青少年自行車運動員力量訓練分析

宋宇航

（濰坊市少年兒童體育學校，山東 濰坊 261000）

力量訓練對于青少年自行車運動員來說是非常常見的訓練，對于自行車運動員在比賽中取得勝利有很大的關系。青少年自行車比賽是一項比較耗費體力的運動，且青少年正處于身體發育階段，體能消耗較快，所以必須要加強體能鍛煉，才不至于在比賽中被其他運動員甩在身后。當然，力量訓練也不是盲目依靠健身就可以，需要培訓員對其進行合理的規劃，進行科學的力量訓練，這樣才能保證青少年自行車運動員的力量有一個質的改變。

1 青少年自行車運動員進行力量訓練的好處

1）有利于更好地控制自己的身體。青少年自行車運動是一項追求速度的運動，在騎車時，隨著車子速度的加快，運動員必須左右搖擺身體來保持身體與車子處于平衡狀態，隨著身體幅度的增加，運動員控制自己的軀干就成為相對困難的事。在騎行中，一些運動員因自身力量不足，無法保持身體與自行車之間的平衡，導致摔倒在賽道上，輕則影響比賽成績，重則就會被摔傷，由此可以看出，力量較大的選手在比賽中占據一定的優勢。因此，青少年自行車運動員需要加強力量訓練來控制身體與自行車的穩定性。

2）有利于保護身體不受傷害。自行車運動本來就會對膝蓋、手肘、腰椎、內臟等造成不可逆的傷害，青少年自行車運動員因為年紀小，也許對身體保護不太重視，可是隨著年齡的增長，身體就會出現問題。為了杜絕身體垮掉的結果，就需要自行車運動員在平時的訓練中加強力量訓練，這樣不僅可以延長運動員在自行車運動生涯的時間，還可以保證運動員的身體健康。

2 青少年自行車運動員的一般力量訓練

青少年自行車運動員在進行力量訓練的時候，要注意循序漸進、有條不紊，過快的訓練節奏會對身體的健康造成反作用，而選擇性的訓練也對力量增強起不到任何效果。且力量訓練的部位有很多，訓練項目也需要按照順序依次進行。第一，要對胸部的肌肉進行強化。最常見的訓練方法就是俯臥撐訓練。訓練時，一定要注意將力量集中于胸與上肢，這樣才能強化胸部肌肉的力量。第二，對背部肌肉進行強化?？梢酝ㄟ^寬握正手引體向上、啞鈴劃船等訓練，訓練員可以根據自身情況，選擇適合自己的訓練項目，并堅持下去。第三，強化肩部力量。肩部的力量會通過胸背部力量的增強而增強，但是也需要特殊的訓練進行強化，比如鐘擺運動、啞鈴推舉等訓練方式，都可以加強肩部肌肉的力量。第四，對手臂力量的訓練。對于青少年自行車運動員來說，手臂力量的大小直接決定了自己能否穩定操控自行車，所以，加強手臂力量對于青少年自行車運動員來說尤為重要，手臂肌肉力量的強化可以通過很多的訓練完成，其中最為常見的就是啞鈴訓練和杠鈴訓練，且訓練效果極佳，一周就可以看到明顯的肌肉增大的現象。第五，臀部力量也需要進行強化。臀部力量的強弱主要依賴于臀大肌是否發達，所以在訓練中，訓練員可以選擇一些有氧運動與無氧運動相結合的動作，鍛煉臀大肌的肌肉力量。第六，腿部力量的訓練。對于青少年自行車運動員來說，踩踏動作是不可避免的，所以雙下肢的力量也很重要。雙下肢的訓練方式有很多種，比如高抬腿、蛙跳、波比跳等，都可以很有效地訓練雙下肢的力量，使腿部力量變得強大。以上的幾種肢體部位的訓練都是不能缺少的，訓練員應該按照順序，進行合理的訓練。當然，運動員在訓練時不能操之過急，要根據自己的身體情況，適度練習，待適應了訓練項目后，再慢慢添加訓練時長和訓練項目，保證身體的健康。

