粗糧這樣吃，不胖又營養

于康

天氣寒冷容易導致食欲旺盛，所以有些人總是有饑餓的感覺。但是，既要填飽肚子、保證營養，又想保持體型，這一矛盾如何解決？用粗糧替換部分主食就是答案之一。

實際上，粗糧和細糧在等量的前提下，兩者所含的能量是一樣的。但是粗糧的優勢在于膳食纖維的含量偏高，吃粗糧以后可以更快、更多地增加飽腹感，這樣對于后面食物的攝入就會產生輕微限制，再吃進去的食物量就會變少了。比如，有人可能一天要吃250g細糧，換成粗糧可能150g就夠了，在這個過程中，總能量下降，所以，吃粗糧對于控制總攝入量是有幫助的。

《中國居民膳食指南》推薦成人每天攝入主食的量是生重250g～400g，粗糧跟細糧的比例是1：3。按照這個標準，一天至少需要吃60g～100g粗糧。

一種比較簡單的吃粗糧的方法是喝粗糧粥。很多粗糧都可以混搭著煮粥，家里可以多備幾種粗糧，每次煮粥可隨機搭配，簡單又實用。比如，玉米燕麥粥就是不錯的選擇。玉米里含有一種抗癌因子——谷胱甘肽，這種物質能夠把致癌物控制住，使它失去毒性，然后再通過消化道排出體外。玉米中還含有硒和鈣，硒能加速體內氧化物的分解，能抑制癌細胞的生長。燕麥富含膳食纖維，既有可以溶解在水里的可溶性纖維，也有不溶于水的不溶性纖維。可溶性纖維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖；不溶性纖維能夠加速腸道蠕動，使大便成形，容易排便，減少便秘、腸道炎癥甚至腸癌的發生。煮粥的時候可以將25g玉米糝和25g燕麥一起煮。當然，也可以按自己的喜好，調整比例。

如果患有糖尿病，就盡量不要單純喝粥，可以先吃點其他主食，再喝小半碗粥。吃飯要“干”“稀”搭配，而且，“干”的要放在前面吃。當然，如果沒有高血糖，晚上單喝點粥沒問題。

有些人煮粥時喜歡加很多其他東西，認為這樣營養全面，如枸杞、百合、蓮子、紅棗等，最后變成了一鍋“大雜燴”。其實粥就是粥，粥是把固態主食變成半流質或者流質主食的過程，不要給粥賦予過多的“責任”。比如，希望通過喝粥來達到營養平衡、全面的目的，但遺憾的是，粥沒有這么大的作用，還有可能因為食物種類過多引起腹脹。

（本文轉自《人民政協報》）

編輯 吳蘭芳