青少年短跑爆發力訓練探討

張志光

（陽山縣青少年業余體育運動學校 廣東 清遠 513100）

短跑這一田徑項目，主要就是考驗運動員的速度和力量。爆發力作為速度力量最為典型的表現形式，是進行短跑訓練的重點和核心。運動員爆發力素質水平直接影響在短跑中的速度，同時爆發力素質也是衡量一個運動員身體綜合素質和運動水平的關鍵性指標。針對青少年短跑運動員的爆發力訓練與成人爆發力訓練存在一定的差別，青少年尚處于成長發育的關鍵時期，必須要結合青少年運動員的身心發展特點，從生物力學和運動生理學的角度出發，展開科學的訓練，實現身體素質和運動競技水平的同步提升。下面就主要從青少年短跑爆發力訓練的作用、特點、原則及方法幾個方面入手，具體的來進行青少年短跑運動爆發力專項訓練的課題研究。

1、爆發力概念及在短跑中的作用

1.1、概念

要明確爆發力的概念，首先就要弄懂爆發力、速度和力量三者之間的關系。爆發力是速度力量的一種表現形式，速度和力量結合在一起的能力就可以稱之為爆發力。因此爆發力訓練既是一種速度訓練又是一種力量訓練。爆發力訓練的特點就是同時進行肌肉力量和肌肉收縮速度的訓練。從生物力學的角度來講，爆發力就是指在肌肉收縮前纖維預先被拉長，實現肌肉拉伸預應力的增加，這時肌肉就會增大收縮的幅度，同時又提高肌肉收縮的速率，這就能夠使運動員在短時間內獲得下肢的爆發力，調動肌肉群發揮肌肉的最大力量，肌肉發揮力量越大那么爆發力就越大，在短跑項目中速度力量的優勢就會更加明顯。

1.2、作用

爆發力在短跑項目中是決定運動競技能力的主導因素，因此進行專項的爆發力訓練是非常有必要的。要想實現短跑速度的提升，要著重的從步長和步頻這兩個角度入手，步長與運動員的身高、身體的柔韌性以及身體的協調性有關，步頻則與運動員的動作速度有關，要想提升步長和步頻，關鍵就在于進行爆發力訓練。經過科學研究發現，在身高、身體柔韌性以及協調性同等條件下，運動員的爆發力增加，那么在跑步動作中下肢蹬地，對地面的反作用力隨之會增加，那么就會增加步長，相應的爆發力的增加，人體克服來自地面的阻力的能力也隨之提高，那么動作的頻率就會相對增加，從而實現單位時間內步頻的提升。因此，在短跑運動中重點進行爆發力訓練，增強肌肉群的爆發力，能夠切實提升運動員的運動素質。

2、青少年短跑爆發力訓練的特點

2.1、訓練特點

青少年運動員正處于身體生長發育的關鍵時期，無論是其骨骼系統還是其肌肉系統都尚未發育完全，要想提升青少年短跑運動員的肌肉力量和肌肉收縮速度，那么在進行爆發力訓練的過程中就必須要抓好小肌肉群力量、關節力量、跳躍力量以及肩關節力量的訓練。除此之外，青少年短跑爆發力訓練還具有一定的周期性特征，因此必須要結合青少年肌肉群的發育情況，來科學的調整訓練方式方法。

2.2、生理結構特點

從運動生理學的角度來看，首先青少年的骨骼其軟骨成分比較多，骨骼組織內水分和有機物比較多，而無機鹽含量比較少，這就使得青少年骨骼的韌性和彈性是比較大的，這是在進行爆發力訓練時的優勢。但與此同時，青少年骨骼更加容易彎曲和變形，骨骼的支撐力量和堅固性都比較差，在進行爆發力訓練時，如果長期的超負荷訓練，很有可能會造成青少年骨骼發育的不健全，還可能會給運動員造成極大的身體損傷。其次就是從青少年的肌肉組織來看，與成年人相比，青少年的肌肉組織中水分含量比較多，蛋白質、無機鹽以及脂肪含量比較少，這就使得青少年的肌肉力量相對較小，缺乏快速收縮的能力。并且基于青少年生長發育的特點，一般青少年的肌肉發育都會落后于骨骼發育，同時肌肉力量發展不均衡，大肌肉群力量發展要高于小肌肉群，而在進行短跑練習的過程中，離不開對腿部、髖部等小肌肉群的力量調動，因此必須要著重的對青少年進行小肌肉群力量訓練。

3、青少年短跑爆發力訓練的原則

3.1、均衡性原則

在針對青少年短跑運動員開展爆發力訓練的過程中，要遵循一定的訓練原則。首先就是均衡性原則。對于青少年運動員來說，尤其是初次接受專項訓練的青少年運動，他們尚處于訓練的初始階段，正是奠定運動基礎的重要時期。在這一時期，青少年運動員訓練的主要任務就是全面的提升運動員的各項身體素質，不僅僅是爆發力的訓練，在耐力、協調性以及柔韌性上也要加以相應的練習。在進行爆發力訓練的過程中，教練員要注意同步的進行有關的耐力以及協調性的訓練，體現青少年訓練均衡性的特點。比如，在進行爆發力訓練時，為增強青少年的肌肉力量，會進行相應的負荷訓練，這時就可以將力量訓練和耐力訓練結合起來，適當的延長運動員的負重時間。

