青少年網球體能訓練理念與訓練內容探討

賈桂強

（濟南大學城實驗高級中學 山東 濟南 250300）

引言

網球是一項競技性運動，屬于隔網對抗項目之一，在技術和體能要求上具有較高標準。隨著網球運動獲得的關注增加，越來越多的青少年參與到網球運動之中，這對網球項目的發展產生推動作用。青少年因其年齡較小，接受的系統化培訓有限，在體能方面與優秀運動員之間存在較大差距。所以，面向青少年運動員開展訓練活動，不僅要重視技術和戰術方面的訓練，更要側重體能訓練的高效開展，為青少年運動員的網球技能提升奠定穩固基礎，使其身體素質、網球技術、戰術在科學有效的訓練下獲得同步提升。

1、青少年網球體能訓練的指導理念

1.1、依據青少年身體素質，訓練計劃科學合理

青少年身體素質直接影響著體能訓練結果，雖然青少年正處于身體各項機能快速發展的黃金階段，但是每個人的身體素質在性別、先天差異或后天環境影響不同程度存在差異，使其在發育過程中的身體素質發展情況大不相同。基于這一情況，青少年網球體能訓練的開展必須建立在因人而異的基礎之上，教練員切實考慮運動員的實際情況，制定科學合理的訓練計劃，使其符合青少年的身體發育規律，在合理計劃指導下提升身體素質，確保運動員在身體素質增長過程中得到針對性地引導和訓練，使得體能訓練的成效最優化體現。當然，每個人在身體發育過程中都存在黃金時期，這為身體素質發展和體能訓練提供了良好的時機，在實際訓練中緊緊抓住這個時期開展體能訓練，保證運動員的體能訓練計劃高度貼合這一時期的發展特征，將會收獲事半功倍的效果，為全面開展網球體能訓練奠定堅實基礎。

1.2、體能訓練安全性與連貫性并重

體能訓練需要建立在與之相適應的理論基礎之上，在理論常識中重點強調了安全常識，這就要求訓練過程中必須重視安全性，在確保安全的基礎上開展有效的訓練。一般體能訓練過程中，首先向青少年運動員灌輸安全運動的要求，比如，保證身體各個關節的靈活性與穩定性、做好肌肉發力準備和放松環節、呼吸頻率適時調整、發球、接球的動作必須規范等要求；其次，從理論引導和實際訓練指導中提升運動員的安全意識，規范技術動作，防止出現肌肉拉傷、關節損壞等問題，對運動員網球體能訓練和實際賽事的開展形成根深蒂固的積極影響。

一般的體能訓練中，都是從基礎訓練內容開始，強度和頻率較低，旨在打好體能訓練的基礎。隨著個人能力的提升，逐漸增加強度，提升訓練負荷量，選擇更具全面性和專業性的內容作為訓練目標，不斷強化運動員的體能素質。這樣的訓練過程循序漸進，由淺及深，符合青少年運動員的學習規律，他們容易接受這種形式的訓練過程，每個動作技巧做到熟練掌握，體能和網球技能都會持續上升，這對運動員的個人發展十分重要。同時，在平穩的過渡過程中體現了網球體能訓練的連貫性和系統性，深化體能訓練安全性要求，保障了訓練效果。

1.3、體能訓練融合體形塑造同步開展

每個運動項目對運動員的身體形態要求都有明確標準，網球運動也不例外。青少年的身體發育正處于高速發展時期，這個時期的身體形態對其影響具有持久性，通過這個時期塑造運動員的身體形態極為關鍵，正確的體形會影響運動員的運動技能和身體狀態。以往針對網球運動員的深入分析研究中，可以發現很多優秀的網球運動員在體形上具有：肢體勻稱、肌肉發達、肩寬翹臀的明顯特征，說明這樣的形體特征與網球運動成績具有一定關聯。所以在實際訓練中，應該將體形訓練融合在體能訓練之中，通過有目的、有計劃的引導，促使青少年網球運動員在身體發育的黃金時期形成適合網球運動的體形。教練員必須在體能訓練中融合體形塑造的要求，根據網球運動的特征，對運動員的體形針對性開展訓練，盡量結合體能訓練的內容同步開展，促使青少年運動員在長期訓練中具備肢體勻稱、肌肉發達、肩寬翹臀的體型特征，向著優秀運動員逐漸靠攏。