3 青少年自行車運動員的專項力量訓練

對于青少年自行車運動員來說，除了一般的軀體力量的練習，還要根據自行車運動的特性來進行專項力量訓練。騎自行車用到最主要的部位就是下肢肌群，且訓練的目的一則就是提高肌肉力量，在騎車過程中不會因為疲勞而放松，導致落后于其他運動員，輸掉比賽；二來也可以增強肌肉抗擊阻力的能力，幫助運動員在比賽中不受外界因素的影響。在對下肢力量進行力量訓練前，運動員應該對下肢的所有肌群有一個大體的了解，包括位置、形狀等等，然后搭配合適的訓練項目，增強肌肉力量。舉例來說，髖關節在自行車運動中發揮著很大的作用，所以理應對其進行專業的訓練。髖關節的力量練習包括屈髖練習和伸髖練習兩種，對于屈髖練習，運動員可以通過懸垂抬腿來加強肌肉的力量；對于伸髖練習，運動員可以通過深蹲來加強肌肉的力量。再比如，小腿肌群在自行車運動中也發揮了巨大的作用，在平時的訓練中，也可以通過站姿負重體重來進行專業的訓練。在平時的專項力量訓練中，運動員也應該根據自身情況進行有規律適度的專項練習，并可以通過動感單車來鍛煉下肢整體的力量。在訓練前，運動員需要對身體各個部位進行全面拉伸，把身體打開，才能進行接下來的力量訓練，在訓練過后，運動員也應該及時對肌肉進行按壓、抻拉放松，防止身體肌肉在運動中受到損傷。當然，運動員增強肌肉力量也不能單靠運動，還需要在飲食上下功夫。運動員在訓練期間應該多食富含蛋白質的食品，比如肉、蛋、奶等，還可以適當添加蛋白粉等可以增長肌肉的營養品，來增強肌肉的力量。

4 青少年自行車運動員的核心力量訓練

自行車運動員在騎行的過程中，需要將身體的重心集中在一個點，不會隨著賽道的顛簸而摔下自行車，所以青少年自行車運動員除了加強一般力量與專項力量的訓練以外，還要進行核心力量的訓練。核心力量的練習，換句話說就是為了保證運動員在比賽中保持身體平衡，而對參與工作的肌肉進行合理的訓練，幫助身體上肢與下肢力量的爆發，提高騎行的速度。青少年自行車運動員的核心力量的訓練也有很多方式，首先，可以通過改變身體支撐面的大小來進行核心練習，在訓練中，運動員可以一只腳立在地上，另一只腳抬起，保持身體平衡，待一定時間后再更換另一個下肢；也可以通過外界設施，例如平衡木，來增強運動員自身的平衡性；還可以通過隊員配合來訓練，具體操作為：運動員在訓練場內按照指定的軌跡騎行，隊員對騎行的運動員進行人為干擾，讓運動員在有外界干擾的情況下保持身體與自行車的平衡。還有一點需要運動員特別注意，在青少年自行車運動員進行核心訓練的過程中，由于青少年的肌肉和骨骼都處于生長的階段，所以在訓練中不能進行高負荷的練習，否則非常容易損傷機體，造成不可逆的傷害，所以運動員在進行力量訓練的時候，也要做到適可而止，不能急于求成，這樣很容易縮短自身的運動壽命。

5 結束語

綜上所述，青少年自行車運動員在平時的訓練中，不能只練習騎自行車的技能，還要加強自身的力量訓練，以保證比賽時不會因為體能耗盡而落后于他人。在培訓員對青少年自行車運動員進行力量訓練時，也應該考慮多方面的因素，例如：個人的身體素質、自行車的特點等等，針對不同特點的青少年自行車運動員，給予不同程度的訓練，確保每一位青少年自行車運動員都能夠提升自身的力量，在比賽中脫穎而出。