臟腑導引養生功創編研究

★林儒燾 蔣維昱 熊雅琦 黃佳儀 王模豪 宋永玲 葉明花

（1.江西中醫藥大學中醫學院 南昌 330004；2.北京中醫藥大學 北京 100048）

中國傳統養生文化源遠流長，養生典籍燦若星海，其中有關導引養生的內容豐富，方法眾多，但載錄分散［1］。本課題組整理選取了《遵生八箋》［2］7-135《靈劍子》［3］214-215《壽人經》［3］299《黃庭內景五臟六腑補瀉圖》［4］1-36等古籍文獻，依據中醫養生理論，針對五臟不同的生理特點，整理編制了一套以五臟為核心、簡便廉驗的臟腑導引養生功。經過小樣本實踐應用檢驗，表明該功法通過動形、調氣、養神的結合，達到升舉清陽、安神寧心、運化中焦、固本歸元、宣降肺氣、舒筋活絡的功效。現將該研究報告如下，以饗同道。

1 臟腑導引養生功創編原則與特點

1.1 創編原則

1.1.1 原真性進行功法活化時應保證功法典籍原始思想、內容、結構等原貌的最大展現。養生典籍所載功法是古人在身體鍛煉基礎上總結提煉出的完整運動方法，經過世代流傳而存于今，自可見其所載功法是經得起檢驗的［1］。但在保證原真性的同時，應該保持功法能適應現代健身需求，即“取其精華、去其糟粕”。所創編功法應基于典籍而優化。

1.1.2 簡便性本套功法針對大眾群體而創編，動作難度控制需要在一定水平，以實現隨時隨地想練就練的需求，不受時間、地點、數量等限制，使功法習練更為簡單便捷，提高習練者積極性。

1.1.3 養生性功法創編時應充分運用中醫陰陽、藏象、經絡等理論，尤其是五臟與五體、五竅、五志等的聯系，順應五臟的生理特性而設計導引動作，在理論層面上確保功法具有相應的養生性。

1.2 功法特點

1.2.1 動靜結合，陰陽相濟功法以動功為主，舒展形體、抻筋拔骨、暢通經絡氣血；在五臟導引勢的最后動作配合靜功呼吸吐納，調整氣機，使得心神寧靜，意念自然。

1.2.2 臟腑分綱，形氣神合功法依據中醫藏象、經絡理論，整體分為肝、心、脾、腎、肺五臟導引勢，以臟腑經絡各自的生理特點設計導引動作。在導引動作中又安排了以形引氣，以意引氣、以神引氣的元素，使形氣神三者融合。

1.2.3 簡便實用，美觀大方整套功法動作編排簡易有效，適合大眾習練。功法創編時，盡量將軀體與四肢動作編排地舒展大方、對稱協調，連貫順暢，在讓大眾樂于習練本功法的基礎上，使其具有一定的觀賞性。

2 臟腑導引養生功具體創編內容

臟腑導引養生功由起勢、肝臟導引勢、心臟導引勢、脾臟導引勢、腎臟導引勢、肺臟導引勢、收勢組成。其中五臟導引勢每勢三個動作。

起式

功法操作：呼吸勻深；閉目，無極樁式站至心神寧靜。注意事項：周身放松，呼吸勻深，沉肩墜肘。

肝臟第一式（舒翼展臂升清陽）

功法操作：

（1）雙腳打開與肩同寬，目視前方，雙臂外旋，掌心向上，自身后側，由大臂帶動小臂、手腕依次抬起，手臂保持舒展；

（2）吸氣抬頭，腳跟微踮，手抬至135°后，兩臂內旋，再由大臂帶動小臂、手腕依次從斜前方往下揮動；

（3）呼氣，落至45°后，重新抬起，上下揮動3次。

注意事項：

（1）應做到形神合一，氣隨神行，想象自己手捧清陽之氣，手臂盡量放松；

（2）抬頭時應盡量刺激到大椎穴；

（3）脊柱保持拉伸狀態，手臂上下揮舞時，兩肩下沉，不得聳肩；

（1）在揮舞的過程中，頭部隨著手臂的上下揮舞而上下活動。

肝臟第二式（手抵頭項強筋骨）

功法操作：

（1）雙腳再開，間隔約三腳寬。雙手從腹前上托，手指在胸前交叉，手臂與地面平行；

（2）雙臂繼續上托，手心照面，繞過頭至腦后。頭用力后仰下壓，雙手用力上托，頂腰，臀部上抬，形成骨盆前傾姿式。重復下壓一次，腰臀同時活動。下壓時呼氣，意想從肝臟中一股清氣緩緩入肩背，引中丹田氣入肝臟，復引入下丹田。上抬時吸氣；

