核心力量訓練在籃球訓練中的作用和應用

曹振

（青島市城陽區白云山學校 山東 青島 266109）

籃球，屬于球類運動項目，國際籃球聯合會為最高的籃球組織機構，每四年舉辦一次的籃球世界杯，是全球水平最高的國家隊層面的賽事，商業性質的美職籃（NBA）比賽，是世界籃球水平最高的聯賽。而我國籃球水平最高的聯賽是中國職業籃球聯賽 （CBA）比賽。籃球運動是一項需要動員全身肌肉參與的同場競技類運動項目，核心力量是籃球運動基礎，無論對于專業籃球運動員來說，還是籃球愛好者及業余運動員來說，在籃球訓練過程中，均需接受核心力量訓練。通過核心力量訓練來提高運動員身體形態、專項技術動作、運動技能的穩定性和身體工作效率。核心力量訓練的方式方法較多，比如，在籃球訓練過程中，可采取瑞士球靠墻下蹲動作訓練、瑞士球仰臥推舉動作訓練、仰臥推舉協同收腹舉腿動作訓練等，以此使籃球運動員的核心力量水平得到有效提升。因此，核心力量訓練是籃球訓練中十分重要的一環，希望通過本文的研究，可以為籃球運動訓練提供借鑒。

1、核心力量訓練概述

核心力量訓練，為一種力量訓練形式，其中“核心”指的是人體的中間環節，即為肩關節以下、髖關節以上，包含了骨盆在內的區域，為腰、骨盆、髖關節構成的整體，29塊肌肉包含其中。

對于核心肌肉群來說，主要起到承擔穩定重心及傳導力量的作用，為整體發力的關鍵環節，在上下肢活動及發力過程中，起到了承上啟下的“橋梁”作用。通過核心力量訓練，可以增強核心肌肉群力量，進而能核心力量為運動員穩定的運動姿態、技能、技術的發揮提供保障。

由此可見，從提升籃球運動員的核心力量能力水平來看，實施合理、科學、規范，且有針對性的核心力量訓練顯得尤為重要。

2、核心力量訓練在籃球訓練中的作用分析

籃球是一項對抗激烈的運動項目，通過籃球訓練，其目的也在于提升運動員的籃球素養，包括身體素質、籃球技術水平、團隊組織能力等。而這些籃球素養的提升，則在很大程度上依賴于運動員核心力量能力水平提升。大家熟知的美國男子籃球職業聯賽（NBA）中著名籃球運動員德懷恩·韋德、邁克爾·喬丹、以及我國的姚明、易建聯等，他們常年進行專業的籃球訓練，所以他們的核心力量能力水平均比常人高出許多。本文主要從以下幾點闡述籃球運動員核心力量訓練在籃球訓練中的重要作用。

2.1、增強身體素質能力水平

懂籃球比賽規則的人知曉，正規的籃球比賽全場48分鐘，一共分為4小節，上半場2小節，每小節12分鐘；下半場2小節，每小節12分鐘。而上、下半場中間的休息時間比較短暫，如果運動員的身體素質水平低下，那么在上半場消耗了大量的體力的情況下，則在下半場比賽中難以發揮出高效的水平，可能出現防守失位、進攻速度變慢、防守擋拆不及時、傳接球無力等情況，從而喪失獲得比賽勝利的機會。而對運動員進行核心力量訓練，則能夠使運動員的軀干力量得到有效提升，使運動員的身體穩定性得到有效增強，還可以使運動員的機體耐力、體能恢復能力均得到有效提升。這樣，當運動員的綜合身體素質能力水平得到有效增強的情況下，便可以均勻地分配籃球比賽中上、下半場的身體機能及力量，從而為球隊獲得勝利提供有利的基礎條件。

2.2、使訓練損傷的發生有效預防

籃球運動比賽項目對抗激烈，運球、傳接球、突破、上籃得分以及防守，這些動作均具備較高的銜接性。如果運動員的核心力量水平不足，那么在防守、進攻來回切換過程中，則易造成運動員引發損傷問題，常見的有腳踝損傷、肌肉拉傷、摔跤傷等。通過核心力量訓練來增強核心肌肉群力量和骨骼韌性的效果非常顯著，通過加強核心力量將籃球訓練及籃球比賽中損傷事故的發生得到最大化的預防控制。

2.3、提升身體協調能力

籃球運動，雖然以手為主導，但是在運動過程中，無論是進攻，還是防守，均需要手、腳、軀干協同參與。如果運動的身體協調能力不足，那么面對進攻球員作出的進攻突破動作，尤其是假動作時，則很容易出現防守失位的情況，進而使對手輕松得分。而換作自己進攻的時候，如果身體協調能力不足，從而會出現運球失誤的情況，當對手抓住機會搶斷球，發起快攻，則會使得對手輕松快攻得分。運動員通過進行核心力量訓練，有效提升了自身的身體協調能力，從而在運球進攻時，手、腳、軀干的協調性提升，在持球進攻穩定性增強的情況下，則能夠順利突破防守人，使自身順利上籃得分。

3、核心力量訓練在籃球訓練中的具體應用要點分析

在籃球訓練中運用核心力量訓練效果十分顯著。籃球運動員如果想要更好地發揮核心力量訓練的效果，就必須掌握籃球訓練中核心力量訓練的具體應用要點。通過具體要點掌握來提升訓練效果。

