腰椎病
——合理保健享輕松

子 青

現代社會，隨著代步工具的普及，工作環(huán)境的變化，人們在一個固定的空間里辦公的時間越來越長了，再加上現在人們生活壓力變大，會把大量的時間用在工作上，這樣一來，運動的時間就減少了，腰椎疾病就會慢慢“侵蝕”我們身體。原來有很多人認為，腰椎間盤突出癥是中老年人群和體力勞動者的“專利”，而近年來，患者年輕化的趨勢卻愈來愈突出。

不正確的坐姿和長時間的案前工作是導致腰椎間盤突出癥年輕化的重要原因之一，長期使用電腦的人往往由于坐姿不良，使得腰椎間盤長期處于高壓狀態(tài)，甚至會達到平臥位時的十數倍，這很容易造成腰椎間盤突出癥發(fā)病。70 后、80 后的開車一族也成了腰椎間盤突出癥的重災區(qū)。由于駕駛時腰部的不良姿勢過久、座位與方向盤的高度不協調以及腰骶部受到長時間的顛震，也非常容易引發(fā)腰椎間盤突出癥。

椎間盤，由軟骨板、纖維環(huán)和髓核構成。髓核位于椎間盤中央偏后，周圍由纖維環(huán)包繞，纖維環(huán)緊密連接于上、下椎體的軟骨終板。大多數人25 歲后，椎間盤便開始退化了。髓核的含水量逐漸減少，椎間盤的彈性及負荷能力也隨之減退。當外力負荷作用于退化的椎間盤，如彎腰搬運重物時，容易出現纖維環(huán)破裂，髓核組織突出。腰椎間盤突出的癥狀主要有腰部活動障礙，下肢放射痛，腰部疼痛，肢體感覺異常，間歇性跛行等。

現在還有很多患者，尤其是一些年輕患者，對疾病以為只要注意休息就能痊愈，這其實是一個誤區(qū)。如果當以下癥狀出現時，我們就需要當心了：①腰痛者熟睡一夜后腰痛仍沒有緩解；②左側臥時疼痛仍不能減輕；③平躺坐起，雙腿因為疼痛而伸不直；④平躺，將雙腿的膝關節(jié)伸直，并抬高，抬到一半就疼痛難忍；⑤腰疼時咳嗽幾聲，發(fā)現腰疼加重了。

腰椎間盤突出，需要手術干預的僅占10%～20%，絕大多數通過保守治療便能完全緩解。手術雖然解除了機械性壓迫，但沒有改變造成炎癥和缺血的機體環(huán)境，有時會復發(fā)。腰椎間盤突出的病人，普遍存在著腰背肌無力、骨盆靈活性差、核心力量不足，或是長期姿勢不良。所以，要想解決腰椎間盤突出，必須根據具體病情，糾正不良習慣，綜合中西醫(yī)、運動理療等多種方法。

做到以下幾點，對腰椎間盤突出癥的恢復有一定幫助：①保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累；②站或坐姿勢要正確，脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源，正確的姿勢應該胸部挺起，腰部平直，同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞；③鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出；④工作學習后，可以適當做一些腰部按摩操，來對腰部進行保健；⑤避免長時間躺在沙發(fā)上看書，對腰部、頸部脊椎都不好；⑥游泳，騎自行車，練習倒走，可以對腰背肌進行鍛煉，另外，人們平時可以進行一些仿生運動，模仿動物爬行，例如貓、狗等，進行運動，對腰部鍛煉也是很有好處的；⑦腰椎病患者因為運動少會導致腸胃蠕動慢，建議合理飲食，應注意少食多餐，多吃含鈣量高的食物，以及新鮮的蔬菜水果。

腰椎間盤突出癥相當于中醫(yī)學中的“腰痛”等病。中醫(yī)學認為，“腰者，腎之府，轉搖不能，腎將憊矣”。在人體中的地位非常重要，腰部放松、靈活、則氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有“力發(fā)于足，主宰于腰，行于四肢”的說法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹?jié)M、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。

下面介紹一種簡單實用的中醫(yī)腰部鍛煉的功法——蹲墻。

蹲墻是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。說它簡單，是因為蹲墻只有兩個動作要領：一是面對墻壁，二是下蹲上起。就這樣一個簡單的連貫動作，若能認真練習會產生許多意想不到的效果。

蹲墻的健身原理是通過蹲墻對任督二脈的鍛煉，達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，從而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。蹲墻是全身的運動，能調理周身氣機，故對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。

