身體功能性訓(xùn)練在廣場舞中的應(yīng)用研究

廣東第二師范學(xué)院

一、廣場舞發(fā)展的優(yōu)勢

（一）社會發(fā)展和政策優(yōu)勢

隨著改革開放四十多年來我國經(jīng)濟發(fā)展的騰飛，人民生活水平不斷提升，也伴隨著我國人口老齡化程度不斷增加。國家《關(guān)于引導(dǎo)廣場舞活動健康開展的通知》《健康中國2030 規(guī)劃綱要》的推出，讓廣場舞能夠更好地服務(wù)群眾健身國家體育總局社會體育指導(dǎo)中心制定和出臺了一系列，有力廣場舞運動發(fā)展的舉措，其中輻射最廣的就是推出的廣場舞規(guī)定套路。

（二）健身“門檻較低”，易形成健身習(xí)慣

廣場舞輻射面廣泛，無論是城鎮(zhèn)還是農(nóng)村，公園廣場還是田間地頭，都有它的出現(xiàn)。健身成本低，只要有一塊平坦的空地、一臺音響，一群人就可以跟隨著視頻載歌載舞。音樂節(jié)奏明快、動作簡單，很容易讓人參與進來，并且堅持下去。

二、我國廣場舞推廣套路情況分析

（一）身體功能鍛煉的全面性不足

通過對國家體育總局社體中心發(fā)布的2015年、2017年共24 套廣場舞的分析統(tǒng)計，24 套全部以團操課程形式進行編排，每個成套以若干中低強度舞蹈動作單元重復(fù)，2015年12 套總計時長47 分34 秒，動作組數(shù)共計81 組；2017年12 套總計時長45 分4 秒，動作組數(shù)共計56 組；運動特征滿足有氧運動的條件，對參與人群主要起到鍛煉心肺功能的作用。舞蹈動作采用民族風(fēng)格和流行風(fēng)格配合，手腳協(xié)調(diào)配合，對鍛煉者的協(xié)調(diào)性起到很好的鍛煉作用。

但是作為長期堅持鍛煉的參與者來說，缺少對身體肌肉力量和身體平衡等功能的練習(xí)，廣場舞的主要參與人群為中老年人，中老年人處于身體機能加速退行性變化的時期，合理的身體肌肉力量的練習(xí)有主于減緩身體機能退化。

（二）運動負荷的變化較少

一套廣場舞從學(xué)習(xí)到更新下一套路的周期為1年，初學(xué)者隨著時間的推移對成套的熟練度上升到一個階段后，每次鍛煉內(nèi)容和鍛煉強度將長時間處于基本不變的狀態(tài)，與科學(xué)的健身運動負荷安排不符。

（三）大量鍛煉動作的重復(fù)

規(guī)定的廣場舞成套中，鍛煉上肢動作多以不同節(jié)拍的手臂上舉、側(cè)平舉、屈伸為主、肩關(guān)節(jié)繞環(huán)為主；鍛煉的下肢動作多以不同節(jié)奏的有氧基本步伐：側(cè)并步、一字步為主。身體運動變化的空間以前后、左右為主。鍛煉動作單純的為表現(xiàn)音樂，簡單的重復(fù)，導(dǎo)致健身功效被弱化，甚至造成某些關(guān)節(jié)的勞損。

三、功能性訓(xùn)練與廣場舞融合的可行性

（一）功能性訓(xùn)練在廣場舞音樂伴奏下進行

功能性訓(xùn)練現(xiàn)階段基本服務(wù)于運動員和健身房私教課程，提升某項身體的運動能力，能夠有針對性的將身體運動機能進行鍛煉，從而達到全面發(fā)展的目標(biāo)。鍛煉的實效性和針對性恰恰彌補了廣場舞作為一個長期健身項目時的不足，通過廣場舞的編排形式在音樂伴奏下，將身體某項機能的訓(xùn)練動作進行鍛煉。

（二）功能性訓(xùn)練訓(xùn)練的可塑性

身體功能性訓(xùn)練面向中老年群體時，他們的需求，與運動員的訓(xùn)練和青年人是有一定區(qū)別的。參與廣場舞的健身人群，他們的身體結(jié)構(gòu)、機能特點、肌肉力量、身體成分、肌肉質(zhì)量與肌肉力量下降都是極具特殊性的，根據(jù)他們的實際情況，結(jié)合身體功能訓(xùn)練形式特點，與廣場舞的項目特征進行融合。

以鍛煉身體提升身體運動能力全面性為導(dǎo)向，選擇不同的功能訓(xùn)練動作進行編排，來達到補足廣場舞鍛煉中某方面的缺失。功能訓(xùn)練在廣場舞的特定運動情境下，在選擇鍛煉的方法時要適應(yīng)中老年特定的人群，適合在廣場、公園等露天進行，盡可能在克服自身阻力的條件下進行。

（三）運動強度的科學(xué)性

功能性訓(xùn)練動作經(jīng)過編排后，可以通過在音樂伴奏下，動作節(jié)奏的快慢來產(chǎn)生運動強度和運動數(shù)量的變化，從而產(chǎn)生同一套功能性廣場舞對不同的人有不一樣的鍛煉負荷，一個人在練習(xí)同一套功能性廣場舞的不同階段，也產(chǎn)生了運動強度的變化，讓運動更有針對性，更有效。

表1 功能性廣場舞

（四）形成不同等級的廣場舞

將中老年階段的廣場舞根據(jù)細分的年齡段的身體特征，建立功能性廣場舞分級體系。每一個級別的系列中，從全面健身和廣場舞項目特征出發(fā)，按照功能進行曲目創(chuàng)編，鍛煉身體關(guān)節(jié)活動度的曲目、預(yù)防老年癡呆的曲目、提升身體平衡性預(yù)防摔倒的曲目、提升心肺功能的曲目、提升身體大肌群力量的曲目等。個人依據(jù)自身身體運動機能選擇適應(yīng)的運動等級的功能性廣場舞。

