一份全家科學運動寶典

方敏

生命在于運動，而如何進行運動則大有學問。現代社會生活中，尤其是在節奏緊張、競爭激烈的大都市中，人們忙碌于工作、學習、人際交往、家庭事務之中，忽略了運動對保持和促進健康的重要性，很難抽出時間鍛煉身體。于是，由于缺少運動所導致各種疾病日益顯現出來。而運動是延緩衰老、防病抗病、延年益壽的重要手段，如果能堅持運動，生命將會呈現另一種色彩。不同年齡的人運動該注意哪些呢？本刊記者采訪了浙江大學醫學院附屬第二醫院骨科伍衛剛醫生。

兒童青少年（5～17歲）：運動促生長發育

這個時期的孩子處于長身體的關鍵期，為了促進孩子的生長發育，必須“邁開腿”。伍醫生說，家長可以帶著孩子多進行室外運動，接受“日光浴”“空氣浴”，進行打球、跑步、做操、跳繩等運動項目。對于年齡較小的孩子，可以進行游泳、騎自行車等簡單的運動項目。由于這個階段孩子的骨骼還相對脆弱，盡量避免強烈沖擊和對抗性的運動項目，如杠鈴、啞鈴等。推薦球類運動，如乒乓球、羽毛球等，不僅可以鍛煉孩子身體的靈敏性和協調性，還能加強眼部運動。對于年齡較大的孩子，可以進行一些力量訓練，如速度訓練（短跑）、彈跳練習、投重物練習（小重量鉛球）、克服體重練習（引體向上、俯臥撐）等，以增強心肺功能。就運動時間上來說，伍醫生表示，對于兒童和青少年，建議每天至少一個小時的中度到劇烈強度，以及每周至少三天進行肌肉增強活動。

成年人（18～64歲）：運動促健康、祛抑郁

有些“996”的上班族抱怨鍛煉時間不夠，并且在辦公室里一坐就是一整天，容易出現頸椎病、腰椎間盤突出等問題，再加上精神壓力大，有些人甚至處于抑郁狀態。伍衛剛醫生說，其實對于壓力山大的上班族，運動不僅可以改善身體情況，也可以調整不良的情緒狀態。有研究表明，在改善抑郁狀態的運動項目中，團體活動、騎單車、有氧體操排前三名。如果公司有健身場所，可以抽空到健身場所進行鍛煉。如果沒有條件，在辦公室里也可以做一些拉伸運動，進行局部的肌肉訓練。比如自己可以準備一個瑜伽墊，利用中午休息時間，做平板支撐、“小燕飛”“拱橋式”等拉伸動作，或者靠墻靜蹲，這樣可以鍛煉腰腹腿的肌肉力量。即使是坐在椅子上，也可以做直腿抬高運動，可以訓練股四頭肌。頸椎不好的人，可以試著把頸椎往后仰，或者用脖子寫“米”字來活動頸椎。“只要站起來就永遠比坐著要好。”伍醫生總結道。

對于普通年輕人，作為骨科醫生的伍衛剛并不十分推薦爬山這樣一類運動，因為會有不停地屈膝活動，膝關節會在下山過程中承受身體帶來的壓力，會造成膝關節髕骨不同程度的磨損。他建議人們在登山過程中攜帶具有保持身體平衡和保護關節作用的登山杖和運動護膝等器具，循序漸進地增加運動量。他推薦游泳，因為是對骨骼傷害最小的運動。

孕婦是成人當中較為特殊的群體，但到底該不該運動呢？很多人擔心孕婦在孕期由于運動而導致意外情況的發生，因此基本上禁止孕婦運動。但是由于不停地補充膳食營養，再加上缺乏運動，孕婦體重很容易超標，產生如巨大兒等問題。孕婦在運動之前先要去醫院進行相關的評估，看是否適合運動。美國婦產科學會（ACOG）頒布了有關孕產期鍛煉的相關指南，按照最新的指南建議，在排除了有流產風險和活動禁忌等因素后，均鼓勵孕婦在孕期進行鍛煉（即使其平時不參與鍛煉）。鼓勵孕婦在一周之內，最好每天能夠進行鍛煉。如不能達到，也應該在一周內大部分時間每天進行20～30分鐘有氧且有強度的鍛煉。

65歲及以上老年人：科學運動防傷害

對于老年群體，參加運動的最主要目的是增強心肺功能和肌肉骨骼力量，減少抑郁癥、認知功能下降等風險。不少老年人都是慢病患者，在運動之前，最好先去醫院做個健康篩查和運動能力評估，包括血壓、病史、關節等，根據當前的身體狀況制訂相應的運動策略，減少意外傷害的發生。比如糖尿病患者，在運動前可隨身攜帶一些小零食，以防止低血糖的發生；選擇合適松軟的鞋，不要加重足部皮膚組織的負擔，適當活動足趾和下肢肌肉組織，加強血液循環，避免過度負重活動，同時可多做上肢運動。此外，還要注意降糖藥物對身體運動的影響，減少久坐不動的行為，久坐時間不得超過30分鐘。