核心力量訓練在短跑訓練中的作用

新民市業余體育運動學校

作為一項傳統的體育項目，短跑運動充分結合了運動員的速度、技術以及力量，不同于長跑、攀巖等，短跑運動中功能方式主要為無氧代謝，對運動員的爆發力要求較高，需要在極短的時間內將全身肌肉和精神狀態調整到較高的水平，進而使速度迅速達到極限狀態。短跑需要全身肌肉的參與，在競技中需要運動員保持一個較高的體能水平。同時，短跑對力量也有較高的要求，需要在平時訓練中進行適當強度的肌肉訓練。但是在傳統訓練中，訓練師以及運動員的訓練重心基本停留在四肢肌肉，而很大程度上缺乏對于腰腹肌肉的重視，相關的訓練量和技巧也有待進步。四肢力量固然是短跑運動的重要基礎，但是在實際競賽中，僅擁有良好的四肢力量并不能使運動員達到較高的水準，只有加強核心力量的訓練，才可以保證運動員能夠擁有不錯的掌控能力，維持自身動作以及姿態的穩定性，這樣才可以將力量、技術充分發揮出來，獲得可觀的成績。

一、核心力量與核心力量訓練

（一）核心力量

根據陳小平的觀點，利用骨盆以及軀干肌肉來有效控制人的整個身體使核心穩定性的主要體現，在充分調動每個肌肉組群的過程中，核心支撐點可以根據需要產生并傳達每塊肌肉的力量。根據黎涌明的觀點，人體核心力量水平主要體現在穩定性大小上，在調節人體穩定性的過程中不僅需要較強的肌肉力量，同時還需要穩定的神經支配，這樣才可以滿足目標需求。

（二）核心力量訓練

為了能夠實現核心穩定性的提升，就必須要不斷加強核心力量的訓練。如果人體想要保持良好的穩定性，保證自身重心處于恰當的位置，那么人體核心部位就會受到全身力量的作用，在人體姿勢不斷變化的過程中，重心也會存在一定的改變，如果缺乏良好的核心力量，那么人體的穩定性以及平衡性就會在這個過程中嚴重下降，也就是說核心部位對于人體重心有深刻的影響。如果想要知道核心肌肉群的位置，那么僅需要確定人體重心變化情況即可。

二、核心力量訓練在短跑訓練中的作用

核心力量對于短跑運動員的速度、技術的展開有重要的意義，實施科學的核心力量訓練可以提高短跑訓練的質量。核心力量訓練主要從三個方面提升短跑訓練的效果，如圖1所示。

（一）提升核心穩定

圖1 核心力量訓練

通過科學的核心力量訓練，運動員的身體穩定性會得到有效提升，核心部位附近的肌肉、組織都會有不同程度的加強。為了能夠使核心穩定性達到預期要求，盆骨、軀干肌肉力量就必須要得到加強，這樣才可以給人體提供良好的重心支撐點，并且還可以明顯增強四肢運動協調性，有助于控制和傳遞軀干肌肉間的力量。核心穩定性是短跑運動員的基本需要，增強核心力量是平時訓練中不可或缺的內容。人體在短跑的劇烈運動中穩定性會明顯下降，自身可控力也會有一定程度的減弱，通過核心力量訓練，可以有效削弱這種情況，為運動員提供良好的身體穩定性，從而更為舒展的發力。在各類體育競技運動中，不平衡運動是人體無法避免的狀態，在這種情況下，想要實現機體穩定性的有效提升，就不得不充分調動全身肌肉，實現力量的傳遞、協調。所以，充分展開核心部位的訓練，增強核心力量，可以提升機體可控性，力量的傳遞、控制更為順滑，身體的運動也就更為平穩。在現代體育運動中，根據實踐研究以及數據統計，那些在其運動領域中獲得優秀成績的運動員不僅擁有較強的技巧，同時還能夠有效維持自身穩定，具備較強機體可控性[1]。傳統訓練方式可以在一定程度上加強核心力量，但是在現代運動中仍然存在不足，這就需要提升整體訓練在核心訓練中的比重，這樣才可以促進肌肉群力量的提升，保證運動員具備良好的核心穩定性。

（二）降低能量消耗

在進行高難度動作的過程中，身體穩定性很大程度上由核心力量進行控制。作為短跑運動中較為復雜的彎道過程，對于運動員的速度、技巧以及力量都有嚴格的要求，必須要時刻保證重心的穩定性才可以為技術動作的展開作良好的鋪墊。在短跑運動中，人體力量主要由核心肌肉群提供，這也是運動中穩定性維持的重要基礎。在人體組織運動的過程中，胸部、四肢以及核心肌肉群協調配合，各類技術動作才可以更為規范的展開，最終才可以獲得良好的成績。

人體核心部位不僅擁有龐大的肌肉群，同時在運動中也在不斷發力，因此會需要存儲較多的能量，并且會伴隨有大量能量的消耗。在短跑運動中，核心部位的能量會處于一個動態平衡當中，細胞為肌肉群提供能量，肌肉群再將這部分傳遞到機體的每個環節和部位，這樣四肢的工作就會更為高效、穩定。尤其在最后沖刺階段，核心肌肉群扮演了更為重要的角色，這時腿部力量已經有一定下降，核心肌肉會帶動腿部以及胳膊的肌肉進行發力，進而提升速度。在短跑運動的過彎階段會存在向心力，這時身體就會多一重阻礙，對于機體力量有較高的要求。身體平衡是一個多方面的內容，需要人體各個部分肌肉的參與，如果一個短跑運動員擁有顯著的核心力量，那么就可以為腿部肌肉承擔一部分平衡壓力，在運動的過程中腿部肌肉可以獲得更多的方式空間。在蹬地的一剎那，運動員能夠在較短時間內獲得較大的能量，進而又瞬間釋放能量，使得運動過程中的功率得到提升，如此往復便可以維持一個較快的速度。