（3）雙手從頭繞回胸前，雙手保持互拽的姿式，翻掌，向外推出同時呼氣，到極限后再翻掌，吸氣向內按，肩胛骨用力夾緊背部；

（4）雙手分開，自脅肋兩側下放，重復三次，收腿。

注意事項：

（1）馬步時 ，雙腳腳尖朝前，雙腳平行；

（2）手托頭時，兩臂平展，不可往前夾；

（3）雙掌外推內按時，兩肩下沉，斂臀收腹；

（4）雙手全程保持互拽。

肝臟第三式（握固叩齒噓吐息）

功法操作：

腰間握固六次，握固時進行逆式呼吸,吸氣時小腹內收，膈肌上擠，后腰上提，此時眼球后拉，均達到極限后，慢慢呼氣，小腹、后腰也隨呼氣的同時放松。同時，用氣將眼球外推，下腹外鼓，后腰微微下沉，一吸一呼為一次，做三次。叩齒六次,又想象吸入東方震宮青氣,和著津液徐徐吞下，又以“噓”字口型無聲吐息。

注意事項：

練習該式時應保持精神集中，重在觀想；叩齒應有節律性；吞津時以意、目力送至丹田；吐息時注意細長勻深。“噓“氣時，應吐氣無聲，以補泄結合。

心臟第一式（兩手上舉左右引）

功法操作：

（1）雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝前，身體直立，舌頂上腭；

（2）兩手自身體兩側，掌心朝外向上撐，力在掌根，直到極限，感受手臂內側及小拇指的拉伸；

（3）腰部帶動上身朝一側伸展直到極限位置，感受另一側腰部的牽拉；側彎時以呼氣，回正時吸氣；

（4）回正，上半身保持不動，向另一側彎曲。到達極限后回正，兩手向兩側遠處延伸下落至身旁，左右各一遍。

注意事項：

（1）上撐的過程中斂臀收腹，避免頂腰；

（2）彎腰時吸氣，回正時呼氣；

（3）雙手上舉的時候保持沉肩，不要聳肩。

心臟第二式（舒活胸廓理心肺）

功法操作：

（1）兩手合十于胸前，指尖朝前向遠處伸展，身體微微后仰，與手臂形成對拔；

（2）兩手分開，掌心朝下，手臂伸直，下按。同時身體隨著手臂下壓，直至手按至地面或最大極限。手掌與地面平行；

（3）翻掌，手心朝上，若端著重物，緩慢上舉到胸前一拳位置；

（4）右手保持不動，左手快速下放，利用手本身的重量下墜，手掌朝下。至身側，翻掌向上，回歸原處。下放時以呼氣，上持時吸氣；

（5）左手保持不動，右手繼續以上操作。整體重復三次后收腿。

注意事項：

（1）合十伸展時，注意小拇指不要翹起。頭部保持懸粱狀。

（2）下按時，身體不要彎曲，向遠處伸展，雙手盡力伸向遠方，雙眼看向雙手。

（3）雙手持物上舉時，手臂不要彎曲，待身體正立后繼續上舉彎曲。

（4）下擲的時候，呼氣要迅速，將氣吐出。

