少數民族體育運動高腳競速訓練方法研究

李分停李志堅梁娜娜

（1.中山火炬職業技術學院 廣東 中山 528436；2.中山市卓雅外國語學校小學體育教研組 廣東 中山 528437)

前言

高腳競速這項民族傳統體育運動項目，在我國的南方比較受歡迎，流傳度十分的廣泛。尤其是隨著當前信息傳播交換速度的不斷加快，這項體育運動也逐漸在全國范圍內得到了推廣。不僅是因為其獨特的運動魅力，也更是因為其豐厚的健身價值，以及特征鮮明的訓練技巧。

1、身體素質的訓練

1.1、力量的訓練

無論是常規西方體育項目還是民族傳統體育運動，都需要運動員擁有良好的體力，其中力量的訓練和養成是關鍵。尤其是對于高腳競速運動來說，運動員需要調動雙腿的力量緊緊把控住桿，同時手臂發力幫助帶動桿子的前后移動。所以訓練首先要重視的就是運動員的力量。力量訓練的重點區域是腿部、胳臂以及手腕。腿部的力量可以通過蹲起、高抬腿、快跑攀爬臺階等，來訓練大腿、小腿的肌肉群，培養腿部的力量。胳膊各個部分的力量則可以通過引體向上、俯臥撐和推舉啞鈴杠鈴的方式。在訓練的過程中，運動員各處的肌肉會逐漸形成肌肉記憶，能夠較快的爆發出巨大的能量，在進行高腳競速實踐和比賽時更加有利。

1.2、速度的訓練

高腳競速運動雖然是一項民族體育運動項目，但是其內核仍舊是競賽和對抗，而評判的主要標準就是運動員通過高腳桿前進所用的時間，短者獲勝。所以對于運動員來說，日常訓練中必不可少的內容就是速度的訓練。這就涉及到了實際的比賽時都有哪些關鍵的時間點，可以通過適當的調整以及多次的訓練實現時間的壓縮與速度的提升。首先是高腳競速比賽開始瞬間的起跑。由于運動員在槍響瞬間，需要快速靈敏的反應并且穩定的上桿，然后即刻調動全身肌肉完成前進，所以很多運動員訓練不到位的話，就會在起跑時不順利，出現二次起跑的情況。這就需要運動員在平時加緊先關的練習，找到最適合自己的起跑姿勢以及上桿姿勢。之后就是在比賽中途的奔跑和加速階段，順利上桿起跑后，賽程中的速度也基本決定了最終的結果。運動員需要在這個環節進行重復性訓練，找出容易出現問題的原因和行為，不斷完善和提升自己高腳桿上奔跑的姿勢，從而能夠順利的提速并維持。最后能夠提速的環節就在沖刺階段，很多獲勝運動員都是在沖刺時爆發出驚人的潛力。所以平時的速度訓練不能忽視對沖刺環節的重視，要幫助運動員學會合理分配體力，順利完成最后的加速。

1.3、耐力的訓練

和傳統體育運動中的田徑運動相似，高腳競速運動也是比拼運動員們的持久力和爆發力，所以耐力一定是高腳競速訓練中必不可少的內容。對于比賽的類型來說，同樣分有長短跑、接力賽等，對于短跑比賽來說，爆發力直觀重要，但是對于長跑來說，就一定比拼的是運動員們各自的耐力。耐力的強弱一方面是由運動員自身天生的身體素質所決定的，一些人身體素質和體能較強，那么就能夠在運動過程中堅持較久，而一些人天生體質弱，心肺功能不出色，耐力就差些。但是主要還是依靠后天的訓練和培養。運動員可以保持良好的運動習慣，每天都進行無氧有氧交錯的訓練內容，HIIT的時候運動員個人心跳會加快，這對于心肺功能是極大的刺激與鍛煉，快速的提升新陳代謝和有氧消耗。在長時間的堅持下，運動員自然會形成一種持久性的爆發狀態和能力。除開集體的訓練外，運動員在課余時間里，可以通過晨跑晚跑保持神經興奮，參與游泳運動加強自身的肌肉群強度，存儲更多的能量，輸送更多的氧氣，提升耐力。

1.4、柔韌度訓練

高腳競速運動和常規跑步競賽運動最大的不同之處就在于，并沒有踩在地面上，而是通過兩根桿桿將運動員托起，身體處于半空中，利用兩根桿桿來代替雙腳實現前進后腿，跑步跳躍等常規動作。這都離不開運動員身體的柔韌性，所以另一個運動員進行高教競賽運動訓練的內容就是柔韌度的練習。柔韌度的兼具首先保證了運動員無論是訓練還是比賽，都能夠免于受傷，保護自身的健康安全；其次才是在比賽中能夠更加靈活，根據賽事的推進及時調整自己戰術和方法。在日常的訓練中，運動員則可以通過拉伸和一些瑜伽動作實現柔韌度的訓練。在信息技術和電子設備的輔助下，運動員從網絡中尋找和下載各種教程，隨時隨地開展拉伸運動，注重腳踝、手腕的靈活，肩膀與腿部關節的可彎曲性和柔韌性。早上晨跑結束，運動員也可以通過蹲馬步和仰臥起坐的方法科學放松身體。其中重點注意的是一定要堅持，否則身體在強烈的運動后沒有及時舒展，就可能導致肌肉聚集定型，身體變得僵硬。