3.2、適度原則

在針對青少年短跑運動員進行爆發力訓練時，還要遵循適度原則。教練員必須要根據青少年的身體發育狀況和各項生理指標，在符合自然生長發育規律的前提下，來制定相應的爆發力訓練計劃，選擇科學合理的訓練方法，其實要把握好爆發力訓練時的負荷，負荷強度不宜過大，也不宜過小，負荷強度過大有可能會造成青少年運動員身體不可逆的損傷，負荷強度過小則不能達到理想的訓練效果。因此教練員要結合青少年運動員的實際訓練情況，來科學的調整訓練強度，提升訓練水平。

3.3、循序漸進原則

在進行青少年短跑爆發力訓練的過程中，還要體現循序漸進的原則。青少年的身體生長發育速度是比較快的，相應的訓練強度需要實時的進行調整。這就要求教練員要定期的進行青少年生理指標以及運動指標的測試，結合青少年運動員的實際情況，按照循序漸進的原則來增加訓練的強度。這里訓練強度的增加一般就是指運動沖擊強度重復次數的增加。如最低程度的爆發力訓練，相應的訓練動作，如，深蹲，要求每分鐘重復做15組，而伴隨著青少年運動員下肢力量的逐漸增加，就要進展到中等強度的爆發力訓練，同樣的動作每分鐘重復做25組，循序漸進再過渡到高等強度的爆發力訓練。

3.4、個性化原則

針對青少年短跑運動員的爆發力訓練，還要遵循個性化的訓練原則。青少年運動員的身體發育速度和綜合素質水平是不同的，教練員必須要根據每位運動員的不同狀況為其量身制定不同的訓練計劃和訓練內容，安排不同的訓練強度。如果為了追求短時間內的訓練效果，不顧青少年身體發育的個性化特征，盲目追求訓練強度的一致性，很有可能導致青少年運動員機體受到一定的損傷，這是不科學和不合理的。

3.5、多樣性原則

青少年短跑爆發力訓練，不僅要考慮到青少年運動員的生理發育特點，同時還要關注青少年運動員的心理特點。青少年正處于活潑好動和愛玩的年紀，千篇一律的訓練形式和訓練方法很容易使青少年運動員產生厭煩甚至是抵觸情緒，不利于訓練的順利和有序開展。這就要求教練員要從青少年的身心特點出發，遵循多樣性的訓練原則，可以開展游戲訓練法，激發青少年運動員的參與興趣和參與熱情。就比如，在進行爆發力訓練時，可以組織運動員們進行“斗牛”游戲，將運動員分成兩個小組，每輪每組派出一名選手上場，單腿站立，抬起另一條腿來進行“斗牛”，最后看哪個小組獲勝較多，輸掉的小組可以接受懲罰。通過這種趣味性的游戲比拼，運動員們不僅樂于參與其中，還在參與的同時有目的的訓練了青少年運動員的下肢力量，達到事半功倍的訓練效果。

4、青少年短跑爆發力訓練的方法及注意的問題

4.1、超等長訓練法

超等長訓練法也叫做超等長收縮訓練法，主要就是指發力肌肉先較快的做離心收縮，緊接著快速的進行向心收縮。訓練原理主要是發力肌肉在離心收縮的過程中會被快速的拉長，隨后快速的進行向心收縮，肌肉在快速劇烈的牽拉伸展時，會產生更大的彈性回縮力，這種彈性能量會在快速的離心收縮中被儲存起來，在向心運動時又能夠被快速的釋放。超等長訓練方法在爆發力訓練中具有非常重要的應用價值。一般來說針對青少年采取超等長訓練法，主要就是通過臥推、深蹲、蛙跳等的動作來進行訓練。超正常訓練需要遵循循序漸進的原則，也就是作為一種進階式的訓練形式，一般的標準是臥推1倍體重以上，深蹲硬拉1.5倍體重以上，根據青少年的身高體重以及體脂去進行適當的調整，一定要注意避免對青少年關節造成較大的沖擊和損傷。

4.2、負重抗阻訓練法

在針對青少年短跑運動員進行爆發力訓練時，一般還會采用負重抗阻訓練法。也就是利用一些訓練器械，在幫助青少年運動員增加下肢力量的同時克服外部環境以及自身體重帶來的阻力。常見的就有負杠鈴練習，具體做法是選擇不同等級的杠鈴，讓青少年舉杠鈴全蹲或者是半蹲，同時還可以進行負重弓步走。此外還有負沙袋練習，在腿上綁上負重沙袋，練習高抬腿跑或者是直腳跳，這樣不僅能夠有效地鍛煉下肢爆發力，還能夠對腰背部、髖部的小肌肉群進行力量訓練，增強全身肌肉的協調性。在運用負重抗阻練習法的過程中，必須要根據青少年運動員的力量素質水平來合理的安排負荷強度，保證訓練過程中的安全性。

4.3、單腿訓練法

根據以往的訓練經驗總結，在進行爆發力訓練的過程中，雙腿負重練習的效果要低于單腿負重練習。因此在針對青少年開展爆發力訓練時，可以更多地采用單腿訓練法，同時采取速率和負荷相結合的原則，先讓青少年運動員在不負重的前提下，進行單腿下蹲或者是單腿跳躍練習，最好的方法是讓運動員跟隨音樂的節奏來進行單腿下蹲或者是跳躍，實現對動作速率的訓練。之后再讓運動員根據自身的情況進行小負荷單腿訓練。這種訓練方法被驗證為是爆發力訓練中最為有效且安全的一種訓練方法。

5、結語

綜上所述，要更好的開展青少年短跑爆發力訓練，提升訓練水平，就要遵循一定的原則和方法，結合青少年的生理結構特征，做到因材施教，爭取達到最佳的訓練效果。