心臟第三式（攪舌吞津呵吐息）

功法操作：

飲玉泉一次（攪舌生津，用舌抵上腭，待津液滿口，再漱口，分三次咽下津液），叩齒六次,又想象吸入南方離宮紅氣,和著津液徐徐吞下，又以“呵”字口型無聲吐息。

注意事項：

練習該式時應保持精神集中，重在觀想；；叩齒應有節律性；吞津時以意、目力送至丹田；吐息時注意細長勻深。“呵“氣時，應吐氣無聲，以補泄結合。

脾臟第一式（掣手虎視強后天）

功法操作：

（1）接上式，兩手環抱于體前，提左膝，左腳尖上翹，向左前方高抬腿蹬出成弓步，同時翻掌向后交叉，右腿向后伸直；

（2）雙手十指交叉背于身后，稍用力左右拉，右拉時頭頸緩緩向左上方畫圓弧擰轉，回正。左拉時向頭向右上方圓弧擰轉，且雙目隨頭虎視正前方，左右各三次后收回左腿；

（3）提右膝反復一次以上動作，收腿。

注意事項：

（1）弓步時大小腿呈直角，膝蓋不超過腳尖；

（2）手背應輕按于命門處，隨左右拉移動位置；

（3）虎視指眼神應體現虎的威猛,神發于目,虎視眈眈,氣式凌人；

（4）精神集中，意守丹田。

脾臟第二式（左右拉弓去諸邪）

功法操作：

（1）身體重心下移，右腳開步，雙手自然下垂，雙目垂簾，舌抵上腭，兩手握空心拳；

（2）身體向左轉，呈左弓步狀，再向右轉，雙手提起如彎弓射雕狀，然后雙手向右作斜拉弓狀展臂，右臂展直，左手從右肘前、右胸前拉至左胸前，目視右上方；

（3）而后重心右移，兩手變自然掌，左手向左劃弧與肩同高，左腳回收成并步站立，同時兩臂向下劃弧收回腹前；

（4）往右方向重復一次以上動作。收腿。

注意事項：

（1）身體左右轉時，上體宜正直，沉肩墜肘，兩腳根外撐側蹬，切勿拔起；

（2）雙手提起如彎弓射雕狀時，重心宜下沉，且應拳心向上放于胸前；

脾臟第三式（培元叩齒呼吐息）

功法操作：

手指微微合攏，置于兩肋下與肘尖平行處，以肩為軸心向前、向下、向后畫圓。重復6次；再反方向向后、向下、向前畫圓，次數同上。叩齒六次,,又想象吸入坤宮黃色之氣,和著津液徐徐吞下，又以“呼”字口型無聲吐息

注意事項：

（1）呼吸自然，速度緩慢均勻，循序漸進；

（2）雙臂運動時以肩部為軸心；

（3）腰部運轉帶動肩部正反運動，按摩腹腔內臟，放松頸椎和胸椎。

腎臟第一式（固命抻脅拂足背）

功法操作：

（1）正立，雙腳打開與肩同寬，掌抱于腹前；

（2）兩手分開，身體略左轉，同時左手自左側向后繞至背部按于命門，右手從前繞至左腰部，再從前方劃至右腰部，自身側從右后方向上抬起，同時右轉身約45°，揮臂畫半圈至頂后，身體向左側彎腰感受脅肋的拉伸，全程目視右手；

