10 個動作，助你和肩頸背膝疼痛說再見

■本刊編輯 陳夢媛

減輕下背疼痛

1.在深呼吸時抬起大腿前側，使大腿前側靠近胸腔。

2.保持這個姿勢3 秒。

3.慢慢呼氣，同時慢慢放下腿部，整個動作做1 遍。

4.換另一側重復這個動作10 遍。

減輕肩膀疼痛

1.在深呼吸時聳肩，使肩部靠近耳朵。

2.保持這個姿勢3 秒。

3.慢慢呼氣，同時慢慢放下肩膀。放下肩膀時，試著想象你的肩胛降往地面。

4.重復這個動作10 遍。

減輕腳部疼痛

1.將一只腳放在另一只腳前面。

2.將后腳朝下并往地面卷。

3.輕輕施加壓力，使你感覺到整個腳板都在舒展。

4.保持30 秒，慢慢松開腳，回到原來位置。

5.換另一只腳重復同樣的動作。

減輕手腕疼痛

1.雙手緊握成拳頭，將兩手伸直。

2.用手腕在空中劃圈，向左畫10 遍，再向右畫10 圈。過程中注意保持你的手臂伸直，并以手腕關節的最大幅度來畫圈。

減輕膝蓋疼痛

1.坐在椅子前端，挺直身體，雙腳平放在地上，緩慢平穩地慢慢站起。

2.保持站立5 秒鐘，慢慢回到坐姿。

3.重復這個動作10 次。注意不管在什么位置，都要保證你的膝蓋不要超出你的腳趾。

減輕胸大肌酸痛

胸部里面的疼痛可能非常嚴重，必須及時就醫。但如果你是胸部肌肉酸痛，則可以通過拉伸運動來緩解。

1.將手放在頭后，手肘向外打開。

2.將手肘往后面的墻壁靠，同時擠壓你的肩胛骨。

3.保持這個姿勢30 秒，慢慢使手肘回到原始位置。注意在舒展過程中保持呼吸順暢，因為屏住呼吸會壓迫胸部。

減輕背部疼痛

1.把右手放在左肩上，把左手放在右肩上。

2.深呼吸，保持這個動作30 秒，慢慢送開雙臂放回身體兩側。注意當你處于擁抱的姿勢時，慢慢向前彎曲效果會更好，而整個拉伸過程要盡量保持呼吸順暢。

減輕頸部疼痛

1.坐在椅子前端，挺直身體，雙腳平放在地上。將頭斜向一邊，讓耳朵靠近肩膀，直到完全拉伸。保持這個動作30 秒，頭部慢慢回到中間。

2.換另一側重復動作。

減輕臀部疼痛

臀部疼痛時，坐和走都會非常痛苦。如果你的臀部疼痛是長期性的，那一定要去看醫生。對于輕微的臀部疼痛，只需要一張椅子的輔助來進行這個拉伸動作，就能減輕疼痛。

1.坐在椅子前端的邊緣處，挺直身體，然后慢慢向右轉。

2.將左腿盡量往身后伸展，將右腿彎成直角。

3.向上提起胸部，同時將左臀部往地板方向靠，保持這個動作30 秒。

4.慢慢收回左腿，回到原始位置，換另一個方向重復上述動作。注意在身后的那條腿應盡量保持膝蓋伸直。