1.4、訓練負荷合理有效，保證訓練效果

青少年運動員的身體素質和接受能力不同，直接導致其身體負荷程度存在一定差異。網球體能訓練在一定程度上是通過合理的訓練使運動員的身體負荷在基礎之上逐漸擴大，激發身體潛力，適應網球運動的要求，所以，體能訓練負荷的合理性必須得到重視。體能訓練負荷與訓練對象、訓練內容、目的、過程、方法等方面的條件具有直接關系，在訓練的強度和頻率上必須遵循科學、合理的原則。以明確的目標為指導，立足實際的網球體能訓練要求和青少年運動員的身體素質，采取合適的內容和方法實現體能訓練目標，保證訓練結果對運動員自身和網球運動技能的提升均產生積極影響，避免過度追求超負荷訓練，形成不可逆的嚴重影響。只有在科學合理的訓練負荷保證下，青少年網球運動員的身體負荷才會在其身體負荷允許范圍內逐漸提升，通過訓練逐漸形成肌肉記憶，增強網球綜合能力和訓練效果。

1.5、從實際賽事出發，結合技術、戰術綜合訓練

體能訓練的最終目的是提升運動員的身體素質和網球運動技能，使其身體素質和網球技術向著專業運動員發展，符合實際賽事要求。所以，在平時的體能訓練中必須從實際賽事出發，緊密結合網球比賽中的技術和戰術要求，開展綜合性體能訓練，多方面切實提升青少年運動員的網球技能。在網球比賽中一般分為基礎訓練階段、專項訓練階段、賽前準備階段和正式比賽階段，根據不同階段安排不同的體能訓練內容，明確體能訓練的側重點，做好基礎訓練、專項訓練與綜合訓練內容，從訓練計劃、內容安排、負荷量、技術、戰術等方面確保運動員的身體機能和心理素質達到最佳狀態，在不同的訓練階段獲得效果的階梯式上升。最大限度的發揮運動員潛能，使其在正式比賽中厚積薄發，在實際賽事中獲得優異成績。

2、青少年網球體能訓練的內容

網球運動是一項專業性較強的運動項目，開展體能訓練時，劃分為基礎訓練、專項訓練、綜合訓練三部分內容，以此為切入點，對青少年網球體能訓練的內容做出分析。

2.1、基礎體能訓練

（1）力量訓練。

網球運動需要運動員具備極強的力量感，一場較高水平的網球比賽，運動員所跑路程在5km-6km，而且要發出高質量的球，快速有力地回擊來球，這些都要求青少年運動員具備極強的力量。力量訓練前做好熱身運動，以肌肉拉伸和關節活動為主，熱身15分鐘左右即可。訓練中安排上下肢力量、腰腹力量針對性鍛煉，內容以負重練習為主，合理設置輔助性練習。根據青少年運動員的不同身體素質設定重量，通過負重實心球、鉛球、啞鈴等重物，模仿擊球動作、繞環動作、負重跑等項目，鍛煉手臂、肩部和腿部力量。同時組織開展俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、臺階跳等輔助項目強化力量訓練效果。訓練次數和重量適應青少年的身體最大極限，訓練時間不宜過長，整體強度控制在成人訓練的30%-60%，訓練動作與放松動作交替進行，提高肌肉彈性，確保力量訓練的有效性。

