素食主義者怎樣吃更健康

■柳 澄

近幾年，隨著因人體營養過剩而導致的“富貴病”如高血壓、糖尿病等發病率的增高，吃素逐漸成為一種新興的時尚。許多人認為吃素在幫助身體維持健康的同時，還能達到減肥瘦身的效果。目前，我國素食人群已超過5000 萬人。

在新冠疫情背景下，植物性飲食和純素的生活方式在全球各地的受歡迎程度顯著上升，消費者們日益意識到肉類供應鏈的不安全以及肉類本身所帶給人體的威脅，于是紛紛走進一個新的潮流領域——素食主義。

其實吃素和吃素也是不一樣的，素食主義可以分為一般素食和嚴格素食。一般素食不含有肉、水產等動物成分，可以含有或不含有奶、蛋等從活的動物獲得的動物產品及其制品。嚴格素食則不能含有任何動物來源成分，也稱為純素或全素。甚至更嚴格的素食主義者也不使用動物制成的物品， 如含動物成分的工具、衣物、化妝品等。

素食主義的利與弊

現代的一些研究證實，合理吃素確實對健康有一定的益處。首先，素食食材脂肪含量少，基本不含膽固醇，吃素食能降低心血管疾病甚至癌癥發生的可能性。其次，素食食材中含有較多的膳食纖維，能夠幫助促進腸道蠕動，幫助身體帶走堆積的毒素，有利于新陳代謝，同時減輕身體的負擔。另外，人類飲食中95%的毒素來源于各種肉類、魚類和奶制品，尤其是魚類中，多數含有致癌物多氯聯苯和重金屬，這些物質是無法通過蒸煮或冷凍就能徹底消除的，而素食中含有的植物化學物質能夠幫助身體排毒，少吃肉類多吃素菜能夠有效清除體內那些致病毒素，保證內臟系統正常運作。

但長期食素者也可能面臨一些麻煩：

1.蛋白質攝入不足

蛋白質是所有動物維持生命所必需的六大營養物質之一，而大多數植物中蛋白質含量較低，不足以為人體提供足量蛋白質。長期吃素食很容易造成蛋白質攝入不足，很容易使人體碳水化合物、蛋白質、脂肪比例失衡，出現體力下降、抵抗力下降、骨質疏松等多種問題。

2.缺鐵性貧血

植物普遍含鐵量較低，即便是含鐵量較高的菠菜，每天吃上一斤也未必能滿足人體需求，而且因為植物中的鐵元素很難被人吸收，吃十幾斤菠菜的效果甚至還不如吃50 克的豬肝。如果人體對鐵的攝入量不足，就會影響體內血紅蛋白的合成，從而使得紅細胞中的血紅蛋白含量下降，隨之紅細胞數目也會減少，最終引起缺鐵性貧血癥。

3.缺乏維生素

維生素B12只存在于蛋、奶、肉等食物中，長期缺乏維生素B12會導致惡性貧血、思考能力下降，容易引起疲勞、抑郁癥等多種問題。動物性食物中還含有豐富的脂溶性維生素A、脂溶性維生素D 以及卵磷脂等物質，它們在人體發育過程中都有著不可忽視的重要作用。

素食者怎么吃才能保持健康

1.每天吃3～4 份主食（1 份約為1 個拳頭體積的煮熟谷物、1.5 個拳頭體積的薯類），盡量選擇全谷物和薯類，避免精制白米面。

全谷物：糙米、黑米、紫米、紅米、黃小米、燕麥米、蕎麥米、小麥、藜麥、青稞、高粱米等。

薯類：紅薯、紫薯、土豆、山藥、淮山等。

2.每天吃1～2 份豆類及大豆制品（1 份約為25克干大豆或40 克豆腐絲）。豆類分大豆和雜豆兩類，大豆的蛋白質含量更高，雜豆的碳水化合物含量更高。

大豆：黃豆、黑豆、青豆；大豆制品：豆腐、腐乳、腐竹、納豆、千張、豆干、豆皮等。

雜豆：綠豆、紅豆、鷹嘴豆、豌豆、小扁豆、腰豆、花豆等。

3.每天吃1 份菌藻（1 份約為半杯烹飪后的菌藻）。

4.每天吃3～5 份蔬菜（1 份約為半杯煮熟的蔬菜、1 杯生的蔬菜），蔬菜2 種顏色以上，其中至少1份為深綠葉蔬菜，因為不同顏色的蔬菜含有不同的植物化合物。

5.每天吃2～4 份水果（1 份約為1 個中等大小的蘋果），至少2 種水果，適量莓類。莓類水果含有豐富的抗氧化成分，如藍莓、草莓、樹莓等。

6.每天吃1 份堅果種子類（1 份約等于2 個大核桃、10 顆大杏仁、10 顆腰果、1 勺南瓜籽、亞麻籽或奇亞籽）。

堅果和種子類可為人體提供多不飽和脂肪酸，核桃、亞麻籽和奇亞籽里面含有a-亞麻酸，在人體內可轉換為DHA。

7.維生素B12是素食人群最容易缺乏的一種營養素，而現代農耕生產的作物基本上不含維生素B12。

素食者可以通過以下方式來補充維生素B12：食用發酵食品（如泡菜、納豆、豆腐乳等）、營養酵母粉、維生素B12強化食品、維生素B12營養補劑。發酵食品無法精確得知其中的B12的含量，建議純素食者每天吃1 小勺營養酵母粉，即可獲取每日所需。

8.保持健康的維生素D 水平對于鈣的代謝至關重要。曬太陽是獲取維生素D 的最佳途徑。據研究，正午時將皮膚裸露在陽光下，曬13 分鐘，每周曬3次就可滿足個體對維生素D 的需要。如果在光照不足的地區，或者因為其他原因無法曬太陽，可以選擇維生素D 補劑。

此外，非嚴格素食者還是應該適量食用雞蛋和乳制品，并限制糖、鹽和食用油的攝入量。

無論是選擇哪一種生活方式，都要在保證自己健康及營養均衡的前提下去進行，如果你是純素食主義者，一定要積極監測自己的身體狀態，可以選擇適合的營養品來補充蛋白質或微量元素，只有確保身體的營養均衡，才能擁有健康有活力的生活狀態。