軀干支柱力量訓練

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

本期，我們將給大家介紹六個關于軀干支柱力量的訓練動作。通過軀干支柱力量的練習，可以有效提高我們在起跳扣殺時的進攻威脅，減少在運動中的能力損耗，改善和優化動作模式，預防運動損傷。

啞鈴單臂過頂深蹲

訓練目的：增強整體的核心穩定控制能力，激活背部深層的豎脊肌和多裂肌，加強上舉手臂的肩部穩定性和下肢肌肉力量及肌耐力。

訓練量：12至20次/組，3至5組。

動作要求（圖1至圖4）

1、準備姿勢，雙腳與肩同寬站立。單側手抓握啞鈴，直臂上舉至頭頂上方，另一側手抱握杠鈴片緊貼胸前。

2、下蹲時，膝蓋與腳尖方向一致，屈髖屈膝呈90度，重心坐于腳跟，并保持上肢的準備姿勢不變。直臂舉過頭頂，不要手臂過多彎曲前移，此時背部及腰底應有拉伸感。

3、起立時，感受大腿股四頭肌和臀大肌主要發力，并維持好身體重心，回到起始準備姿勢。

4、注意配合呼吸，下蹲時吸氣，起立時呼氣。

啞鈴片半蹲雙臂上抬

訓練目的：增強軀干支柱力量、肩關節靈活性及下肢肌肉力量與肌耐力。

訓練量：12至20次/組，3至5組。

動作要求（圖5、圖6）

1、準備姿勢為半蹲站位，雙手向下直臂握住杠鈴片，位于兩膝之間，雙腳與肩同寬。屈髖屈膝呈90度，重心坐于腳跟，膝蓋盡量不要超過腳尖，挺胸拔背，目視前方。

2、手臂上抬時，雙臂伸直舉于頭頂上方，與軀干呈一條直線，和小腿保持平行，核心收緊，下肢半蹲保持不動。

4、手臂下放時，雙臂伸直回到起始準備姿勢，注意不要彎腰，靠腰部代償發力。

5、注意配合呼吸，直臂上抬時吸氣，直臂下放時呼氣。

啞鈴片半蹲轉體

訓練目的：可以鍛煉到整個核心肌群、腹直肌、腹外斜肌、下背部肌，另外還可以增強軀干旋轉的穩定性，刺激到深層的腹橫肌等以及下肢肌肉耐力。

訓練量：12至20次/組，3至5組。

動作要求（圖7至圖9）

1、準備姿勢為半蹲位，雙臂彎曲緊收，將杠鈴片握于胸前。雙腳略比肩寬，重心位于兩腳之間。屈髖屈膝呈90度，臀部往腳跟方向后坐，挺胸拔背，抬頭目視前方。

2、上身持杠鈴片左右扭轉時，核心始終收緊，下半身朝前保持起始姿勢，腳固定不動，不得離開地面。（上半身左右轉動，下半身朝前固定不動）

3、注意在整個運動過程中不要憋氣，合理配合呼吸。

訓練量：12至20次/組，3至5組。

動作要求（圖15、圖16）

1、準備姿勢為仰臥平躺，雙臂自然放于身體兩側。支撐腿屈髖屈膝，腳尖朝上，腳跟向下抵住椅子，另一側腿伸直與膝蓋平行。

2、臀部向上抬離地面，感受支撐腿臀部及大腿后側發力，另一側腿與準備姿勢保持一致。

3、下放時控制速度，臀部不要觸地，動態進行重復練習。

單腿上蹬

訓練目的：加強膝、踝關節穩定性，鍛煉小腿三頭肌和股四頭肌的肌肉力量。

訓練量：12至20次/組，3至5組。

動作要求（圖17、圖18）

1、準備姿勢為右腿支撐，左腿屈膝屈髖前腳掌踩在椅子上。上身挺直與支撐腿呈一條直線，上肢擺臂右手在前左手在后。

2、向上蹬起時，左腿膝蓋蹬直并做提踵，在最高點保持2至3秒。

3、右腿屈髖屈膝呈90度，勾腳尖，上肢則變為左手在前右手在后。

4、下落時注控制意速度，落地就再次蹬起，重復進行，對側依然。