現代青少年后衛球員力量素質訓練的探析

朱丹丹 重慶市籃球運動管理中心

籃球運動為同場對抗類項目，以技戰術為主導，最終在比賽時間結束前分數高者贏得比賽。1891年籃球運動被發明后，經過100多年的發展，籃球運動已經由最初單純的將籃球放入籃筐為目的演變成如今的擁有多種攻防、心理戰術的體育項目。隨著時代的發展，對于籃球的研究也更加深入，籃球的技術風格也在不同時期呈現出不同的表現。在2012年的NBA季后賽中邁阿密熱火隊前鋒克里斯波什的受傷，讓身高為2.03米的肖恩巴蒂爾進入到大前鋒的位置，現代籃球的小球革命也就此開始。一直以來，人們都有著“籃球是一項巨人的運動”“得內線者得天下”等等說法。但體育科學的進步，如今世界籃球水平已經得到了飛速的發展，對于籃球的分析同樣日益更新。在戰術層面上，在以前的籃球比賽中，低位大體型中鋒是戰術的發動點，大部分戰術都是在低位區域發起并圍繞中鋒球員展開，“離籃筐越近命中率越高”的理論令彼時球隊的重心都在內線球員上，油漆區成了攻守雙方的必爭之地。而如今的大部分戰術，都是由球隊后衛持球人在高位通過擋拆戰術策動，利用后衛和4、5號位球員之間的體型差異完成進攻?，F代籃球更加重視空間，不僅僅要利用球場半場的寬度空間，對于球場的縱向空間——轉換進攻也同樣重視。在NBA2019-2020賽季，陣地戰每回合平均得分為0.96分，而轉換進攻則為1.11分，這其中的差距已經超過了NBA聯盟進攻最好與最差球隊之間的差距，足以說明轉換進攻所擁有的巨大優勢，而在低水平比賽中，轉換進攻所起到的影響更大。很多青少年聯賽或者半職業聯賽往往會由于更多的失誤而產生大量的轉換進攻，相對較差的退防也會更加增長這種趨勢，像是CBA這種國家頂級職業聯賽也會出現這樣的情況，例如在上賽季廣東隊162-109擊敗同曦的比賽中，廣東隊全場完成了30次的搶斷，并打出了35次轉換進攻。無論是在NBA或是CBA，在防守回合轉入進攻回合時，中鋒卡位，后衛搶籃板，前鋒快下的現象越來越多，1、2號位在戰術中的地位越來越高，這種趨勢歷年MVP球員中也得以體現：NBA從曾經卡爾馬龍、奧尼爾和鄧肯等內線巨星長期統治MVP排行榜過渡到史蒂芬庫里、威斯布魯克、哈登成為MVP熱門候選人；吳前成為CBA20年來第一位后衛MVP。因此，現代籃球后衛的培養成了一支球隊走向強大的關鍵之匙。

一、現代籃球對后衛球員力量素質的要求

在青少年運動員發展專項運動素質這一敏感階段，科學合理的體能訓練能夠增強其競技能力，避免運動損傷。專項化的體能訓練可以提升青少年的綜合運動素養，能夠提升運動員身體調適能力及耐力，能夠提升其技戰術技術水平為未來打基礎，還能降低運動員損傷幾率延長運動壽命。柴全義在《試論現代籃球核心后衛的發展特征》中提到，后衛球員需要具備全面的素質、嫻熟的技術、絕招與技藝、穩定的心理和攻守兼備。在近些年的研究中，常佳明和顏海波通過對現代籃球中頂尖后衛球員的身體形態特征、技術特征及轉變歸納整理后，總結出現代籃球對后衛的要求為投射范圍廣、投射能力精湛、擁有出色的傳球和得分能力以及靈活快速的變向能力。因此，這些相關特征和相對應的運動素質是教練員在設計體能訓練中應著重考慮的——更大的上肢力量能夠使其投射范圍更廣；擁有出色的上肢爆發力能夠使其出手速度更快；強大且穩定的核心力量以及神經-肌肉的配合則是靈敏快速變向能力的基礎?；@球是一項環境復雜和充滿活力的團隊運動，球員臨場的決策行為以及身體對抗同時發生，在現代籃球中，后衛球員作為球場指揮官、戰術發動機，更需要臨場決策和技術動作的相互配合，因此，籃球的每項技術如投籃、上籃、傳球、搶斷、封蓋、滑步等都與身體核心穩定性以及身體各部位、各系統協調配合密切相關。

