飲食六搭配 提高免疫力

民以食為天。中國飲食不僅內容豐富，其背后蘊含的文化也非常豐厚。合理攝入營養對人體健康十分重要。如今，大家都在倡導“吃出免疫力，提高免疫力”，我們可以通過科學的食物組合補充人體所需的各種營養素，提高免疫力。

常見的免疫性營養素是人體通過各種成分的攝入增強細胞免疫、體液免疫的功能，從而提高自身免疫力。主要有三大類：

1.蛋白質是產生抗體的重要成分。一部分蛋白質可以靠人體自身合成，但絕大多數要靠“吃”來完成。攝入足量的蛋白質，才能在體內組裝成人體所需要的優質蛋白質和抗體，如此一來才能真正增強免疫功能。

2.維生素、鐵、鋅、銅、硒等，雖然人體所需要的量很少，但它們作用巨大，都是能起到提高免疫力作用的微量營養元素。

3.益生菌。人們追求腸道健康，如果腸道中的細菌是健康的，也可以保證自身的免疫功能。

科學進行飲食搭配就是要圍繞上述三類營養素進行。換句話說，營養餐不在于吃的食物和烹調方法有多營養，而在于食物組合的營養價值。想要獲得營養的平衡，要記住以下幾個“小技巧”：

1.每天盡量吃夠13種以上的食物。食物多樣化是保持營養均衡的重要因素。營養均衡對身體健康至關重要。

2.四大類食物不能少（谷黍類、蔬菜水果類、肉蛋奶豆類、油脂類）。

3.每天保證3～7兩的主食、1斤蔬菜、1～2個水果、1個雞蛋、1袋牛奶或1杯酸奶、2兩左右的瘦肉及2勺油，這些食物就構成了我們所說的平衡膳食。

本文拋磚引玉，推薦六種食物搭配，以幫助老年人逐步掌握科學飲食搭配的方法。

貝類+菌菇類。鋅有助于提高免疫力。貝類食物含鋅豐富，其中，生蠔是冠軍。貝類最適合與菌菇類一同食用，如牛肝菌、香菇、口蘑等。菌菇類食物除了鋅比較豐富外，還有生物活性物質——真菌多糖，有助于提高免疫力。另外，動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃含鋅也比較多，可作為佐餐零食。

肝臟+橙黃色蔬果。動物性食物如肝臟、鵝蛋黃、魚肝油等，維生素A含量非常豐富。大家都知道維生素A可以保護視力。其實，它與免疫力關系也很密切，不僅可以促進抗體形成，還有利于維持呼吸道黏膜上皮細胞的完整性，增強抵抗細菌的能力。胡蘿卜、南瓜、橘子、橙子等橙黃色蔬果中提供的β胡蘿卜素可以在體內轉化成維生素A。

深綠色蔬菜+山楂。西蘭花、菠菜、芥藍、薺菜、大白菜、油菜等深綠色蔬菜，山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、草莓、番石榴等水果，都是常見的補維生素C“高手”。維生素C可以促進抗體形成，其抗氧化作用還能減少外界因素干擾人體細胞平衡。

海魚+紫蘇。研究發現，維生素D能提高免疫力，降低多發性硬化癥和糖尿病的風險。維生素D攝入不足會影響身體正常機能。曬太陽是攝取維生素D最便利的方式，但老年人戶外活動較少，接觸陽光少，自身合成有限，最好補充些富含維生素D的食物。鯡魚、鮭魚和沙丁魚等海魚維D含量相對較高。中醫認為，海鮮較寒涼，建議搭配紫蘇一類溫熱性的調料食用。這樣有助于抵消海鮮的寒涼性，即使脾胃虛寒的人也可少量吃一點。

動物血+肝臟。缺鐵會導致免疫細胞數量減少，進而影響抗體產生，導致免疫反應缺陷。不過，補鐵最好不要用菠菜、干棗、木耳等植物性食物，因為吸收率較低。紅肉、動物血、肝臟等動物性食物富含血紅素鐵，吸收率高。紅肉可以每天吃，推薦每天攝入40～75克（生重）；動物肝臟最好每月吃2～3次，每次25克左右即可。要注意，動物血要到正規超市購買。

牛奶+雞蛋。人體維持自身免疫力的過程中，抗體是必不可少的“武器”。而蛋白質正是形成抗體的物質基礎，飲食中缺少蛋白質會導致機體免疫力下降。蛋白質豐富的食物有很多，牛奶及其制品、雞蛋、畜禽肉、魚、蝦、大豆等都是優質蛋白的良好來源。牛奶300毫升（大約1～2袋），加上雞蛋1顆，再輔以其他飲食如畜禽肉、魚蝦、大豆等，一般而言就能滿足一天的蛋白質攝入所需。

能用食物解決的營養問題，一般就不用藥物來解決。把營養成分還原到自然食物之中，而不是單純靠藥物來解決問題，慢慢調養，免疫力自然得到提高，幸福健康的生活自然會來敲門。

（本刊綜合）

責編/斌子