科學膳食助力運動提高國民身體素質

◎ 高新榮

（武警士官學校基層后勤管理系，浙江 杭州 310000）

適度的、規律的運動與強大的免疫系統之間存在密切的關系。運動作為一種特殊的體力活動又與日常膳食存在千絲萬縷的關系，如運動中消耗的能量、需要的營養支持均來源于食物的攝入，科學的膳食有力支撐運動，增強運動表現；不科學的膳食加重運動疲勞甚至生成運動特殊醫學問題等。本文結合營養與運動的相關知識，對運動與免疫力的關系、運動中科學膳食的意義及如何實施運動中科學膳食3 個方面進行探究，以期為人們更好的進行日常鍛煉提供參考。

1 運動與免疫力的關系

運動作為身體活動的一部分，是健康生活的重要支柱之一。適度的、規律的運動已被證明可極大降低慢性炎癥、體重過重和已知損害機體免疫功能的非傳染性疾病的風險。

1.1 適度地、規律的運動可提高身體的免疫力

通常個體常規參與每周約150 min 中等強度運動對獲得最佳免疫支持是十分必要的。通過適度運動可提高人體的新陳代謝水平，加快血液流動，使免疫功能細胞總數短暫升高，幾個小時后才恢復正常。另外，運動可使中性粒細胞急劇升高，細胞中干擾素的分泌比平時增加1 倍之多，淋巴細胞數量在運動時也有所上升。這些分布于體液內的“士兵”機警地偵查并追蹤入侵人體的“有害分子”，并瞄準目標將其擊敗，在此過程中也不斷磨礪機體強大的免疫力。

1.2 經常運動免疫力依然低原因何在

運動免疫學界普遍認為，機體對運動在免疫反應的適應與運動強度、運動持續時間以及運動類型有關。不適當的運動方案，如沒有足夠休息的高強度鍛煉則可能發生免疫抑制，增加機體對感染性病原體和疾病的易感性。另外，有證據表明，過度的劇烈運動會降低免疫力。超過90 min 的高強度耐力運動，可使運動者在運動后長達72 h 內容易患病。運動免疫學家認為，大強度運動后免疫功能急劇下降至少持續6 ～9 h。在這段時間內，人體被病毒入侵的幾率更大，也更容易生病感冒，運動醫學界把這種大運動量后發生的免疫功能的暫時性下降，稱為免疫系統的“開窗現象”。此時身體的免疫功能會被暫時抑制，就像打開了免疫系統的一扇窗，于是各種細菌、微生物、病毒便在此時，乘虛而入。運動強度越大，時間越長，這扇窗打開的時間也就越長，幅度也就越大。因此，個人鍛煉時宜保證充分休息、良好營養的前提下采用打球、慢跑、微型網球、簡單伸展運動及滑雪等運動項目，以有氧運動為主[1]。

2 運動中科學膳食的意義

運動中需要的能量和各類營養素均來源于食物。日常膳食中食物的數量和質量應滿足需要，食物應當是營養均衡和多樣的。一方面，食物數量要充足，達到能量平衡，從而使機體保持適宜的體重和體脂；另一方面食物質量要上乘，達到均衡營養和科學配比，從而為機體保持最佳的運行狀態提供優良的物質保障。運動中科學膳食的意義主要體現在以下6 個方面。

2.1 提供充足能量，保證能源物質的利用

運動時骨骼肌的能量利用有3 種系統，分別是磷酸原供能系統、糖酵解和能源物質有氧氧化。三磷酸腺苷（ATP）和肌酸磷酸（CP）都是儲存在細胞中的高能磷酸化合物[2]。由高能磷酸鍵分解釋放能量的系統為磷酸原供能系統，其由機體中ATP 本底含量低決定了僅能維持1 ～3 s 最大強度運動；由葡萄糖生成丙酮酸和ATP 的糖酵解也只能維持最大強度運動約2 ～3 min；唯有能源物質有氧氧化可持續1 ～2 h 的供能。在這個系統中糖氧化最先啟動，脂肪氧化在運動5 min 后逐漸增強，蛋白質氧化在30 min 后才參與供能。一般情況下，運動強度越小，糖供能比例越小，脂肪供能比例越大；糖貯備越少，蛋白質供能比例越大，但最大不超過18%。因此，有氧耐力鍛煉可顯著提高有氧代謝酶活性，增大肝糖原貯備，增強心肺功能，使有氧代謝供能水平提高。綜上所述，短時間大強度運動基本上依靠ATP-CP 供能；十到幾十秒的大強度運動則主要依靠糖酵解供能；長時間低、中強度運動以糖、脂肪的有氧氧化供能為主。而糖、脂肪則主要由一日三餐攝入的主食、肉、蛋、奶及食用油等提供。

