自我監測的方式有助于減肥

南方周末記者　王江濤

★一項系統性回顧研究表明，堅持監測與減肥相關的健康數據，就有很大可能減輕體重，無論在實際上采取的是哪些減肥策略。

減肥令不少人頭疼。雖然減肥的基本原理“控制熱量的攝入”“增加能量的消耗”很容易理解，但具體日常生活中什么可以吃，什么不可以吃，哪種減肥產品更科學，如何計算吃的和消耗的熱量是否已經均衡……這些煩瑣的問題消減了很多人的減肥熱情。

而最近，斯坦福大學醫學院科學家的一項研究可能會改變一些人減肥的思路。這項系統性回顧研究表明，堅持監測與減肥相關的一些健康數據的人，就有很大可能減輕體重，無論細節上實際上采取的是哪些減肥策略。

自我監測健康數據更有助于減肥。這一最新研究2021年2月已發表在《肥胖》雜志（Obesity）。斯坦福大學預防研究中心的研究人員米歇爾·帕特爾（Michele L. Pa-tel）等人通過對以自我監測的方式干預減肥的研究進行梳理，發現超過70%的研究中，監測能夠幫助成功減少體重。

在這些監測手段中，有網站、移動應用、可穿戴設備、電子秤等多種工具，而主要的監測內容包括體重、飲食和鍛煉的情況。從研究發現的數據來看，同時監測多種健康數據的情況更為普遍，只有11%的干預中只監測了一種健康數據。而時間上來看，以日為間隔每天監測的情況最為普遍。

這些干預實驗所開展的時間跨度較長，從2009年到2019年，而對于當下的人們而言，諸如智能手機和健康手環、手表等電子設備的使用其實已經十分普遍，除了記錄每天鍛煉數據外，一些設備還會自動幫助計算熱量消耗情況，并對一段時間以來的數據進行對比分析。這些幫助人們進行自我監測的方式，為什么就有助于減肥呢？

便利性是其中一個關鍵因素。這點從監測設備的效果對比中就可以看出，研究中發現，越頻繁地監測自己健康數據的人體重減得越多，而相比用傳統的手寫記錄等方式監測自己鍛煉和熱量攝入，用數字設備監測健康數據的話，人們的參與度更高。這意味著，人們有更高的頻率會意識到自己今天的鍛煉情況、熱量控制情況，并將自己今天的情況與自己理想的目標進行對比，以及時調整自己的行為。

以鍛煉數據為例，諸如手環、手表這類可穿戴設備，不需要人主動去做記錄，即便忘記了今天的減肥鍛煉計劃，它們也會自動地記錄你今天的運動量，只要適應了攜帶它們，其他正常的生活不會被打擾。再比如飲食監測，一些網站或應用已經有現成的各類食物的熱量情況，甚至給自己的食物拍照就能大概算出熱量，這些能將人從煩瑣的熱量計算中解放出來。

在五花八門的減肥策略變化中，便利性是一個顯著的趨勢。比如，近些年流行的間歇性禁食的減肥方式，不再過于細究能量進出的變化，只通過規定特定的進食時間和禁食時間來產生控制飲食的效果，操作簡單，受到了一些人的追捧；還有一些人自己減不了，將減肥的重任轉移到減肥顧問的身上。

然而，最新研究發現，減肥顧問并不能提高人進行自我監測的參與度。這給希望通過減肥顧問提高自己減肥積極性的人提出了一個問題，即他人指導是否真能提高自己的減肥參與度。類似的沖突場面在社交媒體上時有出現，一些花了不少錢請專業人士指導自己減肥的人，一旦脫離相應環境就把減肥的事情忘光了。但實際中全天候無死角的減肥監督幾乎是不可能的，類似的減肥者自己與自己內心的斗爭讓不少人早早地放棄了自己的減肥計劃。

相比各式各樣效果存疑的減肥偏方，自律和堅持受到了更多科學家的認同。明尼蘇達大學醫學院內分泌學家麗莎·周（Lisa S. Chow）就認為，相比各種有數據支持的減肥方法，更重要的要選擇一種自己能堅持下去的，否則辛苦減肥即便有些效果也很可能會以反彈收尾。

而最新研究所建議的自我監測的方法，其實正是提供了一種簡單的方式來幫助人們堅持和自律。2020年，加州州立理工大學的一項關于減肥維持者的問卷調查，就識別了一些成功減肥并保持了3年以上的人，他們的一些特別之處。更高頻率的自我監測、健康飲食還有良好的心理應對策略正是他們管理自己體重的一些出色的做法。

這些被研究的近五千個人都成功減去了超過9公斤，并且保持了3年多，對比那些過去5年里體重變化都不大的肥胖的人，研究人員發現，保持住健康的習慣對管理體重至關重要。比如，在飲食上，保持克制，吃低熱量的飲食，制定相應指標并每天用簡化的方式監測記錄攝入的能量的情況，多吃水果和蔬菜，讓高熱量的食物離自己遠一點以便更難獲得。同時，監測體重的變化，經常注意讓體重保持在可以接受的范圍內，等等。

特別值得關注的是，心理應對策略的重要性在研究中凸顯。它指的是萬一減肥后又反彈了會怎么想。研究人員發現，對于成功保持住減肥效果的人來說，他們一旦偏離了體重管理的軌道，更可能會給自己積極的鼓勵，更多地考慮過去的成功，而非自暴自棄。

對于減肥，一些人容易走兩種極端，一方面覺得減肥是恥辱，只有減到自己理想的身體才接納自己，想著屆時就可徹底告別減肥生活。另一方面，一旦發現效果不佳或者不相信自己能減下去就完全放棄減肥，從而以逃避關注體重的方式，不再面對這種伴隨著恥辱的挫敗感。這就使得他們很難有一個好的心態來長期進行體重管理。事實上，減肥不應該被視為恥辱，胖一些的自己也值得被愛，而減肥就是一旦想法改變想擁有其他體重時的一種方式而已。

自然地面對自己的體重，以自己所能接受的頻率，盡可能頻繁、輕松地監測自己的體重和健康行為，正是養成良好體重管理習慣的首要一步。