正念的魅力

肖贛貞

正念使意識和思緒回到當下（圖/視覺中國）

意識和思緒回到當下

正念最初源于佛教禪修，從坐禪、冥想、參悟等發展而來，是一種將注意力集中在當下、不被外部事物或內在想法分散注意力的能力。每天早上起床訓練10—20分鐘，晚上睡前訓練20分鐘。雙腳互相盤坐在地上，雙手重疊擺放于雙腿上，要感覺手是放松的。背要挺直且放松，肩膀高度一致，頭向前看。雙眼最好閉上，這樣能更好地集中精力。如果雙眼睜開，就盯住一件東西一直看，不要漫無目的地看遠方。概括起來，正念具有如下主要特點：

覺察。在以冥想、靜坐或者其他方式練習的過程中，讓自己的意識關注在某個事情上，比如讓自己放松等，同時有目的地關注自己的身體變化，認真覺察身體和意識的體驗，注意自己身體和外界的聯系。正念的覺察是時時刻刻的，每一個此時此刻都是以正念的狀態存在著。然而我們大多數時候對自己的內心世界毫無覺察，任由自己重復固有的、僵化的思維定勢和情緒反應，從來沒有真正“看到”內心正在發生什么。

關注當下。主要通過關注自己的呼吸讓意識和思緒回到當下，呼吸是最能代表當下的，因為人不可能離開呼吸。在呼吸交界的時候，需要全身心投入到下一個呼吸中去。同時注意呼吸的節奏，專注感受呼氣與吸氣的過程，不要刻意改變它。在不斷關注呼吸時，加上不斷覺察身體和意識的體驗，人們飄忽不定的意識和思緒就會不斷回歸到當下。

對意識和思緒不做任何判斷。對腦海中涌現出的各種思緒和念頭不做任何是非判斷，而是不斷接受這些思緒和念頭。在接納所有的想法和念頭時，不會因為一些念頭而產生后悔和內疚的情緒。很多人對自己的評判多是負面的，習慣性地指責自己，讓我們的覺察“失真”。正念需要我們在覺察自身體驗時先停下評判，不去預設哪些想法或情緒是好的或是不好的。只有這樣，對自身體驗的覺察才能更真實完整，有機會看清那些從前忽略的關于自己的部分。

近十年來，正念逐漸成為一種廣受歡迎的健康生活方式。已故蘋果聯合創始人史蒂夫·喬布斯生前曾長期實踐正念，以保持冷靜，理清思路，挑戰蘋果的操作假設，并在規劃中提出創造性見解，洞悉自己心中的渴望成為他的終極市場調查。打開蘋果自帶的“健康”功能，除了以往的累計活動量、營養和睡眠之外，還能看到記錄正念練習的頁面，關于正念的簡單介紹以及App Store榜上有名的一些相關的App。2005年，喬布斯在斯坦福大學畢業典禮上發表演講時說：“我每天早晨都會照著鏡子自問：‘如果今天是生命中的最后一天，你會去做你今天要做的事情嗎？每當答案連續多天都是‘不時，我知道自己必須有所改變了?！?/p>

正念不僅早已成為一種主流的減壓方式，也幫助人們更好地激發創造力。谷歌公司有一個內部的交互式培訓課程，叫《探索內在自我》。這項課程由谷歌的一個工程師率先提出，長達7周。通過這項課程，幾千位谷歌員工學習到了集中注意力的技術，幫助拓展思維空間，以激發創意和大思維。硅谷每年一度的正念大會——“智慧2.0時代”開始于2009年，當時有325位參加者，2017年超過2000人。

注意轉移后重新連接

馬克·吐溫曾經說：“我一生中有過很多擔憂，但大多數都沒有發生?！?019年，賓夕法尼亞州立大學針對廣泛性焦慮癥患者所擔憂的事展開了一項研究，得出的結論證實了這位著名作家的明智觀察。首先，在折磨這些病人的憂慮中，有91%沒有成為現實;其次，患者只要注意到自己的憂慮大多是虛構的這一事實，就有助于緩解焦慮。

南丹麥大學一項新研究發現，正念可以消除身體的恐懼和焦慮等負面情緒。該研究共有26名志愿者參與，他們被分為實驗組和對照組。研究團隊對實驗組進行為期4周的正念訓練，包括通過智能手機應用程序進行的短途呼吸或冥想的日常練習，而對照組則沒有。實驗組完成一個月的培訓后，被帶入實驗室以完成情緒實驗。研究人員向志愿者展示圖像使其受到輕微的沖擊，以此來調節與某些圖像相關的特定恐懼反應。休克與圖像的關聯在體內產生了恐懼的生理反應，這些恐懼反應通常是通過任何形式的創傷或心理障礙獲得的，很難忘記。