2.2 有助劇烈運動后體力恢復

研究證明乳清蛋白有益于肌肉合成，酪蛋白有益于肌肉分解。因此前者適合恢復期早期和增重期，后者適合恢復期后期和控制體重期。日常運動中應該有效抓住運動后20 ～120 min 這一內合成代謝敏感性最高的時機，食用食物及營養品，促進身體恢復。比如運動后0.5 h 內食用完畢一袋堅果，以恢復體力。

2.3 預防運動性損傷

膳食中達到每種礦物質的適宜攝入量能有效預防各類運動性損傷。例如，鈣是形成骨骼的主要礦物質，在生命的所有階段適宜的鈣補充都是十分關鍵的。目前關于鈣的研究提示，老年男女每日鈣攝入量低于400 ～500 mg 是骨折風險增加的一個閾值界限[3]。因此，每日膳食建議通過牛奶、小魚蝦、豆制品等富含鈣的食物達到800 mg·d-1的攝入量，有效預防運動中骨折的發生。

2.4 延緩運動疲勞的發生或減輕疲勞程度

亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸3 種氨基酸統稱為支鏈氨基酸。研究表明支鏈氨基酸與色氨酸轉運載體相同，兩者之間存在競爭機制。補充支鏈氨基酸可以降低血液中色氨酸與支鏈氨基酸的比值，從而達到延緩中樞疲勞的目的[4]。因此運動前可適量多進補一些富含支鏈氨基酸的食物，如魚肉、蝦、花菜和玉米等。

2.5 有助解決運動中的特殊醫學問題

日常膳食中吃鹽過少加之出汗多，機體容易發生運動性熱病。此類病癥一般身體核心溫度（如直腸溫度）高于40 ℃，包括運動性肌肉痙攣、熱衰竭和運動性中暑。運動性中暑比較常見的是低鈉血癥的發生，當機體長時間排汗導致鈉過度流失，同時伴有大量飲用低鈉或無鈉液體，血清鈉濃度低于135 mEQ·L-1時就會發生，當低于125 mEQ·L-1，會引發嚴重的癥狀。持續低鈉血癥會導致血腦屏障兩側滲透壓不平衡，水迅速涌入大腦，導致腦組織水腫，進而引起心肺衰竭。2002 年波士頓馬拉松比賽中完成賽事的選手中13%的人發生了低鈉血癥。因此鍛煉時要及時補充礦物質和水分。

2.6 提高運動表現

運動中不同程度脫水對運動表現是有影響的。運動中失水量超過體重的2%，體溫及心率會上升，同時體力下降10%～15%，開始逐漸影響機體有氧運動能力；脫水量超過體重的4%，體力下降10%～30%，開始影響高強度無氧運動能力；脫水量超過6%～10%，嚴重威脅健康，無法進行運動。因此運動中要重視補液，盡可能將脫水量控制在2%體重以內。

3 運動中科學膳食的實施方案

運動是人們通過強健身體追求美好生活的一種方式。因此運動中的膳食總體上應達到《中國居民膳食指南（2016）》的要求，應以中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIS）為基礎。另外，針對運動這種特殊的體力活動提出以下4 點膳食建議。

3.1 筑牢三大能源物質基礎

日常鍛煉供能主要依靠碳水化合物、蛋白質和脂肪三大產熱營養素的氧化分解，因此每日攝入的食物中三大產熱營養素的供給非常重要。一般按照三大產熱物質蛋白質、碳水化合物、脂肪供能分別占比12%～15%、55%～65%、20%～30%即可，另外一日三餐的能量比例在3 ∶4 ∶3 的基礎上根據鍛煉時間適度調整。例如，鍛煉時間在上午，那么早餐就應當有較高的產熱量，并進食富含蛋白質、礦物質和維生素的食物；當鍛煉安排在下午時，午餐就要再適度增強，但要注意避免胃腸道負擔過重。當因為個別原因出現某日鍛煉量增大時，可酌情考慮加餐以提高總能量的生成供應。