3.1、瑞士球靠墻下蹲動作訓練

在對籃球運動員進行核心力量訓練期間，通過瑞士球靠墻下蹲動作訓練，能夠使運動員的股二頭肌、股四頭肌得到有效鍛煉，使運動員的髖部力量及腿部力量得到有效發展。值得注意的是，在此訓練動作當中，背靠瑞士球動作，為不穩定的運動因素，基于不穩定狀態條件下，靠墻上、下運動身體，對運動員的身體重心控制能力的要求較高，在反復多次訓練之后，能夠使運動員的彈跳能力水平得到有效提升，并使運動員的腿部對抗能力得到有效增強。在實際訓練過程中，需優化動作設計，明確訓練要求，包括：

（1）動作設計。在動作設計方面，將股二頭肌、股四頭肌的鍛煉作為動作設計的主要目的，進而促進籃球運動員髖部及腿部力量的發展。在訓練過程中，指導運動員背壓瑞士球，靠墻站立，然后將瑞士球的位置設置在腰部和墻體之間的范圍，雙腳保持和自身肩部同寬。訓練期間，雙臂抱于胸前，或者雙臂保持自然下垂的狀態，放于身體的兩側位置。運動員則有自身身體素質情況，采取雙腳靠墻下蹲的方式，或者以單腿靠墻下蹲的形式，使大腿和軀體維持90°角，雙膝彎曲下蹲，時間維持在30s左右，然后慢慢使動作恢復至原來的背壓瑞士球靠墻站立的動作；

（2）訓練要求。在瑞士球靠墻下蹲動作訓練過程中，需指導籃球運動員將身體和地面之間維持90°的角，抬頭，然后目視前方。此外，結合運動員的訓練情況，如果需增強核心力量訓練動作的難度，則可以對運動員進行單腿支撐動作訓練。

3.2、瑞士球仰臥推舉動作訓練

一方面，從動作設計層面來看，通過對籃球運動員進行瑞士球仰臥推舉動作訓練，能夠使運動員的胸大肌力量及肩袖肌群力量得到有效鍛煉，進而使運動員的身體穩定能力水平得到有效提升。在訓練動作方面，需指導運動員在瑞士球上，行背部仰臥動作，使腰部和地面維持平行關系，并使雙腳開立，腳尖維持朝前姿態，且腳間距需要和肩部維持同寬狀態。然后，用手握著啞鈴，置于胸前位置，緩慢用力，朝上將啞鈴推起。此動作維持5s-10s之后，將瑞士球仰臥推舉動作還原到起始的動作狀態。

另一方面，從訓練要求來看，基于瑞士球仰臥推舉訓練過程中，其訓練動作技術核心為瑞士球仰臥推舉動作需維持5s-10s鐘。當然，結合籃球運動員的身體素質及訓練情況，如果需增加核心力量訓練的難度，則可采取縮小運動員雙腳間距的方式進行訓練，從而使訓練難度加大，進而達到強化訓練的目標。

3.3、仰臥推舉協同收腹舉腿動作訓練

在籃球運動員核心力量訓練過程中，仰臥推舉協同收腹舉腿動作訓練，主要結合平板握推、收腹舉腿兩項動作，在兩項動作有效結合的條件下，使訓練效果增強，進而使運動員的身體素質能力水平得到全面提升。具體的動作設計及訓練要求如下：

（1）動作設計。指導運動員將臀部聯合雙肩三點支撐作為基礎，使腹背部對身體的控制能力得到有效增強，使身體胸大肌及胸小肌能夠受到刺激。需指導運動員基于臥推架上，維持平躺仰臥動作，雙腳開立間距需≥兩肩寬，腳尖朝前，采取正握或者閉握啞鈴的形式，置于胸前正上方一指位置，避免杠鈴對身體進行直接的壓迫。訓練期間，胸部需要盡可能地朝上弓起，使胸肌得到強化刺激作用。基于手臂朝上發力，然后推舉啞鈴期間，需確保杠鈴上升的平穩性，且手臂需避免超伸，使肘關節避免受到損傷。此外，在訓練過程中，推起杠鈴的動作需維持1s-2s，然后做出退讓的動作；指導運動員均勻呼氣、吸氣，其中杠鈴向上運動呼氣，向下運動吸氣；

（2）訓練要求。此項動作訓練需指導籃球運動員反復多次訓練，比如，可以設置每組10個，每次訓練3-5組左右。通過長時間不間斷的訓練，全面提升籃球運動員的綜合身體素質。

4、結語

綜上所述，核心力量訓練在籃球訓練中的作用顯著，可促進籃球運動員身體素質的提升，能夠使訓練損傷的發生得到有效預防，還能夠使籃球運動員的身體協調能力得到有效增強。因此，需指導籃球運動員進行瑞士球靠墻下蹲動作訓練、瑞士球仰臥推舉動作訓練、仰臥推舉協同收腹舉腿動作訓練等，以此使籃球運動員的核心力量能力水平得到全面提升，進而在籃球比賽中發揮出個人出色的能力水平，幫助球隊獲得勝利。