（2）平衡訓練。

平衡能力是很多運動項目對運動員素質的基本要求，網球中的平衡能力體現在旋轉、跳躍、移動、加減速等方面，網球運動員利用其平衡力多角度擊球、發球，可以提升運動技能，預防損傷出現，直接影響運動員的網球技能。運動員的機體平衡主要依靠小腦控制，隨著訓練標準化程度逐漸提高，平衡能力訓練方法多樣化呈現，包括平衡盤、平衡碟、BOSU、瑞士球、泡沫柱等專業性較強的方法運用，同時組織開展單腳跳、立定跳遠、加減速跑等輔助練習，注重關節的靈活性訓練和韌帶拉伸訓練，多方面提升平衡能力的訓練效果，確保運動員的肢體動作高度協調。

（3）呼吸訓練。

呼吸是控制人體各個器官發揮作用的關鍵，是運動有效開展的基本要素，伴隨著網球運動過程的始終。一般的網球比賽中，運動員出現呼吸急促、紊亂問題，容易分散其注意力，身體容易失去控制，比賽結果不言而喻。在體能訓練中必須關注呼吸訓練，教練員有意識地調整青少年運動員的呼吸頻率和方法，根據網球運動的特征和呼吸要求，形成值得推廣的呼吸模式。積極轉變運動員呼吸淺、頻率高的呼吸節奏，提倡利用腹部、胸部的大幅伸張收縮來呼氣和吸氣，保持一定的節奏，確保呼氣和吸氣的平穩性，以穩定的呼吸保證身體各個器官或部位的穩定性。

（4）速度訓練。

網球運動需要運動員快速移動，快速擊球和發球，以適應不同角度、不同距離的擊球和發球要求。步伐的快速移動主要體現在腿部，對膝關節、踝關節以及髖關節的延展性要求較高，其中任何關節活動不暢，都會造成步伐移動緩慢或錯位，所以，體能訓練中必須重視腿部移動速度練習。在實際訓練中，教練員指導運動員從練習直線移動開始，逐漸過渡到側向移動、多方向移動，從慢跑過渡到快跑、短跑沖刺、折返跑等，在速度練習中強化運動員的爆發力。擊球和發球的速度練習中，側重揮拍速度的練習，規范網球正反揮拍技術動作，在訓練中強化肌肉記憶。另外，教練員必須關注膝關節、踝關節、肩關節及腕關節等伸展性動作，加強上下肢肌肉訓練，使得關節和肌肉相互協調，有效提升青少年運動員的速度能力。

（5）反應靈敏度訓練。

運動員具備高超的反應力和靈敏度，能夠面對網球運動中隨時發生變化形勢做出迅速反應，甚至是下意識的反應，這對網球運動來說十分必要。青少年運動員正處于反應快，靈敏度較強的階段，教練員在體能訓練中應該充分發揮青少年的這個優勢，系統全面的培養其反應靈敏度。靈敏度訓練從視覺反應和腦部反應兩方面同步開展，教練員采取合適的方法，比如組織運動員開展徒手接球、快速起動和急停等專業性練習，或組織開展隔空接物、跳繩等趣味性練習，從定向思維逐漸過渡到變向思維訓練，激發運動員潛在意識，逐漸縮短反應時間，使其形成神經記憶。同時，注意在運動員各方面狀態比較好的時期進行靈敏度練習，把握合理的訓練時間，不至于造成神經系統疲勞，切實提升運動員的反應靈敏度。

（6）耐力訓練。

綜合網球賽事的時間來看，一般的網球比賽最少持1小時左右，級別較高的專業性比賽時長在4個小時左右，長時間的比賽特別考驗運動員的耐力。而且青少年運動員因為接觸網球的時間有限，未具備持久的耐力，所以，做好基礎體能訓練的過程中需要同步開展耐力訓練。教練員根據運動員的實際情況，因人而異制定耐力訓練計劃，從延長運動時間、擊球發球反復練習、抗干擾練習、長跑訓練等練習過程中逐漸提升持久力。同時，重視技巧的運用，青少年運動員必須學會調整身體狀態，從蓄力、發力上合理配合，有效延長身體耐力。

