基于耐力項目力量訓練效能的中長跑力量訓練探討

王立峰

摘 要：力量訓練能增強耐力項目運動員肌肉協調工作能力，提高效率，減少損傷，提高耐力項目運動員持續高強度運動能力，特別是通過爆發力力量訓練可以提高耐力項目運動員最后沖刺能力;耐力項目運動員進行合理力量練習有利于提高專項無氧閾能力，提高運動技術經濟性，增加慢肌纖維收縮速度，提高力量產生能動力，減少運動時能量損耗率，延緩快肌纖維肌肉工作疲勞時間。從實證統計發現耐力項目運動員成績越好其力量水平也相對越高。本文從耐力項目力量訓練的特點、方法和效能角度探討中長跑項目力量訓練。

關鍵詞：耐力項目;力量訓練;特征;效能;中長跑力量訓練

一、耐力項目力量訓練特點分析

耐力項目一般性特點是負荷相對較低、重復次數較多。通過耐力訓練可以發展最大攝氧量，提高有氧氧化能力。現在大部分耐力項目要求在堅實有氧工作能力基礎上提高無氧代謝能力。而力量訓練恰可以增加無氧代謝能力。耐力訓練生理適應是改進呼吸系統、心血管系統和肌肉與骨骼系統之間相互作用，增加對運動組織氧供應，提高有氧能量代謝率，把脂肪作為能量來源物質，減少乳酸積酸堿平衡。力量訓練一般性特點是增加肌肉最大力量，增加無氧工作能力，增強爆發力。

二、耐力項目力量訓練要求分析

耐力訓練與力量訓練在一般適應性上有著顯著區別，在理論上是相反方向的適應。耐力訓練適應體現在以低負荷、高重復量為主的訓練，降低最大力量和無氧能力，提高有氧能力。力量訓練適應體現在增加最大力量和無氧能力，保持有氧爆發力，增強完成低負荷多重復次數練習能力。很多耐力項目運動員不愿進行抗阻訓練，認為力量訓練會增大肌肉體積，增加過多能耗，影響有氧供能系統。大量實踐研究比較證明，力量訓練可有效幫助提高耐力項目運動員成績，有助于提高運動員持續跑步、爬坡和最后沖刺能力。耐力項目力量訓必須遵循以下原則：

以力量訓練內容替換一部分耐力訓練內容，不僅是把力量訓練添加到訓練整體中，而且將它有機結合在耐力訓練計劃總量中，保持訓練總量不變。根據項目特點強調主要工作肌群力量訓練。 對于長跑運動員不要過于強調上肢力量訓練。運用全身性練習方法提高核心力量，增加腿和臀部力量以及爆發力。幫助運動員克服對力量訓練的擔心，力量訓練不會增加肌肉肥大;另外選擇練習方法也要從功能角度出發。以不穩定環境做輔助力量練習，不穩定情況下進行練習不利于爆發力提高。

三、耐力項目力量訓練效能分析

耐力項目力量訓練特點就是運動周期長、負荷相對比較低，在力量訓練中肌肉耐力力量練習應該在整個大的力量訓練周期中占主要地位，提高運動機體抗乳酸能力。當然肌肉耐力力量訓練負荷量不是越大越好，因為就像其他訓練一樣要時刻保持機體神經興奮性。練習時間并不一定跟專項時間等同。從根本上說要提高肌肉耐力力量還是要提高運動員訓練負荷強度。比如可以使用65%負荷重量，通過相對較多練習次數來刺激身體承受能力。需要指出65%負荷重量并不是一成不變，因為隨著階段訓練力量能力也會有一個階段性提高，所以65%負荷重量也會不斷加重，這樣機體就會始終接受新刺激，以完成機體不斷打破原有平衡，重新建立一個新平衡過程。

四、耐力項目力量訓練安排

首先耐力力量訓練須遵循專項性原則、超負荷原則和漸進性原則，其次在以上原則基礎上還要合理制定訓練步驟。其中練習順序尤為重要，具體練習順序應為：核心練習，比如杠鈴高翻。主要作用是提高身體控制力和平衡能力，提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量傳輸，預防運動損傷，協調工作效率，提高身體位移速度;大肌肉群力量，比如全蹲;小肌群輔助練習，比如沙坑的雙足交換跳。

五、中長跑項目力量訓練

有研究表明，我國中長跑運動員在上下肢力量和軀干力量方面與世界優秀運動員相比有較大差距，這也是形成他們 “步長小、步頻、速度低”技術特征主要原因。我們必須改變以往只注重專項能力訓練指導思想，把提高運動員力量訓練水平作為提高專項成績突破口。

（一）發展最大力量是中長跑力量訓練基礎

最大力量是力量訓練基礎，發展最大力量有助于提高運動員速度力量和力量耐力水平，而且大量研究也發現最大力量訓練可提高跑的經濟性，這主要是通過運動員力量產生的速率來實現。我們一般采用負重練習來發展中長跑運動員最大力量，練習時所采用重量為運動員體重70%～～120%，常用訓練手段主要有提拉至胸、抓舉、深蹲、半蹲、負重體前屈、提踵、臥推等。

（二）發展力量耐力是中長跑力量訓練核心

中長跑由于運動時間較長，會發生心肌、呼吸技能疲勞、收縮力下降、痙攣、酸痛等癥狀，這與決定力量的耐力因素有直接關系，力量耐力水平高低直接決定著專項成績水平。發展力量耐力主要訓練手段如下：

克服自身體重多級跳、跑練習：要求保持動作快頻率、快節奏，隨著訓練水平提高，逐步增加跳、跑距離。負輕重量力量練習：負體重40%～～50%重量進行深蹲和弓箭步跳練習。負中等重量力量練習：負體重60%重量半蹲起、壺鈴蹲跳起、負重體前屈或左右轉體、負重弓箭步跳、負重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等。循環練習：把適合項目特征和個人特點的6～～8個力量練習手段組合而成，依據不同部位之間關系以科學排序，進行不同次數和不同間歇重復練習，這時運動員整體力量素質協調發展是極為重要的。 負重越野跑：負重越野跑對運動員負重有嚴格限制，最大值不能超過運動員一個年度內最大體重和最小體重的差值。在保持動作快節奏及穩定性前提下逐漸延長跑時間，而后再逐步加快跑速度，對提高力量耐力有明顯訓練效果。沙地跑：沙地跑可以使運動員以較慢速度就能使心血管系統和肌肉系統同時承受力竭負荷，這是其它訓練方法所難以具備的功能，同時沙地訓練還能使運動員受傷幾率下降。

（三）中長跑力量訓練應注意的問題

根據中長跑項目特點，力量訓練應以發展腿部力量為主，軀干和上肢力量為輔，訓練時應從克服自身體重的徒手練習開始，發展到輕器械練習，再到使用杠鈴做最大力量練習。最大力量訓練一般安排在基礎準備期和專項準備期進行，一周一次，每次課訓練量不應過多，每組練習之間應安排一些快速速率練習。對于力量耐力練習而言，負荷強度不是主要因素，而是以達到極限重復次數為目的，每周至少安排一次。力量練習時應以主動性練習為主，注重動作速度。在發展力量素質時不能忽視小肌群力量，應使大小肌群協調、平衡發展。

參考文獻：

[1]李曉杰，汪翔.關于運動訓練中長跑項目的實踐與研究[J].文體用品與科技，2021（08）：43-44.