中長跑運動中常見的運動損傷及其預防措施

陳雪

（哈爾濱廣廈學院 黑龍江 哈爾濱 150025）

相關資料顯示，運動員在運動過程中出現運動損傷的原因是多種多樣的，運動在運動的過程中導致的能量消耗、代謝物質的增加、運動員運動水平下降、運動員常用運動技能發生變化以及運動員在運動過程中自我保護意識的缺乏都是運動過程中的運動員出現運動損傷的重要原因。正是因為這個緣故，從而導致長跑運動員出現運動損傷的原因出發制定周全的運動損傷規避措施具有非常重要的現實意義。

1、中長跑運動員運動過程中出現的損傷極其原因

調查結果顯示，在眾多的運動損傷中，由于過勞導致的損傷、扭傷、拉傷以及劇烈運動導致的腹痛和肌肉痙攣是長跑運動員在長跑過程中最容易出現的幾種運動損傷，因此作者將著重分析這幾種運動損傷出現的原因。

1.1、過勞性損傷

顧名思義，過勞性損傷是在運動員長期過度運動使身體得不到休息和調整導致的損傷。在一般情況下出現過勞損傷的運動員都會在運動的過程中感受到疼痛、腫脹及壓痛感，部分長跑運動員還會因過勞損出現關節受限的感覺，如果運動員不能對此做出及時的處理，則可能會承擔更為嚴重的后果。

1.2、關節扭傷

調查顯示，如果運動員在運動之前沒有做好熱身動作、在運動過程中做出的舉動不符合規范、又或者其運動強度超過了自身可以承受的運動強度就很容易在運動過程中扭傷關節，其外在表現為患處腫脹，疼痛以及關節活動障礙，如果出現以上幾種表現，運動員必須及時就醫或是請隊伍中的隊醫進行醫治，以免出現后患。

1.3、肌肉拉傷

相關資料顯示，如果運動員在運動過程中出現的運動拉傷是急性的，那么這種運動拉傷出現的原因極有可能是運動員的熱身活動做的不到位、運動員的日常訓練強度不夠、競賽當天氣溫太低濕度太大等原因導致的。如果運動員在運動過程中出現的運動型拉傷從本質上說屬于慢性拉傷，則運動員出現該運動損傷的原因往往是自身過度疲勞或者運動器械過于陳舊。

1.4、運動中腹痛

眾所周知，會使一個人腹痛的原因是多種多樣的，但是如果腹痛的運動員各項檢查指標都在正常的范圍內且其腹痛與其運動強度呈正相關，則該運動員的腹痛很有可能是過度運動導致的，需要強調的是，有些運動員在上腹部疼痛的同時還會出現下肢乏力、胸悶的癥狀，這些也是運動中腹痛的典型癥狀。

1.5、肌肉痙攣

肌肉痙攣就是我們平日里經常提到的抽筋。根據調查顯示，會導致長跑運動員在運動過程中出現難以緩解的抽筋現象的原因有兩個，其一是運動員運動時的天氣過于寒冷導致運動員的肌肉受到了刺激；其二是運動員過度運動導致其體內的電解質大量流失。換言之，運動員要想避免抽筋這種運動損傷就必須要注意保暖并保證運動適度。

2、中長跑運動員損傷部位頻繁受傷的主要原因

通過問卷調查，作者發現，長跑運動員的腳踝、足、腰、膝蓋及小腿受傷的頻率遠高于其身體的其他部位，因此作者將著重講述長跑運動員這幾個部位受損的主要原因，希望能對大家有所助益。

2.1、長跑運動員踝關節受損的主要原因

數據顯示，踝關節損傷可分為踝外側受傷和踝內側韌帶損傷兩種。而在一般情況下，踝關節內部的結構比較穩定不易受傷，外側卻十分脆弱，一旦長跑運動員在運動過程中雙腳自然內翻失去重心，其踝關節外部受傷的可能性就很大，此外，如果運動場地中間有凹凸物那么在運動過程中，長跑運動員也有可能因為無法很好的保持平衡而出現踝關節損傷。

2.2、長跑運動員足部受傷的原因

相關資料顯示，常見的足部疾病包括跟腱炎、滑囊炎、足背隆突癥、拇指畸形等，而長跑運動員最容易患上的足部疾病是足背隆突癥。從病因上看這種病實際上就是中足背側的骨質增生。而長跑運動員只所以患上此癥。是因為運動員長期在不平整的運動場地或穿著不合腳的鞋子做跑跳運動導致舟距關節錯動或是受到不合適的撞擊。

2.3、長跑運動員大腿、小腿及腹股溝受傷的主要原因

相關資料顯示，大腿、小腿及腹股溝都是中長跑運動員受損頻率較高的部位，而它們所受的傷大多數是拉傷或過勞損，這種屬于拉傷和過勞損的運動損傷出現的四個主要原因是:運動員的熱身活動做的不夠充分；運動員自身的體能不能滿足當下的運動強度對運動員體力的需要；運動員在經歷高強度的運動后沒有及時調整自己的狀態，給自己的身體一個修復的時間；運動員訓練的場地不符合正規訓練場地的要求。長跑運動員要想避免自己出現大腿、小腿及腹溝損傷的情況就必須從這四個方面入手，“對癥下藥”。

