提高田徑中長跑訓(xùn)練效率的途徑

張強

摘? ?要：田徑運動是體育運動體系中最為重要的組成部分之一，而中長跑又是田徑運動類型中最為常見的一種類型，中長跑訓(xùn)練不需要特定的場地也不需要專門的田徑運動設(shè)施，十分的易于操作，且在鍛煉運動者的身體素質(zhì)和意志忍耐力等方面有著十分積極的影響。現(xiàn)代社會的人工作學(xué)習(xí)壓力大，生活節(jié)奏快速緊張，用于身體鍛煉的時間較少，且耐力素質(zhì)一般較差，身體普遍處于亞健康狀態(tài)，適時的進行田徑中長跑訓(xùn)練不僅可以消耗身體多余的脂肪，提升身體心肺功能和有氧代謝功能的發(fā)展，而且還可以培養(yǎng)訓(xùn)練者持久、耐跑、頑強、堅毅、抗打擊的心理素質(zhì)，可謂是百利而無一害。論文從提高田徑中長跑訓(xùn)練效率的重要性出發(fā)，結(jié)合當(dāng)前田徑中長跑訓(xùn)練存在的難點及主要問題，探討提高田徑中長跑訓(xùn)練效率的有效途徑與方法。

關(guān)鍵詞：提高;田徑中長跑;訓(xùn)練效率

眾所周知的，田徑運動是體育運動體系中最為重要的組成部分之一，而中長跑又是田徑運動類型中最為常見的一種類型，中長跑訓(xùn)練不需要特定的場地也不需要專門的田徑運動設(shè)施，十分的易于操作，且在鍛煉運動者的身體素質(zhì)和意志忍耐力等方面有著十分積極的影響。現(xiàn)代社會的人工作學(xué)習(xí)壓力大，生活節(jié)奏快速緊張，用于身體鍛煉的時間較少，且耐力素質(zhì)一般較差，身體普遍處于亞健康狀態(tài)，適時的進行田徑中長跑訓(xùn)練不僅可以消耗身體多余的脂肪，提升身體心肺功能和有氧代謝功能的發(fā)展，而且還可以培養(yǎng)訓(xùn)練者持久、耐跑、頑強、堅毅、抗打擊的心理素質(zhì)，可謂是百利而無一害。論文從提高田徑中長跑訓(xùn)練效率的重要性出發(fā)，結(jié)合當(dāng)前田徑中長跑訓(xùn)練存在的難點及主要問題，探討提高田徑中長跑訓(xùn)練效率的有效途徑與方法。

一、提高田徑中長跑訓(xùn)練效率的重要性

田徑運動作為任何一項體育賽事都必然存在的一個環(huán)節(jié)，在我國的體育運動教學(xué)過程中也占據(jù)著相當(dāng)大的比重。田徑運動包含“走”、“跑”、“跳”“投”等多項內(nèi)容，涉及面可謂是非常的廣，具備極強的綜合性健身功能。中長跑訓(xùn)練作為田徑運動中最重要的一個訓(xùn)練科目，對于提升訓(xùn)練者的身體素質(zhì)，提高心肺功能和身體抗疲勞的能力，以及培養(yǎng)其艱苦奮斗、頑強拼搏、吃苦耐勞、千方百計克服困難的精神都有著十分正面的影響，因此，提高田徑中長跑訓(xùn)練除了對于學(xué)生、學(xué)校、家庭和社會都具有積極作用和影響，而且還可以促進國家的田徑體育事業(yè)發(fā)展。對于個人發(fā)展來說，靈活的頭腦并不是唯一的發(fā)展要素，健康的身體也直接關(guān)系到其未來是否可以承擔(dān)日常生活與工作中的強大壓力，通常的，身體素質(zhì)高的人，反應(yīng)能力和抗打擊能力也高于一般的人。我們的家庭，社會和國家都需要擁有健康體魄的接班人，而田徑中長跑訓(xùn)練效率提升正好可以不斷升級他們的這項能力。

二、田徑中長跑訓(xùn)練存在的難點及主要問題

中長跑訓(xùn)練雖然利處多多，但是無疑也是比較難的田徑訓(xùn)練項目。其訓(xùn)練過程比較簡單、動作枯燥，趣味性寥寥，再加上通常要量大，強度高才可以真正的發(fā)揮其效果，很容易使得訓(xùn)練者感覺疲憊、過程無趣和不愿意再堅持下去。因此，教練員的陪伴和監(jiān)督作用就顯得尤為重要。現(xiàn)實中，我們經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)的中長跑訓(xùn)練者都缺乏主動訓(xùn)練的意愿，需要不斷的督促才可以完成訓(xùn)練目標(biāo);中長跑訓(xùn)練強度大，訓(xùn)練者承受的身心負擔(dān)大，遇到瓶頸期和極點的時候，缺乏應(yīng)對方法，很容易功虧一簣;許多訓(xùn)練者缺乏訓(xùn)練計劃，體力分配不合理，配速不穩(wěn)定，導(dǎo)致訓(xùn)練的成績忽高忽低，訓(xùn)練效果低下。