1.5、協調性訓練

高腳競速要求運動員在一定高度上完成奔跑的動作和行為，非?？简炦\動員的身體協調能力和平衡穩定能力。這項運動可能對于身高較高的人來說并不適合，因為高個子的身體重心較高，不利于穩定和維持。而且在奔跑的過程中，一方面需要腿部把控節奏與速度，另一方面手握桿子也能夠起到一定的協調和配合的作用。運動員訓練是一定要注意節奏的把控，做到手和腳的錯落有致，切忌出現同手同腳的運動方式。在實際的訓練和教學中，可以通過一些小游戲的方式，增強運動員身體的靈活性與協調性，例如進行高空木樁的跳躍前進、獨木橋的行走、繩索的攀巖等。這些動作幫助運動員快速的熟悉在高空中的感受，身體習慣性的維持平衡。此外，也可以進行翻跟頭的訓練，讓運動員能夠鍛煉到手腳并用，錯落有致的節奏。教練員也可以通過蒙上運動員的眼睛，讓運動員在黑暗中摸索前進，更加有利于穩定性和平衡性的訓練與加強。

2、心理素質的訓練

2.1、信心的訓練

除了前文探討的身體素質的訓練外，心理素質的訓練和加強對于高腳競速運動員來說也至關重要。因為心理素質是幫助運動員在順境中保持穩定，在逆境中逆風翻盤的強有力支撐。對于運動員來說，首先是信心的訓練。由于民族體育運動的不斷推廣，全國各地參與和投身到民族體育運動中的青少年越來越多，自然就增加了比賽和競技的壓力，一些運動員對于自身的實力就出現了不自信的情況，從而在競技場上容易產生失誤。打破和應對這種心理問題的有效方式，就是進行專項的信心增強訓練，這個必須要有教練員的配合與幫助。在平時訓練過程中，教練要學會科學安排和調整訓練的難度，讓運動員能夠獲得完成任務的愉悅感，并且進行適時的鼓勵和表揚，建立起運動員的自信心，尤其是在進行隊內的考核時，更是應該科學的分配考核小組，以防實力過于懸殊而打擊到運動員訓練和比賽的信心。

2.2、膽量的訓練

高腳競速運動在難度上明顯強于普通的田徑運動，尤其是在比賽的過程中，運動員需要一直保持在一定的高度上，身體重心離地之后，就會不自覺的產生恐懼和害怕的心理，所以對于運動員的心理訓練來說，第二個必須要實現和開展的就是膽量的建立。其實前文探討的平衡性協調性身體素質訓練的一些方法，同樣可以用來幫助運動員進行膽量的訓練。例如，走獨木橋的方式，讓運動員戰勝恐高的心理，熟悉一定高度上的身體活動和心理平衡。此外，由于高腳桿并不像自己的四肢一樣靈活好控制，所以也要幫助運動員建立起敢于應對未知和挑戰的膽量與勇氣。尤其是在賽場上，要不懼對手，敢于投身挑戰。所以在隊內考核訓練時，提前征得了運動員的同意之后，教練員可以隨機的打亂對戰計劃，讓運動員面對實力強于自己的對手，能夠更加從容和勇敢的進行競技練習。

2.3、抗壓力訓練

高腳競速運動對運動員的心理承受能力來說具有較大的考驗和磨練。這是因為競技賽場上的氣氛一定比平時訓練緊張，嚴格的賽制和強勁的對手都在無時無刻增加著運動員的壓力。即便是在私下的訓練過程中，由于運動員預備人才的不斷增加，各個運動員都非常認真的對待訓練，希望能夠通過努力變得更加優秀，這種來自身邊隊友的競爭和比拼也同樣會產生巨大的壓力。此外，在比賽的過程中，如果運動員沒有取得良好的滿意的成績，就有可能會在內心受到打擊，一些外在的評論也接踵而至，這些同樣是運動員心理壓力的來源。但是為了取得更好的成績，成為更加優秀的高腳競速運動員，就必須要學會承擔壓力和釋放壓力。教練員可以在訓練時，專門抽出時間組織集體的團建和放松活動，邀請所有運動員放下訓練，無憂無慮的釋放心情。而對于運動員自身來說，唯有自己的樂觀和積極才能夠將自己從壓力包圍中解救出來。利用轉移注意力的方法，或者傾訴的方式，紓解自己緊張的心情，轉化壓力為自己訓練和提升的動力。

2.4、競賽風度訓練

高腳競速運動雖然在我國南方較為流行和推廣，但是隨著人們對體育運動的關注不斷提升，信息交換和傳播的速度不斷加快，現在已經變成了一種全國性的全民性的民族運動，加上其獨特的趣味性和觀賞性，人們也更加愿意主動參與到其中。從而各種比賽活動層出不窮，這就引起了對運動員心理訓練的另一個重點關注方面，那就是競賽風度的養成和培育。要教會運動員勝不驕敗不餒的良好比賽風格，不能隨意輕視和嘲笑對手，要尊重謙虛，相互幫助。樹立良好的團隊意識和集體精神，讓自己在一個友好和諧的氛圍中實現運動目標。

3、小結

隨著我國不斷強調全民健身，終身體育等思想，體育運動的普及度和大眾關注度快速上升，除了一些常見的現代體育運動項目外，民族傳統體育運動也逐漸成為了人們喜愛和追捧的對象。在學習和訓練民族體育的過程中，既能夠讓人們充分感受運動健身的樂趣，更是擁有了一個和民族文化近距離接觸與感受的機會。高腳競速運動則是民族體育運動中特征鮮明，具有良好競技性和趣味性的一項運動。運動員們通過踩高蹺的形式，讓高腳器械代替自己的雙腳，完成一系列的跑跳動作，既是對身體素質的考驗，也是對心理能力的磨練，具有不可替代的健身功效。為了更好地發揚這項運動，就需要選對訓練和教學的方法，結合運動的特點，從力量、速度、耐力、柔韌性方面，不斷加強對運動員的個人要求，提升訓練成績。