2.4、長跑運動員腰部受損的根由

相關資料顯示，所謂運動員的腰部損傷，實際上說的是急性腰扭傷和腰肌勞損兩種腰部損傷。前者屬于急性損傷是運動員在運動姿勢不符合標準或沒有做好思想準備的情況下突然發力產生的腰傷。而后者屬于一種慢性的損傷，長跑運動員在運動過程中承受這種運動損傷的原因主要有：過去的急性撕裂傷沒有得到很好的保養和恢復；運動訓練的強度及時間超出了長跑運動員腰部的承受能力，并最終導致腰部出現無菌性炎癥；出于訓練的要求，運動員長期保持一個姿勢導致肌肉的彈性和韌性相對脆弱；肌肉在比較脆弱的狀態下受到惡劣外界環境的刺激，導致運動員的腰部血液沒有辦法像正常人的腰部血液一樣完成體內各項物質的新陳代謝，代謝物的滯留和營養物質的匱乏是導致慢性腰肌勞損的一個重要原因。

2.5、長跑運動員膝關節受損的主要原因

正如我們所知道的那樣，在參與中長跑比賽及訓練的過程中，運動員必要要依靠膝蓋來消化自己的體重和地面摩擦力造成的運動負擔，因此膝關節是中長跑運動員最容易受損的部位之一。具體來說，導致中長跑運動員在運動過程中承受膝關節損傷的原因包括：在運動之前，沒有根據相關的運動對場地的要求，布置出絕對符合規定的運動場地；運動員在身體素質及心理素質的雙重影響下做出的中長跑技術動作，不符合相關的運動規范對中長跑技術動作做出的規定。這都會使脆弱的膝關節受到傷害。總的來說，中長跑運動員承擔的運動損傷包括慢性損傷和急性損傷兩種，其中慢性損傷出現的主要原因是：腰部負擔過重或腰部舊傷處理不當。急性損傷出現的主要原因是運動員對自己開展的中長跑運動缺乏重視，沒有在運動開始之前做好相應的準備工作。在參與中長跑運動及比賽的過程中，運動員必須對癥下藥，方能避免各種運動性損傷，而這需要一定策略的指導。

3、教練幫助中長跑運動員規避運動損傷的有效舉措

（1）通過思想教育和體育道德教育幫助中長跑運動員樹立正確的運動觀念。

正如我們所知道的那樣，只有德才兼備的人才能在一個領域長久的延續輝煌。如果長跑運動員的運動觀念有偏頗，不能認真的對待各項與長跑運動相關的各項運動訓練，在強調團體性的中長跑運動中過分追求個人的突出及勝利，這種過分好強以及不認真的態度會加大其在運動競賽中受傷的可能性，因此重視運動員的思想變化及時對他們進行正向的思想引導及體育道德引導是教練幫助中長跑運動員規避運動損傷的重要原因；

（2）根據運動者自身的水平為他們制定特異化的訓練、學習計劃保證訓練及學習的強度在受訓長跑運動員的承受范圍內。眾所周知，不同年齡、不同身體素質及不同認知水平的運動員可承受的運動強度是不同的，因此教練想要幫助長跑運動員遠離運動損傷就必須將身體素質、年齡、認知水平相近的運動員編為一組，而后制定出有針對性的中長跑訓練計劃。時時已經證明，這對降低中長跑運動員的運動損傷具有非常重要的現實意義；

（3）教練要幫助中長跑運動員做好熱身運動。實踐證實，中長跑運動員的熱身運動客觀上受到外在因素和內在因素的制約。如果運動員的興奮點較低且其即將參加的中長跑運動持續時間較短，運動當天戶外氣溫較低，則教練可以適度提高運動員熱身運動的強度。如果運動員的體能相對較差、即將參與的運動比賽耗時較長且運動當天的戶外運動相對較高則長跑運動員的熱身運動應該是相對而言短時長、低強度的。長跑運動員的教練需要遵循這一原則合理安排熱身運動的時長；

（4）教練應該幫助長跑運動員加強脆弱部位的抗打擊能力。具體來說，在參與中長跑訓練及比賽的過程中，中長跑運動員的足、腰部、膝蓋、腳踝和雙腿都屬于相對而言更容易受損的部位，如果運動員的這些身體部位過于脆弱。那么運動員承擔運動損傷的可能性就會大幅度增加，因此教練要想盡可能的降低運動員承受運動損傷的可能性就必須通過針對性的訓練加強這些身體部位的抗打擊能力和柔韌性；

（5）教練需要加強運動員對基礎運動技術的掌握。俗話說的好，不積硅步無以至千里，不積小流無以成江海。在實際的訓練過程中，有部分中長跑運動員輕視簡單且基礎的長跑技術運動，在尚未熟練掌握這些簡單技術的情況下，就想練習更高難度的運動技術，而事實已經證明，這種做法會大大提高中長跑運動員出現運動損傷的可能性。因此加強基本運動技術的訓練幫助中長跑運動員打好“基本功”，同樣是教練幫助中長跑運動員減少運動損傷的有效舉措；

（6）教練應教導學生做好自我保護工作。事實證明，運動過程中的運動員能夠在意外發生時及時做出某些防護動作，如，因踩踏障礙物而失去平衡時，能向失衡方向仰倒就能避免或降低肌肉損傷，因此教練要想幫助學生遠離運動損傷就應根據相關資料和自己的實踐經驗指導學生如何在意外情況發生時進行自我防護。

4、結束語

總而言之，在中長跑運動中，中長跑運動員承受的運動性損傷主要包括：拉傷、扭傷及過勞性損傷等。教練員要想減少中長跑運動員受這些運動性損傷干擾的頻次就必須通過這些損傷出現的原因，對其做出針對性的預防。此外，中長跑運動員的教練還需要掌握一些基礎性的傷口包扎處理措施，從而盡可能的降低運動員因運動性損傷承受的痛苦。