睡眠障礙？你可以這樣做！

中國超3億人存在睡眠障礙？專家提出12點助眠建議。

今年，中國睡眠研究會等機構發(fā)布的《2021年運動與睡眠白皮書》稱，當下中國有超3億人存在睡眠障礙，引發(fā)了網(wǎng)友們的廣泛討論。近日，中國睡眠研究會理事長黃志力、慕思集團總裁姚吉慶做客人民網(wǎng)《健康新趨勢》欄目，以“運動助眠，睡出國民免疫力”為題接受訪談。

白皮書針對運動人群進行睡眠現(xiàn)狀調查。數(shù)據(jù)顯示，運動人群受失眠困擾的比例僅為10%，其中廣東運動人數(shù)最多，且睡眠充足位列各省份第一。數(shù)據(jù)還顯示，早起運動人群的睡眠質量最佳，早起運動睡眠質量評價為“非常好”和“比較好”的占比為55%，位居各個運動時段第一名。此外，每天睡眠時長為7～8小時的運動人群，運動熱情更高。

在眾多運動項目中，游泳等漂流性運動非常有助于睡眠，瑜珈、太極等運動對睡眠也有很好的促進作用。另外，早起運動非常有利于睡眠，如果每天堅持30～60分鐘鍛煉，不管是跑步、太極或其他球類運動，都有助于深度睡眠的提升。夜間運動應選擇在睡前3～5個小時前進行，并且避免進行劇烈運動。

中國睡眠研究會理事長黃志力指出，疫情宅家期間，中國居民睡眠狀況總體呈現(xiàn)“睡得晚、起得晚，睡得長，但睡得差”的特征。長時間的睡眠障礙會引起軀體和精神疾病，軀體疾病如高血壓、2型糖尿病和糖耐量異常，或是疼痛、慢性痛的發(fā)生，更重要的是免疫力下降易導致感染，甚至很多癌癥的發(fā)生都與睡眠剝奪、長時間睡眠障礙有密切關系。另外，還會引起一些精神異常，如焦慮、抑郁等精神疾病的發(fā)病風險顯著增加。

良好的睡眠是健康的基礎。如何提升睡眠質量，改善睡眠障礙？專家提出12點建議：

1.掌握自己的睡眠特征，培養(yǎng)規(guī)律的睡眠作息。

2.入睡前保持放松狀態(tài)，避免藍光刺激，可通過聽輕音樂，或看唐詩宋詞等，讓身體逐漸進入睡眠狀態(tài)。

3.在正確的時間喝茶和咖啡。尤其是對茶和咖啡敏感的人群，建議下午15點前喝。

4.睡眠不好的人，特別是入睡難的人，晚餐應適量，不能飽食。飽食后胃腸道負擔加重，會干擾我們的睡眠。

5.按時起床，按時就寢，嚴守生物節(jié)律。

6.一日三餐，規(guī)則適量，從代謝水平上幫助身體細胞維持好的生物節(jié)律。

7.學會利用日光，醒來后及時開窗，讓外面的陽光進到房間，也可以選擇用照明燈來增強。白光可以喚醒我們的大腦，經(jīng)常戶外活動的人往往睡眠效果好，情緒反應也很好。所以，我們可利用日光來保持白天的工作狀態(tài)，維持良好的心情。

8.每日15點前進行20～30分鐘的午睡，有利于幫助維持下午良好的工作狀態(tài)。

9.最佳睡眠時間因人而異。人的睡眠時長會隨著年齡的推移不斷改變。通常小學生要睡10個小時、初中生睡9個小時、高中生睡8個小時，成人7～7.5個小時就夠了。如何判斷自己的最佳睡眠時間？建議以第二天不打瞌睡的最短睡眠時間，作為最佳睡眠時間。

10.睡眠的質量非常重要。大量的研究顯示，只有深度睡眠可以有效恢復體力，降低認知疾病發(fā)生的風險。睡的時間過長會導致睡眠深度降低，特別是老年人群，睡眠時間不能超過8小時，長時間的睡眠、靜坐很可能引發(fā)中風。

11.保持運動的習慣。適量的運動，可以啟動內源性的睡眠機制，增加ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）的消耗，代謝產(chǎn)生更多腺苷，從而興奮睡眠系統(tǒng)、抑制覺醒系統(tǒng)，有利于睡眠的維持。

12.睡眠障礙人群可以根據(jù)上述11點建議來進行自我糾正，如果依舊無效，建議尋求專業(yè)人士幫助，選擇適合自己的保健品、藥物或物理治療措施，不要自行盲目選購保健品或藥物。（編輯/張峰）