地方，用鼻子慢慢吸氣，直到氣體充滿你的肺部，停留約3~4秒鐘的時間，然后慢慢地用嘴呼氣，如此重復幾次，你會發現你的心情慢慢變得平靜，身體也得到了放松。

2.肌肉放松法

選擇一個比較安靜、整潔的環境，坐在舒適的椅子或沙發上，雙手放在扶手或大腿上，整個身體保持舒適、自然的姿勢。在放松身體的過程中，可播放低聲的、輕柔、緩慢、悠揚的音樂。具體的做法為：（1）放寬衣帶，使身體不受約束，微閉眼睛，避免一切干擾或雜念。（2）握緊右手拳頭，持續3~5秒鐘，體會緊張的感覺，然后放松10~15秒鐘，體會這時的感覺。然后重復一遍，再次體會緊張與放松的感覺，以及兩者有何不同。然后用左手重復以上做法，達到放松的目的。（3）按照同樣的程序與體驗過程，進行手臂、面、頸、肩、背、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳、趾等各個部位的放松。（4）最后，活動全身，搖搖胳膊、肩膀、腳，把頭轉一轉，張開雙腿，這樣就完成了放松訓練的全部過程。

（二）宣泄疏導法

這種方法可以將內心積累起來的不良情緒進行適當的宣泄，減輕壓力的反應強度，有效緩解心理壓力，恢復心理的平衡。有時當遇到一件特別傷心、難過的事情時，我們會選擇大哭一場，當你哭過后，會發現原來悲傷的情緒會很快消退，內心會覺得好受許多。這就是通過哭泣將悲傷情緒宣泄出來所起到的作用。因此，我們可以將內心不良的情緒體驗向自己值得信賴的人傾訴，或寫在日記中，來進行適當的宣泄疏導，進而維護我們的心理健康。

（三）認知調節——培養積極思考方式

壓力的產生除了受事件本身的影響外，最主要的是受個體的認知和思維方式的影響，當一個人看待問題總是習慣用一種消極的思維方式來分析時，就比較容易產生壓力的體驗和受到困擾。因此，我們需要通過調節思維的方式去有效地應對壓力。

（四）有效的時間管理

有效的時間管理技能有助于將最終期限焦慮、做事抓不住重點、做事拖沓、工作學習疲勞等問題造成的壓力減至最小。著名管理學家科維提出了一個時間管理的理論，把生活工作中我們需要處理的事件，按照重要和緊急兩個不同的程度進行劃分，基本上可以分為四個象限，如圖1所示。我們可以按照事情的重要性和緊迫程度進行歸類，對于第一象限重要而且緊急的事情，我們要馬上去做，不能耽擱。其次，安排好緊急但不重要的事情，可以授權他人去做。再次，第二象限重要但不緊急的事情，我們要安排時間提前去做。對于第四象限不重要、不緊急的事情，我們可以選擇盡量不做或者少做。

圖1

（五）對自己的要求和期望要合理

如果總是期望做好每一件事，那么當事情沒有按照預期進行時，我們就會感到壓力。不切實際的期望往往會導致沮喪、失望等不良情緒。所以，我們做事要量力而為，不過分苛求，樹立合理的期望和要求，學會欣賞自己的成就，將注意力集中在一些力所能及的事情上。

（六）保持良好的飲食習慣

一個健康的身體更能應對不可避免的壓力。合理飲食可以有效預防和控制高血壓、心臟病、消化不良和肥胖等疾病。另外，良好的飲食習慣也可以緩解過敏、頭痛和疲勞等癥狀。因此，我們在飲食上要保持均衡多樣化，這樣才能保證身體對各種營養物的需求。研究發現，食用大量新鮮水果和蔬菜有益于保持心平氣和，因此，我們在飲食上要做到均衡搭配。

（七）適量的運動

鍛煉是用于壓力管理的簡單、有效的方法之一。鍛煉可以釋放壓力反應期間積聚的自然化學物質，能夠使身體恢復到正常、平衡狀態，提高對壓力的適應力；減輕因情緒壓力造成的肌肉緊張，使身心都產生放松反應；抵抗由壓力引起的失眠癥，改善睡眠質量，緩解疲勞，提高整體體能水平。適合中學生的鍛煉方法有很多，如散步、慢跑、打籃球、騎自行車、跳繩、做瑜伽等。

（八）豐富課外生活

豐富有趣的課余生活能夠使人保持身心愉快、增進友誼、提高社會適應力，使壓力導致的緊張感減少。因此，學校應多開展一些豐富健康、內容多樣的課外活動，如社會實踐和志愿服務、各種文體社團活動、讀書活動、傳統節假日活動、創新科技類活動等，這樣不僅提升了中學生的社會交往能力，開闊了他們的視野，還能在一定程度上增強和提升其應對壓力的自信心和能力，使其壓力情緒得到宣泄，進而促進其身心健康發展。

（九）為中學生營造良好的家庭環境和氛圍

家庭是學生學習和生活的重要場所，對學生的健康成長起著巨大的影響作用。因此，家長要為學生營造良好的家庭環境和氛圍。父母應多關心子女的身心變化，給予子女尊重和理解，以民主、平等、信任、朋友式的態度和子女相處，多傾聽子女的心聲，多和他們進行良好的溝通，多站在子女的角度去考慮問題，讓他們感受到家的溫暖。

結 語

青少年時期是一個人成長的關鍵時期，學生只有擁有良好的心態和健康的心理，才能以更積極、飽滿的精神狀態投入學習和生活中。學校應重視學生的心理健康教育，開展形式多樣的心理輔導活動，宣傳、普及心理健康知識，促進家庭和學校的密切結合，利用一切有利因素為青少年營造良好的身心發展環境，促進青少年健康成長和發展。