兒童運動后促進恢復的營養策略

張凱 于文鵬

關鍵詞：兒童運動;恢復;營養策略

一、引言

近年來，兒童運動正被大眾逐漸接受，越來越多的家長打破傳統的溺愛教育方式認識到健康的運動不僅能使孩子擁有快樂的童年生活，更重要的是可以使孩子擁有一個健康的身體和美好的心靈。體育運動能促進身體形態的發育， 改善人體機能， 提高運動能力， 并對提高兒童的認識水平， 培養良好的情緒和意志品質， 形成優良的性格特征起到積極作用。【1】運動之后的恢復也尤為重要，營養促進恢復的方式正得到人們的認可，在恢復的不同階段我們所采取的方式也有所不同，運動前、中、后的營養攝入都對身體快速恢復以及下一次的運動開始給予極大地幫助。兒童運動后的恢復不僅關乎到孩子的運動興趣也關乎著孩子身體的健康發展，因此合理的營養策略對兒童運動的發展極為重要。增強兒童青少年體質，促進兒童青少年健康成長，是關系國家和民族未來的大事。【2】本研究致力于為兒童運動后的恢復提供營養策略，為兒童的身體健康發展提供重要幫助。

二、兒童的身體特點及運動量

2.1兒童的身體特點

兒童與成年人的骨骼相比較，有機物含量較多，而無機鹽（礦物質）含量相對較少，因此骨骼的硬度相對較小而彈性較大，易變形彎曲不易骨折。兒童的肌肉組織含水分多，蛋白質、脂肪、糖原和無機鹽含量少，能量貯備少，所以容易疲勞【3】。由于兒童身體的新陳代謝旺盛，所以疲勞后的恢復也較快。

2.2兒童青少年（6至17歲）日運動量

2.2.1.中等強度的有氧運動。

兒童青少年在條件允許的情況下要盡量到室外進行有氧活動，每天運動時間達到一小時以上，如跑步、球類游戲、騎自行車、跳繩等中等強度的運動，每次需要達到10分鐘以上。

2.2.2.高強度的肌肉、骨骼強化運動。

兒童由于身體條件的限制通常不需要大量的高強度運動，但每周進行3次較為適宜，如長跑、游泳、俯臥撐、仰臥起坐、跳躍、引體向上等上下肢協調配合的運動，以增強體能;

2.2.3.室內健身運動。

如室外條件有限，根據實際情況可調整為室內運動，在安全的場地，開展身體活動尤為重要。每天把運動量放在上午、下午和晚上分開進行一般每次為15～20分鐘，例如廣播操、拉伸運動等項目，保持適當的運動量不僅對兒童青少年的身體健康很重要，而且對大腦發育也很重要。

三、兒童運動恢復的營養策略

3.1補充足量的水.

運動會引起體內水分的大量丟失，不注意水分的及時補充還會引起脫水。運動前對于水的補充多為讓兒童身體儲存更多水分防止丟失水分過多，運動中應當補充低聚糖的運動飲料，可以減輕肌肉酸痛，也可持續對身體提供能量。運動后應立即補充能量飲料，能量飲料的碳水化合物較為豐富不僅能補充身體必須的能量，還能及時補充隨汗液丟失的電解質和維生素，因此對疲勞的消除非常重要，通過補充運動飲料，比補充純水更能維持體液的平衡，減少體液的流失【4】。兒童在運動前、中、后要多次少量補充水，尤其是預防性補充，可以實現能量的持續供應，推遲疲勞出現的時間點，減輕運動后肌肉酸痛的程度。

3.2補充足夠的碳水化合物

兒童在運動中會消耗大量的糖，對與兒童來說，體內糖元的儲備量是否充分對運動的參與度和體驗感都會產生重要影響【5】。日常生活的飲食中有許多食物富含碳水化合物，父母應當學會合理地為兒童選擇食物。如面條、米飯、玉米、土豆、紅薯等都是碳水化合物含量豐富的食物，在運動中后期，可以選擇能量棒、香蕉等作為碳水化合物的補充來源，用以維持運動過程中的能量供應，維持血糖的穩定【6】。在兒童運動之后，補充碳水化合物尤為重要它可促進兒童快速恢復體能，實現超量恢復。

3.3補充足夠的蛋白質

兒童運動后的身體恢復，比如修復運動所致的骨骼肌細胞微細損傷，需要有大量的蛋白質才能完成【7】。運動后的三十分鐘以內和睡前一小時這兩個時間段需要對兒童進行優質蛋白質的補充。優質蛋白質主要存在于食物之中，主要有動物性蛋白（如瘦肉、禽類、、奶制品、蛋類、魚蝦海鮮類等）和植物性蛋白（如大豆及豆制品）兩種，運動造成的肌肉分解在優質蛋白的作用下能夠及早恢復。

3.4補充足夠的高維生素、高微量元素和脂肪

兒童運動的強度雖然不大但運動的量較大，因此體內會在運動時產生大量的自由基，破壞細胞膜，造成肌肉酸痛，影響恢復。所以需要從水果、蔬菜中獲取維生素C、維生素E等抗氧化劑來對抗它。脂肪的攝取主要是食用油、全脂牛奶、堅果等。兒童運動后體內會產生較多的酸性物質，我們可以在食物的選擇上中偏重一些堿性食物（如海帶，蘋果，綠葉蔬菜等）來促進我們的體液轉成弱堿性，是酸堿盡快恢復到體內的平衡，加快疲勞的消除。沒有疲勞的運動是無效的運動，疲勞沒有消除的運動是危險的運動。【8】因此消除疲勞是下一階段運動的保障。

四、結論

兒童的健康成不僅僅是家庭的希望更是關乎著祖國的未來，兒童運動是身體健康的保證，運動之后的恢復能夠促進運動的可持續。根據對兒童身體特點與發展，相應的運動量，提出有效的營養策略，包括補充水分、補充碳水化合物、補充蛋白質、補充微量元素以及脂肪，使兒童在運動后得到更好的恢復，為日后身體健康打下堅實的基礎。

參考文獻：

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