2.2、專項體能訓練

專項體能訓練是根據青少年運動員的實際情況和網球運動的特征開展的專項體能訓練過程，主要包括兩方面內容。一方面，專項身體素質訓練。即圍繞網球運動的專項要求開展的身體素質訓練活動，旨在提升青少年運動員的網球技能向著更高層次發展，強化基礎體能訓練效果，從力量、速度、平衡、耐力、靈敏度、柔韌性等方面綜合練習，這種專業性的訓練對于青少年運動員的身體素質和網球技能提升起著畫龍點睛的作用。另一方面，機體與環境適應能力訓練。青少年運動員正處于網球技能和專業素養培養的初始階段，開展機體與環境適應能力訓練即從抗干擾能力、抗缺氧能力、抗惡劣氣候能力和抗缺氧能力4個方面開展專項訓練，在專項訓練階段提升其專業素養，使得運動員的身體機能適應不同環境條件的網球比賽要求，避免因為外界環境條件影響運動員的正常發揮。

2.3、綜合體能訓練

綜合體能訓練是一種集成化訓練模式，即在體能訓練中融合技術與戰術內容，結合運動員的身體素質、運動能力和心理素質等內容綜合訓練，是體能訓練過程中不可或缺的環節。教練員在綜合體能訓練環節中，以實際網球賽事為目標，深入分析青少年運動員的個體情況，指導他們掌握適合自身實際情況的“網球技巧”，綜合多方面有效方法，打造出因人而異的高效體能訓練模式。同時，綜合訓練中采取模擬實戰的方法，教練員多角度滲透技術和戰術理論，指導運動員學會在網球比賽中運用技術和戰術，在多變的實戰環境中靈活運用掌握的技術和戰術理論，切實提升綜合能力。另外，教練員及時發現運動員存在的缺陷，立足綜合體能訓練的整體情況，針對性分析每個運動員在身體和心理素質、網球技術和戰術的綜合運用過程中表現出來的問題，并提出改善的建議，督促青少年運動員及時完善，深化綜合體能訓練的效果。

3、青少年網球體能訓練原則和注意事項

3.1、網球體能訓練的原則

（1）差異性原則。

青少年運動員因其身體素質、心理素質和運動能力存在差異，對其體能訓練的開展必須尊重運動員的差異性，體能訓練內容因人而異，適時調整，確保訓練內容符合每個運動員的實際情況，并能切實提升其身體素質。

（2）全面性原則。

網球運動的體能訓練包含多方面內容，在日常訓練中必須全面落實每一項訓練內容，高度結合網球運動的特征，從專業性訓練和輔助訓練兩方面開展，確保青少年運動員得到系統、全面的體能訓練效果。

（3）循序漸進原則。

青少年的身體素質不同于成人，針對他們的體能訓練必須落實循序漸進的原則，從基礎訓練逐漸過渡到專業訓練，進而過渡到綜合訓練，實現體能、技術、戰術的綜合發展，體能練習與放松練習配合進行，踐行勞逸結合的理念。

3.2、網球體能訓練的注意事項

青少年網球體能訓練進行時，首先要強化運動員的網球意識，使其正確認識網球運動和體能訓練，積極配合教練員做好日常訓練工作，樹立良好的運動觀念；其次，明確訓練目標，貼合青少年的成長規律和網球運動特征，教練員引導運動員對訓練內容和目標充分認識和分析，熟悉網球訓練設施和場地，使其盡快適應訓練環境和內容；最后，確保運動員掌握一定的急救知識，面對運動中出現跌打損傷能夠做好簡單處理，確保體能訓練的安全性。

4、結束語

綜上所述，青少年網球運動員的體能訓練中涉及較多內容，是影響網球賽事成敗與否的關鍵因素之一，所以，在平時的訓練過程中，必須將體能訓練作為重點內容。在理論指導方面，從實際網球賽事出發，形成合理的訓練支持計劃，體現訓練的安全性、連貫性、合理性，注重運動員體形塑造，確保理論知識發揮指導性作用，在基礎、專項、綜合訓練過程中，切實提升青少年運動員的身體素質和網球技能，為網球運動的發展提供助力。