（3）身體向左轉，右手順式下按至左足背；

（4）依次撫摸左、右足背至右足踝，后起身并經腿外側、臀部外側、腰側上撫至命門穴；

（5）左右交替一次。

注意事項：

（1）兩手從腹前呈對拉式分開；

（2）揮臂時目視掌心，以手帶肩；

（3）彎腰時應充分牽引脅肋，不可彎膝。腎臟第二式（雙足輪踏通氣血）

功法操作：

（1）正身站立，兩腳與肩同寬；

（2）兩手叉腰，提左膝，重心微微前移，左腳向前一足距離用力踏地，腳后跟先著地，再提膝，重心。微微后移，向后用力踏地；

（3）左腳前后踏三輪后，換右腳；

（4）收腿，兩腳并攏。

注意事項：

（1）踏地時應適度用力，重心穩定；

（2）踏地時腳跟先落地，使力滾動到全腳掌；

（3）前后距離約為一足。

腎臟第三式（提耳叩齒吹吐息）

功法操作：

提拉耳廓六次，叩齒六次,又想象吸入北方玄宮黑氣,和著津液徐徐吞下，又以“吹”字口型無聲吐息。

注意事項：

練習該式時應保持精神集中，重在觀想；叩齒應有節律性；吞津時以意、目力送至丹田；吐息時注意細長勻深。“吹“氣時，應吐氣無聲，以補泄結合。

肺臟第一式（反錘脊背驅邪氣）

功法操作：

（1）兩臂內旋，從兩側舉起至與肩平，兩臂稍外旋，揮至前方；

（2）兩肘下沉帶動兩手下按，自然垂于身前放于大腿前側；

（3）握拳，拳交替反捶脊背，左右各6次，兩手復按于膝；

（4）閉目直立至心神寧靜。

注意事項：

（1）兩臂內旋，兩掌左右分撐時拇指須稍用力，以助于臂的旋轉幅度；

（2）握拳應握空心拳，捶打速度要快慢適中，剛柔相濟，捶擊的力度以能使身體震動而不感到疼痛為宜，錘擊時舌頂上頜，牙關緊閉；

（3）閉目直立時長視自身情況而定，調節呼吸以達到心靜體松狀態。

肺臟第二式（上舉轉脊暢肺氣）

功法操作：

（1）雙腳分開，與肩同寬，掌抱于腹前，雙手側舉，手指交叉抱于頭項后，旋轉身體，左右各一；

（2）收腿，雙腳并攏。手轉正后翻掌上托，眼隨手走，頭向上抬，繼續上托，雙臂夾耳，左右用力伸拽；

（3）頭仰至盡處，下頜上提，雙眼微閉，舌輕舐上顎內齒邊緣，自然呼吸，一呼一吸后咽一次津，三次后止；

（4）雙手互拉，緩緩落于頭頂，閉氣三息后，重復上托；

（5）十指放松打開，于體側畫立圓，復抱于腹前，重復三次后收腿。

注意事項：

（1）側舉時掌心朝上；

（2）旋轉身體時，目光平視前方，肩肘相對不動，僅以脊柱為軸進行旋轉，充分牽拉胸脅；

（3）雙手上托時，掌心向上，并徐徐吸氣，下落時，掌心向下，緩緩呼氣；

（4）仰頭咽津時，頭仰至盡處，下頜上提，將食管向上拔拉，口與會陰基本成一條直線，使任脈通暢。

肺臟第三式（鳴鼓叩齒呬吐息）

功法操作：

鳴天鼓六次，叩齒六次，又想象吸入西方兌宮白氣,和著津液徐徐吞下，又以“呬”字口型無聲吐息（鳴天鼓：兩手掩耳，即以第二指壓中指上，用第二指彈腦后兩骨做響聲）。

注意事項：

（1）練習時應全神貫注，可冥心垂簾；

（2）叩齒應有節律性；吞津時以意、目力送至丹田；

（3）鳴天鼓時掩耳動作要規范，雙手掩住耳廓，在屏蔽掉環境聲音的前提下，適度用力；

（4）吐息時注意細長勻深。

收式

功法操作：

（1）雙手抱于腹前，雙目似閉非閉。

（2）靜養至心神寧靜。

注意事項：

心神寧靜，意守丹田，呼吸自然。

3 臟腑導引養生功實踐研究

3.1 功效研究 從2020年5月初開始，研究者錄制了功法教學視頻，上傳“學習通”平臺供志愿者學習。學習完成后，從5月15日開始，30位志愿者進行了為期三個月的臟腑導引養生功習練，練習時間和頻率為：30 min/d，5天/周。習練完成后，我們于2020年8月中旬，運用訪談法與問卷調查法，對30位志愿者進行了調查與線上訪談，發放調查表30份，回收30份，其中有效調查表30份。問卷調查功效數據統計如表1所示。

表1 臟腑導引養生功功效統計結果

專注力 23 76.70理解力 19 63.30柔韌性 22 73.30力量 16 53.30平衡能力 17 56.70

從表1可以看出，臟腑導引養生功對聽力、食欲、睡眠質量等身體機能改善均有一定的效果，有效率均在50 %以上，而對視力的影響較小；對心理自愈能力、記憶力、社交能力等能力均有一定提升作用，有效率均在50 %以上；另外據訪談結果，有5人反映頸椎病狀況有所改善，3人反映便秘狀況有所改善；整體來看，本套功法有改善身體機能、提升多項能力的功效。

3.2 設計研究 功效研究的同時，我們使用問卷調查法與訪談法調查了30位志愿者對本套功法的設計的看法，發放調查表30份，回收30份，其中有效調查表30份，數據結果如表2所示。

表2 臟腑導引養生功功法設計優點統計結果

從表2可以看出，習練者認為臟腑導引養生功設計科學、簡單易學、美觀大方。通過訪談，志愿者認為本套功法習練難度不大，既繼承了傳統功法動靜結合，陰陽相濟的特點，又加入了臟腑分綱元素，合理適中，適合現代人群習練。

4 展望

臟腑導引養生功法，較之藥物療法，其具有安全性高、無毒副作用、簡便廉驗等優點。時下，新冠肺炎全球性爆發，臟腑導引養生功，可作為居家抗疫功法，鍛煉身心，提升健康水平。期待更多的同道參與實踐和研究，共同傳承祖國優秀的傳統臟腑導引功法，弘揚祖國優秀傳統養生文化。