二、后衛球員的力量訓練特征

現代籃球青少年與成年人不同，在體能訓練中，教練員應對其進行區別對待，建立一套適合青少年成長發育趨勢并符合籃球運動項目特點的體能訓練體系，從而保障體能為技能服務。在力量訓練中，傳統的基礎力量許多訓練動作，由于其發力模式和動作軌跡，有些動作其實并不適合籃球運動，對于運動表現的提升也較為有限。針對籃球運動項目的特點，在力量訓練中將其分為推和拉兩種形式的力量，再結合上下肢的區分，可以將籃球力量訓練分為上肢推、上肢拉、下肢推和下肢拉四種動作形式，見表1。

表1 上下肢推拉形式訓練手段

在動作安排和選擇上，青少年運動員骨骼肌肉尚未發育完全，神經-肌肉協調控制也仍處于發育期，因此簡單容易的動作應安排在周期計劃的前半部分，待球員掌握后再選擇難度相對更大的進階動作；在訓練要求上，青少年力量訓練應對其動作質量提出更高要求，一味的堆積數量是不科學不合理的，較高的動作質量是為后續安排更為復雜和更難的動作的基礎。青少年時期，身體軟骨成分多，水分和有機物質占比更高，骨骼骨密度較差，富有彈性但卻不夠堅固，所以在漫長的訓練周期中，應注意選擇合適合理的訓練動作，否則不合理或者不正確的動作模式，必然會造成青少年脊柱、髖膝踝等關節的傷病甚至變形。

基礎力量是提升其他運動素質的基石，在此基礎之上，力量素質類型還包括了爆發力、爆發力耐力和耐力等等。如今，國外體育界更加認同一個觀點——功能性與專項性，為體能訓練帶來了一種全新的訓練理念。功能性力量訓練的體姿就是訓練的力量在實際運動中是在何種姿勢下發揮作用的。例如，我們訓練的目標如果是提高運動員在三分線外投籃上推的力量，在以前的觀念里或許要去為平板臥推不斷的加重從而達到提升上肢力量水平的訓練方法。然而這并不是一項極為有效的訓練，從功能性體姿角度去觀察，籃球運動幾乎沒有任何時刻是躺在平板上完成的動作，恰恰相反，絕大多數情況則是在站立姿勢中、半蹲姿勢中完成的推的動作，因此，任何平板上或凳子上的動作與運動實際姿勢并不相符。另外，運動員在球場上所需要的投籃上推動作，并不是單單在上肢肌群作用下完成的，這還需要下肢肌群以及核心共同參與發力，NBA后衛球星史蒂芬庫里則表示，想要投的更遠，這還需要下肢和核心肌群提供強大且穩定的支撐力量進行，因此，訓練動作脫離整體只是訓練局部肌群在功能上是不相符的。

在以往的訓練當中，我們在對某一塊肌肉或者說某一部分肌群進行訓練時，往往容易用運動解剖學的角度進行分析，從而忽略其在專項運動中所起到的真正作用。例如，我們在對腘繩肌進行訓練時，往往第一印象反映出來的就是屈曲膝關節、伸展髖關節，因此需要用腿彎舉這類動作去訓練。然而在籃球運動實際中，該肌肉需要在頻繁的加速減速中發揮其作用，不僅僅需要股四頭肌的配合，還有臀大肌、核心肌群的共同作用，所以僅僅訓練單一肌群，肌群之間配合不好仍然會出現運動損傷或無法提升運動表現?；@球運動比賽是隨時處在動態變化的負責的對抗環境中的，在力量訓練中，不對稱、不穩定且需要調動全身力量、協調均衡發展的手段才能更好的適應比賽的需求。因此，在訓練設計上，應該利用好小工具，模擬比賽環境當中可能出現的狀況。在力量訓練與平衡性結合當中，瑜伽球、BOSU球、平衡墊、彈力帶等工具可以增加的不平衡狀態，迫使目標肌群與深層的核心肌群協調配合，此外，也可以在力量訓練當中加入一些旋轉、側屈等方面的練習，更貼合籃球實戰情況。

三、結束語

總而言之，青少年階段是一個成長發育非常敏感的階段，不管是力量訓練或是技戰術訓練，都應該注意運動員在訓練當中的動作，抓質量抓細節，保證訓練動作以高質量完成，待基礎動作、簡單動作正確、穩定后，再選擇進階動作。在設計訓練時，充分考慮到運動實際，尤其是在選擇復合動作時，應聯系功能性體姿，科學合理的選擇訓練動作，在保證安全的基礎之上，加入一些外界可控的干擾因素、非平衡、非穩定因素，從而達到符合運動實際的目的，提升運動表現。