科學減重，“享瘦”生活

文/中南大學湘雅二醫院 吳丹 王斐文 查安慧

審核專家/中南大學湘雅二醫院內分泌科研究員、博導 胡芳

圖/東方IC

肥胖，似乎成為了現代人的一道“傷疤”。據英國醫學雜志《柳葉刀》2019年發布的數據，中國的平均肥胖率為12%左右，肥胖總人數為世界第一。在這種情況下，減肥顯然成為當今社會的一大熱點。現在，市面上的各類減肥藥層出不窮，減肥健身博主們也在賣力地宣傳著五花八門的減肥方法——有的喊著“管住嘴邁開腿”的口號，有的濫用催吐、絕食、抽脂、冷凍等極端方法，甭管好壞，總有不少人樂意買單。

那么，“減肥”是怎樣成為社會熱點的？這些五花八門的減肥方法背后，哪些是正確的，哪些又存在問題呢？

審美“跑偏”帶來的肥胖焦慮

去年，歌手大張偉在某節目中針對“女孩兒要瘦”這個話題，一臉“費解”而又一針見血地說：“女的必須要瘦這事是誰說的，是不是因為雜志上一直在說女孩一定要瘦……干嗎女孩兒一定要瘦，我就喜歡蓬松的?！彼倪@番話引得在場的觀眾起立鼓掌，也獲得一大批網友點贊。

有多少人因為“蓬松”被人叫過“死胖子”？又有多少人因為身材承擔著各種各樣的壓力，為了減肥不敢吃太多，生怕被人取笑？

誠然，肥胖確實對健康不利，它與多個系統疾病相關，如糖尿病、高血壓、代謝內分泌疾病、不孕不育、腫瘤等，但研究表明，雖然超重的人受到的來自各方面的減肥壓力均較大，但健康體重的人采取減肥策略的概率更大。到底是誰在販賣減肥焦慮？

大張偉說的不無道理。社會審美好像是已經“跑偏”了。事實上，有一段時間，亞洲媒體的圖像和廣告宣傳更多關注的是模特的面部特征和發型而非身材，注重五官的美感和容貌的端莊，形容女性的美也常常出現“面似滿月”“臉若銀盤”的說法。而隨著西方媒體的引入以及西方文化的影響逐漸加大，其對瘦弱女性的不懈刻畫以及對飲食和體重控制的重視，使得中國人的飲食習慣以及審美追求都發生了很大變化。加之中國傳統文化中女性美便有脆弱、纖瘦一說，“白、瘦、幼”便成為了審美主流。相比較而言，由于男女性別的差異，男性體脂含量較低，雄性激素含量更高，再加上中國自古以來對男性陽剛之美的推崇，現代西方對男性強壯軀體的追求，使得男性更多受到的是增加肌肉密度的壓力，而非單純體重壓力。

除了審美觀的變化，同齡人對體重的誤解總是會在不經意之間傳達給身邊的人。你是否也為纖細的好友只吃一口飯而對美食望而卻步？是否因為別人的一句“你真胖”而下定決心減肥到45千克？根據世界衛生組織針對亞洲成年人口的體重標準統計結果，有略高于一半（50.8%）的參與者認為自己“相對較重”或“過于沉重”，事實上只有10.5%的參與者被歸類為超重，即BMI（身體質量指數）為23 ～24.9，僅6.2%被歸類為肥胖，即BMI 大于等于25。不論實際體重多少，參與者總數中約有46%的人對自己的體重狀況有誤解，而在對體重方面的誤解中，有35.1%的人錯誤地認為自己超重。在整個樣本人群中，有48.2%的人試圖減肥，而33.1%的人希望保持目前的體重。因此，請對自己的身體樹立一個正確的認識，不要盲目追求社會時尚，學會欣賞自己、接納自己是保持身體健康的第一步。

減肥不易，切忌入歧途

如果你的BMI 已經屬于超重或者是肥胖范圍的時候，又或者是你腰間贅肉已經有了三層、體重秤上的數字一路飆升、走路都帶喘的時候，那你還是應該考慮減減肥了。

但減肥真的不容易，首先就是心態上的“爬坡過坎”，甚至科學告訴你，有些人就是沒法兒減肥。

在一項涉及中國7座城市，包含902名中國女性研究對象的調查中，有38.1%的人想要減肥卻并未采取任何措施。管不住嘴只是因為意志力不夠嗎？還是因為食物太過美味？這聽起來都像是在找借口，然而事實就是，我們所有設想的個人意志或者是行為規范，都在神經科學領域擁有其具體的物質載體——2020年《細胞》雜志便刊登文章稱，后腦可雙向負反饋調節人對食物和飲料的食用。貪戀美食的你，可能是因為具有一個更加敏感的腦回路！知道了這一點，你是不是更有理有據地不減肥了？！

有些人沒被敏感的腦回路“封印”住，試圖以“管住嘴、邁開腿”達到減肥目的。盡管有證據支持減少食物（熱量）的攝入與體重的降低有顯著相關性，但增加食物的攝入也是成年人應對社會壓力的普遍策略：心情好的時候，你想吃點好的慶祝一下；心情不好的時候，你想吃點好的安慰一下……吃著吃著，你“邁開腿”的成果似乎就付諸東流了。美國心臟協會2018年的一份研究指出，美國80%的成年人不符合有氧運動和肌肉鍛煉準則。想要減肥的你，真的做到了長期堅持“管住嘴，邁開腿”嗎？

為了減肥，不少人還在濫用一些不健康的方法。2009年的一項韓國青少年風險行為調查發現，在所有減肥的高中女生中，只有3.3%的人進行了運動，41.9%的人進行了極端的體重控制行為（進食減少，只吃一種食物或食用替代食物），而8.8%的人采取了極端行為（禁食24小時以上，催吐，服用減肥藥、瀉藥或利尿劑）。需要注意的是，許多神經性厭食癥患者，在早期都曾有過度運動、限制飲食，甚至進行催吐、服用瀉藥等極端行為。

科學減肥：吃得對，動得適量

科學減肥其實很簡單，“合理膳食+均衡營養+適量有氧運動”完全能夠滿足大部分人的減肥需求。這其中最基本的原理是熱量的消耗大于熱量的攝入。

從飲食上來說，應在保證營養的前提下，少食用脂肪含量高的食品，少喝軟飲料、酒類，多選擇低能量、有飽腹感、富含膳食纖維的食物。低能量蔬果如大白菜、番茄、蘋果、葡萄、柚子、蘑菇等。低能量淀粉類如糙米、五谷米、山藥、芋頭、南瓜、甘薯、玉米等。低能量高蛋白質類如黃豆、雞肉、魚蝦等。要保證維生素、礦物質和微量元素的供給則要多食新鮮的蔬菜、水果、豆類、動物內臟、牛奶等。對于食物的烹調則以蒸、煮、鹵、燉為主，少吃煎炸、煙熏食物。此外，進食不要太快，要定時進餐、不挑食。

從運動鍛煉方面來說，要講究循序漸進、持之以恒，尤其是新手，別一上來就進行高強度運動，可以試試低強度的有氧運動，如有氧操、太極拳、慢跑、騎自行車等。以心率保持在每分鐘150次為衡量標準，每次鍛煉的時間不少于半小時，每周堅持3 ～5次，一般至少鍛煉 6 周以上才會有明顯的效果。心急吃不了熱豆腐，所以減肥這事，咱們還得慢慢來。■