吃好喝好后，這些運動幫您保持身材

■江一城

眼看春節近在眼前，“過年胖”的魔咒也即將開啟。尤其是今年，多地疫情出現反彈，政府部門倡導大家居家過年，減少流動。這一下可真的是要面對長肉大考了。“蝸居”在家，您能抵抗住雞鴨魚肉、媽媽拿手菜的誘惑嗎？吃進肚之后，您知道什么鍛煉能幫助您即滿足嘴饞又保持身材嗎？本期的“康體”欄目，帶您走進吃好喝好身材好的世界。畢竟，面臨疫情，一個免疫力強悍的人明顯更有優勢，不是嗎？

所以，學會鍛煉，增強抵抗力的同時保持身材是最好的辦法，年前靚麗帥氣，年后更要精精神神地去上班。不過特殊時期，所能采取的運動手段似乎少了很多，健身房、游泳館等鍛煉場所不開門，戶外運動不被提倡，宅家保持健康和身材的運動有哪些呢？

1.瑜伽

瑜伽是廣大女性朋友們比較喜歡的運動方法，不但可以幫助塑造體型、緩解壓力、調整心態，更有利于身體健康。最重要的是老少皆宜，全家可以一起練。現在瑜伽軟件非常多，讀者朋友可自行下載，選擇適合自己身體情況的視頻跟練。四川66 歲的樂觀奶奶于奶奶，就是這樣保持青春和活力的。

當然，對于新手來講可能會因為動作不到位有一定心理壓力，但是不要緊，此時應該告訴自己，每一位瑜伽達人都是從新手開始的，盡量選擇一些簡單的體式，把動作做到自己能做到的幅度就好，只要循序漸近不斷堅持，我們都會從瑜伽當中得到好處。

2.比較舒緩的有氧運動

一說到有氧運動您可能就會想到跑步、騎行、游泳等長時勻速的運動方式，但是居家也是可以做一些簡單的有氧運動的，比如，原地踏步、原地小跑等。記住一個要點，只要能夠在運動過程中保持均勻的節奏和一定的時長就可以達到強身健體與消耗熱量的目的。

當然，居家運動還要注意不要影響他人，運動時最好在腳下鋪一張較軟的墊子，比如瑜伽墊之類的物品來隔音。

對于家里有跑步機的人來說，可以選擇低強度的輕松跑，完全可以早點起床，在跑步機上慢跑30分鐘，原地跳繩30 分鐘等，這樣既能夠完成訓練又能夠消耗能量，還能避免假期發胖。當然，低血糖患者不建議空腹運動，最好先吃片面包再活動，防止頭暈，運動后正常吃早餐。

3.自重或者是小器械力量訓練

適當的力量訓練不但可以幫助我們鍛煉肌肉，還可以幫助我們塑造體型，讓身姿更具曲線感，幫助我們提高基礎代謝而有利于減脂與控制體重。

那么，適合在家做的力量訓練也有很多種，比如平板支撐、卷腹及其變式動作、俯臥撐（跪姿俯臥撐）、臀橋、深蹲及其變式動作等等，這些動作都可以在一定程度上幫助我們起到鍛煉作用。如果不知道該如何去安排，以上這幾個動作，每個動作30 秒，動作間休息30 秒，每次進行3～5 組，基本上就可以讓全身得到一定的鍛煉。

平板支撐

卷腹

臀橋

當然，如果您擁有一定的健身基礎，使用啞鈴、彈力帶等小器械也可以幫助您通過適當的負重來完成訓練。每次鍛煉1～2個肌群，可以讓自己在一周的時間內把全身都鍛練到。

4.高強度間歇運動

對于提高免疫力來講，選擇高強度間歇運動效果會比一些強度較低的運動要好一些，但是高強度間歇運動對于運動者的能力與身體狀況有一定的條件要求。這項運動的原理是利用短時間快速提升心率，從而達到減脂效果。

所以，對于有一定運動基礎的朋友來講并不是問題，而對于新手或者是年齡較大的朋友來講就應該慎重，畢竟我們運動的目的是為了身體健康，而不是去損害健康。

每天拿出30 分鐘的時間進行高強度間歇運動，能夠利用極短的時間消耗較多的熱量，促進燃脂塑形。比如：30 秒完成40個開合跳，30 秒完成40 次高抬腿，30 秒完成10 個波比跳，30秒完成30 個俯臥撐，每個動作間休息30 秒，30 分鐘內完成6個循環，讓身體持續燃脂，你想胖起來都難。

最后要說的是，當我們面對疫情之時，再想著去運動來提高自身的抵抗力或者是免疫力似乎晚了一些，因為免疫力并不是一天兩天就可以提高的，但是動起來就比不動要強。所以我們不妨利用這個特殊時間讓自己養成良好的運動習慣并堅持下去，因為無論什么時候擁有一個健康的身體都是重要的。

選擇一些室內運動來讓自己動起來，這樣既可以緩解我們的焦慮情緒，還可以增強體力，提高自身免疫力，更可以擴大熱量的消耗來幫助我們控制或減輕體重。

波比跳

開合跳