四、功能性廣場舞的設(shè)計特點

（一）健身性和藝術(shù)性的結(jié)合

功能性廣場舞的舞蹈設(shè)計是根據(jù)音樂的風(fēng)格和主題，進行廣場舞的風(fēng)格和舞蹈動作設(shè)計；保證廣場舞的項目特征，發(fā)揮廣場舞音樂美、動作美、心態(tài)美的項目優(yōu)勢，同時也保證了充分的有氧訓(xùn)練的功效；在科學(xué)的功能訓(xùn)練基礎(chǔ)上，針對中老年人的身體機能特點，加入肌肉力量練習(xí)、平衡性練習(xí)、靈活性練習(xí)，減緩身體機能退化的健身理念，體現(xiàn)了健身與藝術(shù)的結(jié)合、力與美的結(jié)合。

（二）動與靜的結(jié)合

規(guī)定的24 套廣場舞的動作基本上為動態(tài)的身體活動，對身體關(guān)節(jié)的活動度和靈活性產(chǎn)生了很好的鍛煉效果，同時也需要身體平衡性和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性訓(xùn)練，以對抗中老年人身體機能的退化和滿足高質(zhì)量生活的需求。通過靜態(tài)訓(xùn)練增肌向心收縮的動作設(shè)計增強身體核心力量，增加膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提升復(fù)雜工作生活環(huán)境下預(yù)防摔倒的能力，進而避免了中老年常見病的出現(xiàn)。通過靜態(tài)的定位拉伸，提高中老年關(guān)節(jié)活動度，避免廣場舞活動中的運動損傷。

（三）抗自身阻力與輕器械的應(yīng)用

廣場舞的鍛煉中主要是抗自身阻力的練習(xí)，有一些廣場舞中出現(xiàn)的秧歌手絹、花鼓等輕器械都是以表演性為主，沒有起到很好的健身作用。功能性廣場舞中運用彈力帶、小啞鈴等，價格便宜、方便攜帶的健身輕器械，通過部分曲目中的合理編排運用，來增加部分肌群的抗住練習(xí)，對于一些抗自身阻力比較難練習(xí)到的肌群，起到了很好的健身作用。

五、功能性廣場舞的內(nèi)容設(shè)計

見表1所示。

（一）功能性廣場舞有氧曲目

如表1中所示，有氧曲目在一次功能性廣場舞鍛煉中為20 分鐘，在常規(guī)廣場舞的編排下，以操舞動作為編排內(nèi)容，從熱身曲目3 分鐘，到中低強度的練習(xí)曲目17 分鐘，共計持續(xù)20 分鐘，將運動強度由低到高的設(shè)計，對身體的心肺功能、和身體的靈活性、協(xié)調(diào)性進行鍛煉。廣場舞開始過程中絕對不能忽視的熱身，運動過程負荷的變化，提高鍛煉的效能，避免了不必要的運動損傷。

（二）功能性廣場舞平衡曲目

平衡性的鍛煉是功能性廣場舞重要的環(huán)節(jié)，通過練習(xí)中對抗不平衡的身體位置，提升身體的穩(wěn)定性和控制能力。5 分鐘的練習(xí)中，動態(tài)平衡和靜態(tài)平衡穿插練習(xí)，靜態(tài)平衡對身體的消耗較高，通過動態(tài)平衡產(chǎn)生很好的過度調(diào)整作用。

（三）功能性廣場舞肌肉力量曲目

肌肉力量對于身體健康是非常重要的，一般的廣場舞鍛煉中對四肢的靈活性和快速力量比較充分，對核心力量和穩(wěn)定性力量較少。功能性廣場舞中力量曲目，以練習(xí)目標(biāo)分類，進行上肢、下肢、核心；練習(xí)水平進行動作設(shè)計，部分動作借助輕器械提升了練習(xí)的效能。動作設(shè)計簡單，但練習(xí)當(dāng)中注重練習(xí)的精確性和呼吸的協(xié)同配合。

（四）功能性廣場舞柔韌曲目

中老年人的柔韌持續(xù)的練習(xí)對保持良好的身體姿態(tài)有很好作用，在廣場舞練習(xí)最后階段安排，也起到拉伸放松作用，預(yù)防運動鍛煉損傷，促進恢復(fù)。廣場舞柔韌曲目中的拉伸動作以肌肉鏈的拉伸為主，多關(guān)節(jié)、肌肉群的參與，讓身體的柔韌練習(xí)更有針對性。循序漸進、左右對稱的原則，讓練習(xí)者一步步，全面的提高身體各關(guān)節(jié)的靈活性，保持身體的左右平衡、前后平衡。

六、功能性廣場舞運動負荷控制

功能性廣場舞通過音樂時長、音樂速度、設(shè)計動作速率來控制整個廣場舞鍛煉過程的運動負荷。音樂節(jié)奏在每分鐘120～130 拍，動作速度在每秒2 個，這樣的有氧運動，適合鍛煉心肺和協(xié)調(diào)性。每分鐘72～96 拍，動作速度在每秒0.5 個的動作更適合定位精準(zhǔn)的柔韌練習(xí)。

通過音樂節(jié)奏下來進行功能性動作的訓(xùn)練，動作節(jié)拍的快慢，也使得動作的強度和運動量產(chǎn)生變化，練習(xí)者在適應(yīng)基礎(chǔ)的動作速率和練習(xí)數(shù)量后，可以加快或減慢動作節(jié)奏，來提升訓(xùn)練的強度，使得同一套功能性廣場舞可以因人而異產(chǎn)生不同的鍛煉強度。