蹲墻的基本步驟如下：①先試一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一點，如果原地蹲感到很困難，可以先緩一段時間，等到下蹲不再那么困難時再練習蹲墻；②盡量避免面對粗糙的墻壁，以免擦傷鼻面部；③走到墻前找一個合適的臨界距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個距離，找到后再往后撤一點才開始蹲墻；④開始時每次蹲20 下，適應以后再逐漸增加次數，達到1次蹲墻不少于200 個；⑤隨著蹲墻水平的提高，可以嘗試縮短腳與墻之間的距離，直到腳趾貼到墻為止；⑥蹲墻的時候身體要保持中正，不要歪斜；頭部不要后仰，要收下頜；⑦下蹲前先收腹，把腰往后送，像貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部，徹底蹲下后尾閭可用力前扣一下，然后再緩緩上起；⑧上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節(jié)升起、伸動、拉直，如此為1次。剛開始，有很多人可能做不到完全合度，這時候可以根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。

一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。身體健康的年輕朋友，則應盡量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往后倒，經過一段時間的鍛煉，隨著脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。蹲到2 至3 天，雙腿就可能有酸痛感，這時不要停止蹲，每天繼續(xù)堅持蹲，過7 天后也就不痛了。

自始至終，動作與呼吸必須協調一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完，意念守在下丹田處。自始至終鼻、膝、腳尖不能離開墻壁，尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。

另外《諸病源候論》說凡腰痛有五：“一曰少陰，少陰申也，七月萬物陽氣傷，是以腰痛。二曰風痹，風寒著腰，是以痛。三曰腎虛，役用傷腎，是以痛。四曰腰，墜墮傷腰，是以痛。五曰寢臥濕地，是以痛。其湯熨針石……。”腎臟主管腰部和腿部。當腎經虛弱時，風邪夾帶冷氣侵襲進去，所以會腰痛。各種外邪侵襲足少陰腎經，都可以引起腰痛，并連及小腹痛，以至于不能彎腰呼吸。導致腰痛一般有五種情況：一是少陰之氣引起，因少陰之氣旺在申月，也就是七月，七月最容易引起陽氣傷損，所以腰痛。二是風寒痹阻在腰部，所以疼痛。三是腎虛，或者過于勞動傷腎所致。四是跌倒墜地等突然受傷導致腰痛。五是長期在濕地上睡覺，導致腰痛。

“腰痛候”導引法之一：雙腿跪地，雙臂伸直盡量前伸，兩手按在席上。以腰為軸緩慢轉動腰部，動作幅度由小到大，轉動時，全身放松，待感到全身關節(jié)都松散時，停止轉動，此時吸氣，臀部后坐，雙臂前伸，腰部放松，前后拉伸腰部至極致，略停片刻，呼氣，恢復坐姿，如此共做14次。這個導引法能調和五臟之氣，對腰背悶痛有很好的調理效果。拉伸腰部時，雙臂要盡量前伸，一般會感覺肩膀處有疼痛感。此時若感覺脊背有冷氣，為寒邪外出，不必在意。常人保健，練習14 次即可，若有相關癥狀，可視輕重，延長至28 次，每日兩遍。

“腰痛候”導引法之二：本法是針對那些學習自我將養(yǎng)休息的人，正坐姿勢（即古人的跪坐），坐時雙腿的膝蓋和腳都要并攏，開始時把腳跟打開，臀部坐上去，坐穩(wěn)后略停片刻，再兩腳跟靠攏，兩腳掌向外，臀部坐到兩腳腳跟上。片刻之后，會感覺小腿酸痛，至不能忍受時，慢慢起身，再將兩腳跟分開，兩腳掌并攏，坐上去。這樣輪換，直到兩種姿勢坐上去都不覺得腿疼時，再把兩腳并攏，豎起腳掌，使十個腳趾外翻，身體再坐在腳跟上。至坐到疼痛不能忍受時，再依次輪換姿勢。

大約唐之前，中國古人都是席地而坐，正規(guī)場合采取的基本都是這種跪坐的姿勢。本導引法即是告訴當時的人們如何在跪坐的姿勢上休息和保健。練習時主要是變換三種腳部的姿勢，加上一定時間的跪坐，可以祛除膀胱內的寒邪，頭部受風、膝蓋冷痛、腳部冷痛、氣喘、腰痛等，是很好的日常保健方法。今人練習時，上身要保持中正和放松，要閉目垂簾，精神內守，心中不起雜念，雙手可疊加于身前，如此每日坐30～60 分鐘即可。