有些動作傷關節用心避免益處多

董紹軍

春日里，清風和暖，陽光明媚，戶外活動精彩紛呈，骨科卻接收到不少關節損傷患者。有的是由于劇烈運動造成的急性關節損傷，有的是搬重物不注意造成了扭傷。其實，在生活中，一些小動作也暗藏著傷關節的陷阱。

總低頭。長期伏案工作、手機不離手，不僅易導致頸椎病，還會使肩關節、指關節出現勞損。建議每小時上下左右轉動頸部，活動全身關節，讓繃緊的肌肉放松下來。若出現眩暈、上肢麻痹等癥狀，說明頸椎勞損問題嚴重，要及時就醫。

用鼠標。上班族等長期使用鼠標者，由于握鼠標時手要背屈，容易引起腕管綜合征，癥狀是手部腫痛、麻痹甚至無法動彈。所以，連續使用鼠標30分鐘時，最好休息5分鐘，改變手的位置。可以在休息期間活動一下手腕，防止關節僵硬，疏通血液，可做一些握拳、捏指等放松手指、手腕的動作。

掰手指。有些人會習慣性地掰手指、扭脖子，弄得關節“咔咔”響，這樣做對關節沒有好處，應及時改掉。

騎單車。騎單車能增強腿部肌肉的柔韌性和強度，這對穩定膝關節至關重要。但如果運動過度，就會給膝蓋帶來損傷。比如，重復的騎車動作，可導致膝關節過度使用而磨損。過于心急的超負荷運動，膝關節太疲勞了承受不住，也會使肌肉力量不均衡，膝關節運動方向偏離力線，加速軟骨磨損。若膝關節長時間處于慢性損傷狀態或者出現疼痛，則不建議通過騎單車的方式鍛煉。可嘗試游泳、散步、慢跑等運動。

蹲廁所。深蹲時，膝關節的負重是體重的3～6倍。若如廁久蹲，會加大關節和韌帶負擔，所以膝蓋已有病變者，最好選用坐便。

搬重物。人彎腰搬重物時，重物與腰骶部支點有一定距離。距離越大，支點受力越大，腰椎所受壓力就越大。建議先蹲下，再直起腰用腿發力。

經常上下樓梯。在人體的多處關節中，膝關節最常、也最容易受傷。上樓梯時，膝關節承受著4.8倍的體重，下樓時承受6～7倍的體重。這非常容易對髕骨關節產生壓力，久了就易造成關節疼痛。建議盡量放慢上下樓梯及上下坡時的速度，可以嘗試側身45～90度；下坡時，盡量使用扶手；膝關節痛的患者可以佩戴護膝，但一些傳統的護膝僅包裹著膝蓋，只有保暖、防撞的作用，真正能保護膝關節的是長護膝，既能夠包住小腿的一部分，也能夠包住大腿的一部分。

跪著擦地板。跪著擦地板，髕骨的壓力會作用在股骨上，等于兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上，時間一長，有時膝蓋就無法伸直，起不了身了。盡量不要跪著擦地板，即使非要跪著擦，可以考慮在膝蓋下方墊個軟墊，且跪的時間不能太久，最好每10～20分鐘就要休息一下，保持血液循環，滋養關節軟骨。

長期盤腿坐。很多人喜歡盤腿坐，其實，在盤腿坐的時候，膝蓋軟骨已經受到了壓力，還要同時承受上半身的重量。如果盤腿坐使用的力道不對，時間一久，有些人的膝蓋甚至立刻就能痛得起不了身。有盤腿習慣的人，可以只彎一條腿，自然輕松就好，不要把兩只腳都彎曲盤在一起，更不要用力將腿下壓。

手腕及手肘過于疲勞。做家務時，如長時間洗碗、擦地等，再加上長時間受涼水刺激，手腕關節就容易受損。過度負重，則會引發手腕及手肘的關節炎。注意勞逸結合，避免長時間勞動。洗衣服、洗碗盡量用溫水。

長時間保持一種姿勢。頸椎的第五節、第六節是關節中比較容易受傷的地方，除了運動傷害，頸椎的傷害大多與姿勢有關。人體的頸部自然呈現“C”形曲線，是讓頭部在往下壓時，力能均勻分布到每一個關節。但現代人常看電腦、看電視，少運動，頭部往往在不知不覺中前傾，久而久之，頸椎的曲線會被改變，造成頸椎中、下段受力較大，寫字樓上班族、司機尤其嚴重。對腰椎的傷害，也大多來自姿勢不良，或施力不當。因為胸椎及肋骨大多已經固定住，所以一些活動所需承受的重量幾乎全都交給了腰椎，日積月累，就會越壓越糟。值得注意的是，即便是某一種姿勢特別標準正確，一直維持不變也會產生疲勞進而發生肌肉骨骼損傷，所以一定要盡量保持身體的放松。保養頸椎及腰椎的方法很簡單，不管是哪種姿勢，最好每30～50分鐘活動一下，換個姿勢，就可以減輕頸椎及腰椎的疲勞和壓力。

（編輯 鮑琦）