（三）預防運動損傷

在短跑運動訓練中，無論是訓練員還是運動員，通常都會把訓練重心放在大肌群上，而沒有將更多的精力放在小肌群的訓練中。作為小肌群的重要部分，核心肌肉群對于運動穩定性有深刻的影響。如果加強對于小肌群的重視，提升相關訓練數量，那么這樣就可以有效彌補傳統訓練的不足，提升短跑運動訓練的全面性。相較于大肌群，小肌肉群的訓練固然沒有那樣立竿見影的效果，但是在長期的訓練中，小肌群的力量會得到有效提升，進而確保在運動過程中能夠維持一個良好的身體姿態，促進身體穩定性的提升。核心訓練需要有較好的耐心和意志力，同時運動員要有一定的自信，這樣在一段時間的訓練后，組織肌肉質量就會有明顯的提升，控制、協調能力也有不錯的改善，同時腰腹柔韌性、盆骨協調性都會有加強，能量的釋放也會更加順暢。在科學的核心訓練后，身體穩定性會得到有效提升，可以規避更多的意外和失誤，降低身體的負荷，為身體提供更為安全的運動狀態[2]。

三、短跑運動員核心力量訓練方式

（一）單人徒手練習

在核心力量訓練的初始時期，單人徒手訓練是較為簡單、有效的方式。通過單人徒手練習，運動員在這個過程中可以時刻感受身體狀態，了解發力特點，這樣就可為身體平衡性的提升提供一個良好的方向。長久以來，這種方式已經在較多國家得到了廣泛使用，是許多運動員的必修課。這種方式沒有較高的難度和復雜的操作，但是卻可以獲得明顯的效果。利用側橋等技術動作，運動員可以增強對于自身呼吸的控制，維持良好穩定的身體姿態。在動作進行的過程中，運動員應當時刻保持臀部的穩定，不能出現上下擺動的情況。并且在側橋訓練中，通過鍛煉的時間就可以之間判斷動作負荷，有助于運動員對自身訓練進行管理。在訓練剛開始的一段時期，一般做三組，一組20s，在身體適應后可以提高強度，每組時間可以提高一倍。

（二）單一器械練習

雖然單人徒手練習有較多的優點，但是僅靠這一個是遠遠不夠的。在實際訓練中，單一器械的練習也是必不可少的部分。顧名思義，這項訓練需要有器械的使用，通常為平衡板、瑞士球、懸吊繩、平衡球等。這部分器械有各自的特點，訓練的方式以及肌肉群的偏向也有一定的區別，運動員可以根據自身需求選擇合適的器材進行訓練，多種器械結合使用也是重要的內容，可以有效加強肌肉群的穩定性。相較于傳統訓練，單一器材練習不能夠借用其他物體進行支撐，應當適當對身體進行調整，使其維持在一個良好的狀態下。譬如在使用瑞士球的過程中，應當并攏雙腿，在瑞士球上站直，進而通過雙手來支撐全身。但是要注意的是手臂同身體要形成直角，確認脊柱在合適的位置，以同地面平行為準。此外，還要確保自身呼吸穩定，不能憋氣或者強烈呼氣。在核心力量得到一定加強后，可以采用單手支撐實現進一步的訓練。運動員應當注意在這個過程中不能出現明顯的晃動，否則訓練的效率和質量就會下降。

四、短跑運動員核心力量訓練注意事項

（一）要有周密計劃

每名運動員的身體素質都有一定的不同，所以在進行核心訓練前要對自身進行能力評判，進而制定適合自身的訓練計劃。核心訓練需要對整個核心肌肉群進行練習，需要較強的時間，所以運動員不能夠產生焦急、厭煩的情緒，應當充分調節自身的心態，執行訓練計劃。在短跑核心訓練中，訓練計劃的時間也較為漫長，并且屬于遞進式計劃，訓練量和訓練難度也會不斷提升。如果訓練強度過高，超出了運動員的承受能力，那么很可能帶來肌肉損傷。因此，在訓練初始階段，可以適當降低訓練難度，做一些簡單的動作即可，在一段時間后，身體就會逐漸適應這種訓練，這樣就可以提升訓練難度，做一些難度較高的動作。在長期的訓練中，運動員可能會因為進展較差而產生苦惱情緒，從而盲目提升訓練強度，這是訓練的嚴重誤區，必須要按照訓練的需求合理安排訓練時間，避免超負荷訓練，不然會身體會出現損傷，甚至是不可逆的傷害[3]。

（二）結合一般力量練習

不論是在哪種訓練中，核心力量的訓練都是不可或缺的部分。專項訓練是運動員訓練的重要內容，在這個過程中不能忽視核心力量的訓練。在運動員的長期訓練中，要確定核心訓練的地位，不斷進行往復性核心訓練。在短跑運動中，雖然腰腹力量以及下肢力量是比賽質量的關鍵，但是也要對其他肌肉協調作用予以足夠的重視。所以，在訓練過程中，核心力量的單獨訓練并不能完全滿足需求，要結合一般力量的練習才可以充分提升全身肌肉的協調性。在這種情況下，運動員的肌肉、技巧才可以得到充分體現，最終才可以獲得良好成績。

五、結語

綜上所述，在傳統的短跑訓練中，許多訓練員以及運動員都過于重視腿部力量的訓練，忽視了核心力量的作用，以至于在實際比賽中缺乏足夠的穩定性。在實際訓練中，應當制定周密的計劃，結合一般力量進行練習，同時采用正確的核心力量訓練方式，這樣才可以充分發揮核心力量的作用，取得良好的成績。