第二天，研究團隊將這些受試者帶回實驗室，測試他們對相同圖像的反應，結果受試者們沒有表現出任何恐懼。因為經過正念訓練的受試者們建立了正念與消除恐懼和焦慮情緒之間的聯系，所以在面對相同圖像時，他們能夠完全消除前一天的恐懼反應。盡管我們已經意識到正念可能對一個人產生積極的影響，但這項研究開創性地證明這些做法可以幫助人們避免因過去的創傷而感到恐懼和焦慮。

美國凱斯西儲大學最近的研究指出： 不要試圖擺脫憂慮，而是設法去變換它。有兩種基于正念的科學方法可以做到這一點，這兩種方法是緩解憂慮的“良藥”。

第一種方法，覺知內在的憂慮。把你的覺知帶到你的憂慮中，專注于你憂慮的這種感覺。這種做法的關鍵是注意——轉移——重新連接：首先是注意，你的大腦已經陷入這種困擾的狀態。接著通過讓你的注意力轉向憂慮本身來改變你的思維狀態，這是一個從厭惡到覺察的轉變，從對抗它到在當下時刻覺察到你的憂慮想法。最后重新連接，花15秒的時間來享受這種感知上的轉變。研究表明，與你之前憂慮的想法略有不同，這個簡單的轉變導致了不易覺察的“偏移”體驗。你和憂慮之間的這種分離感有助于緩解憂慮對你的控制，因為你開始把這些“憂慮的想法”簡單地看作是想法，可以看著它們在一個更平靜和輕松的平面上來來去去。

第二種方法，學會感恩。其核心是注意到自己什么時候陷入了憂慮，然后將注意力轉移到當下的快樂或感激之源。與覺知內在的憂慮不同，這種方法是應對憂慮的更積極的反應。當你為即將到來的艱難的一天而憂慮時，注意你焦慮的想法，然后把注意力轉移到你現在所能感激的事情上——晨光、美味的早餐等，最后用幾秒鐘的時間來體驗一下感恩的感覺。

降低杏仁核活躍度

麻省理工學院的兩項新研究表明，正念可以提高中學生的學習成績和心理健康。波士頓的一所學校有100名學生參與這項研究實驗，其中40人連續8周每天都接受正念訓練，鼓勵他們關注自己的呼吸，關注當下，而不是思考過去或未來。另外60名學生作為對照組的成員參加編程課程，沒有接受正念訓練。

研究人員在訓練前后參與了腦成像研究，在學生觀看表達不同情緒的面部照片時測量他們的杏仁核的活動。在正念訓練開始前，壓力水平較高的學生在看到恐懼的面孔時，杏仁核活動更活躍。在正念訓練之后，當學生們看到恐懼的面孔時，他們的杏仁核活躍程度降低了，這表明正念訓練可能有助于預防或減輕與高壓力水平相關的情緒障礙。接受正念訓練的學生報告說，他們的壓力水平在訓練后下降了，悲傷或憤怒等負面情緒也較少;而對照組的學生則沒有。研究人員發現，更多的正念與更好的學習成績、更少的休學和更小的壓力相關，這表明正念訓練可能有助于預防或減輕與高壓力水平相關的情緒障礙。

大腦的邊緣系統包括海馬、海馬旁回、內嗅區、齒狀回、扣帶回、乳頭體以及杏仁核等，與情緒的控制與調節息息相關。作為大腦中處理恐懼和其他情緒的區域，杏仁核在恐懼情緒的控制中起著極其重要的作用，而且與焦慮癥、自閉癥等一系列精神疾病有關。很多證據表明，杏仁核對消極事物的過度反應與兒童早期的高壓力和抑郁風險有關。經受過更多壓力的人杏仁核可能過于活躍，導致他們對不良事件有更強烈的負面反應。

另一項研究沒有對學生進行任何正念訓練，而是使用問卷對2000多名5—8年級的學生進行了正念評估。這份問卷是基于正念注意力意識量表設計的，參與者被要求評估他們對諸如“我匆匆忙忙地完成這件事，注意力一點都不集中”這樣的陳述的認同程度。研究團隊將調查問卷的結果與學生的成績、學生在全州范圍內的標準化考試中的分數、出勤率以及被停學的次數進行了比較，結果表現出更多正念的學生往往有更好的成績和考試分數，缺勤和休學的情況也更少。研究人員現在計劃進行周期更長的調查研究，讓更多的學生參與到學校的研究中，以檢驗正念訓練的長期效果。

更多的正念與更好的學習成績、更少的休學和更小的壓力相關，在學校提供正念訓練，將其作為兒童日常課程的一部分，可以使他們受益。正念的另一個吸引人之處在于，有很多非常成熟的方法來傳達正念。正念是一種需要堅持的腦力訓練，就像去健身房。如果你堅持一個月，那很好，你已經能看到效果。但如果停止了，效果就不會持久。

編輯：夏春暉 386753207@qq.com