三、提高田徑中長跑訓(xùn)練效率的策略與方法

區(qū)別于短跑訓(xùn)練，中長跑訓(xùn)練是一個長久的過程，不僅需要訓(xùn)練者付出極大的時間和精力，還需要克服那些外在的誘惑，堅持到底，長期且重復(fù)性的訓(xùn)練。筆者認為，提高田徑中長跑訓(xùn)練效率的策略與方法主要包含以下幾個重點：

（一）把握呼吸節(jié)奏，訓(xùn)練呼吸循環(huán)的肺功能

跑步有助于促進人體的心肺功能，中長跑的訓(xùn)練有助于加速人體類重要器官的血液流動，增強人體細胞吸收氧氣的能力，從而提高肺功能，因此，想要提高田徑中長跑的訓(xùn)練效率，把握呼吸節(jié)奏的進行訓(xùn)練是非常有必要的。實驗數(shù)據(jù)表明，在人跑步的過程中，呼吸紊亂的人通常比呼吸均勻的人跑得慢，且更容易感覺到岔氣等身體不舒服的情況。中長跑訓(xùn)練指導(dǎo)者應(yīng)當(dāng)首先指導(dǎo)學(xué)生正確的呼吸方法，培養(yǎng)學(xué)生把握跑步時候的呼吸節(jié)奏，50米，100米，200米增加……逐步訓(xùn)練呼吸循環(huán)的心肺功能，從而逐步達到提高訓(xùn)練效率的教學(xué)目標(biāo)。

（二）靈活變換教法，培養(yǎng)學(xué)生的訓(xùn)練興趣

傳統(tǒng)的教學(xué)模式雖然粗暴簡單短期內(nèi)頗為有效，但是并不符合現(xiàn)代化的素質(zhì)化教育需求，也不利于發(fā)展一個長久可持續(xù)發(fā)展的中長跑運動員。因此，在日常的教學(xué)過程中，中長跑訓(xùn)練的指導(dǎo)者應(yīng)當(dāng)靈活轉(zhuǎn)變自己的思想與教法，以學(xué)生為主，以培養(yǎng)學(xué)生的長久興趣為教學(xué)出發(fā)點和重點，循序漸進的將學(xué)生引領(lǐng)到中長跑訓(xùn)練的學(xué)習(xí)氛圍中，對于那些“怕苦、怕累、意志不堅定”的學(xué)生，教師更要實時關(guān)注他們的心理變化，讓他們獲得訓(xùn)練上的進步與認同，找尋到訓(xùn)練的成就感，感受到積極向上的情感體驗，給予他們更多展示自己的機會，久而久之，訓(xùn)練者愛上中長跑訓(xùn)練，實現(xiàn)積極主動的自我學(xué)習(xí)，從而提高訓(xùn)練的效率。

（三）科學(xué)訓(xùn)練，均衡訓(xùn)練數(shù)量與訓(xùn)練強度

盡管說開始中長跑的訓(xùn)練非常簡單，只要訓(xùn)練者四肢健全靈活，有一定的耐心，再加上教師從旁輔導(dǎo)，就可以輕松的玩轉(zhuǎn)，但是缺乏科學(xué)合理的目標(biāo)與規(guī)劃，訓(xùn)練一定是難以達到高預(yù)期的訓(xùn)練目標(biāo)的。中長跑訓(xùn)練的指導(dǎo)者在日常教學(xué)的過程中，應(yīng)當(dāng)注意融入科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)與計劃，鼓勵學(xué)生依據(jù)自己的實際情況來開展力量訓(xùn)練、快速訓(xùn)練、超長耐久訓(xùn)練、負重訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、步長訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練等等專項訓(xùn)練，只有學(xué)生找到了適合自己的訓(xùn)練方法，才能不斷提升自己的綜合實力。其次，訓(xùn)練也并不是說越多越好的，適度的訓(xùn)練，符合學(xué)生個人情況的訓(xùn)練，才更有益于提高中長跑的訓(xùn)練效果。譬如，中長跑訓(xùn)練的時候非常注重后蹬用力，但是卻忽視了每個人步長、步頻和速率不一樣的問題，導(dǎo)致后蹬和高抬的時候消耗了身體大量的能力，訓(xùn)練效果不理想。

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