3.2 充足獲取水、維生素和礦物質

為了預防運動中特殊醫學問題的發生，3 類物質的科學攝入意義重大。①水。水是人類的第二生命要素，不可或缺。運動中補充水分一般分3 步走：運動前0.5 ～2 h，補充300 ～500 mL（氣溫較高時750 ～1 000 mL）；運動中少量多次補充，每隔15 ～20 min 補充150 ～250 mL 電解質運動飲料；運動后盡快復水，根據體重丟失的量，確定補液量，體重每下降1 kg，補液1 500 mL。②礦物質。礦物質隨汗液排出，可在補水中加少量鹽，如在白開水中加入固體食物（適量的鈉），當然更主要的是通過食物強化。③維生素。同樣的道理，B 族維生素和維生素C 隨汗液排出丟失較多，也應通過食物強化。

為了較好的通過食物獲取礦物質及維生素，宜多吃果蔬，如芹菜，其鎂、纖維素、維生素C 含量豐富，且富含黃酮類物質，增強機體免疫力的同時還能保護心血管，提高運動表現。另外應注意各種顏色的果蔬都要吃，從而起到互補的作用。

3.3 合理食用膳食補充劑和運動營養食品

膳食補充劑和運動營養食品與保健食品有明顯區別。其中膳食補充劑主要是日常膳食營養成分的補充品，以提供營養素為目的，如蛋白質粉等；運動營養食品則指為滿足運動人群（指每周參加體育鍛煉3 次及以上、每次持續時間30 min 及以上、每次運動強度達到中等及以上的人群）的生理代謝狀況、運動能力及對某些營養成分的特殊要求而專門加工的食品[5]。運動營養食品本質是營養優化的承載形式，含有高度純化、濃縮的營養素，廣泛存在于自然食物和人體中的營養物質或者是代謝中間產物，含有人體必需的營養素。它主要有6 大類：①補充能量型，主要是補糖類營養品，如能量棒等。②促進肌肉增長型，主要是蛋白質補充劑，如乳清蛋白粉等。③快速緩解疲勞型，主要是支鏈氨基酸補充劑等。④增強減脂效果型，如左旋肉堿。⑤消除自由基與抗氧化型。⑥補充微量營養素型，如日常生活中人們較為熟悉的運動飲料。關于膳食補充劑和運動營養食品的選擇一定要按需攝入、按說明進食，切不可盲目跟進、隨意進補。

3.4 遵循科學時間有效攝取

應按照胃的排空時間合理安排一日三餐的時間，一般餐次之間隔離4 ～6 h，保證體能存儲良好。另外，要充分考慮個人機體消化機能、飲食習慣的差異性，牢固樹立適合自己的才是最優的理念。除了上文中提到的水的攝入要按照運動前、運動中和運動后的時間段合理攝取外，其他的食物也應該遵循其特點和供能需求選擇合適的時間攝入，以發揮其最優效能。例如，蛋白類的飲料或者補給要在運動中慎用，使用重點在鍛煉前后，根據需要運動前可補充支鏈氨基酸或膽堿飲料；運動間隙一般攝入含糖的運動飲料，一般推薦攝入量20 ～60 g·h-1，多者可達40 ～102 g·h-1。而在運動后2 h 內，要完成進食，最好是含主食量充足的正餐，切記暴飲暴食，且不喝咖啡、酒精飲料，少喝茶。

4 結語

適度的、規律的運動不僅像飲食一樣是生活的一部分，它更與飲食提供的營養物質相互作用，共同助力人們身體素質、免疫力的大力提升。日常生活中一定要兩手抓，兩手都要硬，才能事半功倍，擁有健康體質，從而不懈奮斗，為國家的繁榮昌盛貢獻一份力量，全身心擁抱美好的生活。