體育運動爆發力訓練方法探析

（江蘇省昆山市新鎮中學 江蘇 昆山 215300）

運動爆發力，是指人體不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質與速度素質相結合的一項體能素質能力。受到網絡技術發達環境限制等因素的影響，當前很多的青少年因為參與體育鍛煉減少，即使運動起來也是力不從心，逐漸出現了體能下降、爆發力不夠等問題。隨著我國由體育大國向體育強國目標的轉變，國家開始重視開展越來越關心青少年身體健康素質的提高。通過將提高當前青少年身心健康作為任務，探究提高體育運動爆發力的訓練方法，不斷能夠有效提高其的運動能力，還能幫助青少年良好的意志品質。

1、爆發力訓練中應該注意的問題

1.1、負荷

在進行體育爆發力訓練當中，同種類的青少年肌群的負荷是不同的，其訓練效果也因人而異，教練員要要合理安排體育訓練的負荷。訓練的次數也要有頻率標準，爆發力訓練應該放到訓練課的前部分，安排的量也不能過大，以免耽誤接下來的訓練。

1.2、訓練計劃應具有針對性

每一個青少年都是一個鮮明的個體，因此不同的青少年爆發力訓練也不同，訓練一定要因人而異，區別對待，每一個青少年不可以直接挪用他人的訓練計劃，而應該在對比中吸取其他人訓練方法的長處，來完善自己的訓練方法。爆發力訓練是一個漸進性的過程，應在此訓練階段適應后再進行下一階段，進行科學合理安排，可持續的提高體育運動爆發力。

1.3、加強專項技術訓練

人發力前放松，發力過程中控制肌肉，這是一種能力。如果青少年不具備這種能力，可能造成運動方向不正確，運動角度不正確等問題，因此在訓練中應遵行專項原則，就要在動作幅度、動作方向、肌群工作等方面與專項技術相比照。

1.4、爆發力訓練中的間歇時間

在體育運動爆發力的訓練過程中，青少年需要高度集中注意力，肌肉和神經在高強度的使用后，一定要給予其充分的休息和恢復，間歇時間最好為3-4min，既能避免疲勞又能確保爆發力的持續訓練，間歇時間太長會降低組織工作能力和訓練效果。

1.5、注意放松練習

體育運動爆發力訓練過后，應當做一些伸展動作，增加肌肉的伸展性與張力，以放松肌肉，讓肌肉保持快速收縮能力，使肌肉恢復到正常的狀態。既可以做徒手放松訓練也可以利用一些器材，根據器材的不同，可以進行扳機點放松、按摩棒放松、泡沫軸放松等。

2、體育運動爆發力訓練的積極作用

2.1、體育運動爆發力是體育運動的基礎能力

體育運動爆發力訓練作為體育訓練的重要部分，對于青少年終身鍛煉有著非常重要的意義。運動爆發力是體育運動的基礎能力，運動爆發力強能夠幫助運動員在自己參加的體育競賽項目中取得好成績，拋去體育比賽來看，青少年自身運動也非常需要爆發力的支持，基礎能力培養為提高青少年身心素質服務，體現了在體育訓練于體育日常運動中的主體地位，能夠激發青少年的體育積極性于體育潛能。促進青少年體育運動爆發力與其年齡、體質、身心達到一致的程度。

2.2、體育運動爆發力促使其持續激情運動

很多青少年都比較喜歡體育運動，但是卻有很多的青少年在體育運動上力不從心，提高青少年體育運動的爆發力，激發青少年的潛力發現自身才能，才能讓青少年在各項體育運動中尋找到自己的立身之處，尋找到體育運動的樂趣與激情，會促使青少年保持運動能力，其體能狀況才會不斷上升。

2.3、體育爆發力促進青少年創新體育能力

體育爆發力能夠體現出青少年的身體素質，青少年具有較強的體育爆發力，就能夠促進他們的創新體育能力。青少年激情運動，在參加的各種體育項目中能夠正常或者超常發揮自己的水平，都能夠展現其爆發力。爆發力也是創新體育運動的支柱。也是體育運動的感染和震撼所在，青少年要體會體育運動項目的感染力與震撼力，讓人生煥發光彩。

2.4、身心健康的重要判斷依據

很多體育運動項目當中的絕大多數的動作，都需要運動員在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的，所以說體育運動爆發力也是青少年身心健康的重要表現之一。比如，耐力力量，敏捷程度都是青少年心理健康的重要方面。青少年不僅需要陽光的外表，也更需要健康的內在，運動爆發力便是他們的內在屬性，一個青少年的運動爆發力越強，越說明這個青少年的體質越健康。

3、提升青少年體育運動爆發力訓練策略

3.1、針對不同項目訓練

具備一定的力量是鍛煉體育運動爆發力的基礎，如果訓練作者在缺乏基本力量的情況下貿然做一些快速的動作練習，這是非常危險的，也必然會導致疼痛受傷。如果想提高爆發力，青少年就要找到爆發力類型動作的關鍵。在爆發力類型動作中，要在做離心收縮或者等長性收縮的同時，應讓肌肉處于最高的緊張狀態，然后快速的變成向心收縮，在離心收縮與向心收縮之間快速轉換。因為爆發力的訓練容易讓青少年受傷，所以青少年在訓練之前應該針對自己平時運動中所表現出來的弱點，制定出相應的爆發力訓練方法。比如，在跑100m的運動中，青少年會在起跑和前進的過程中體現出其爆發力的弱點，青少年可以在跑步過程中設計一些比較簡單的鍛煉爆發力的力量訓練，完成基礎訓練后，完成兩手推著墻做連續快速的提腿向后面蹬或者連續蛙跳、負沙袋快速提膝或者垂懸舉腿、通過富沙袋快速后擺小腿、通過手持沙袋快速前后擺等強度更大更有針對性的訓練。再比如，籃球運動，青少年要針對籃球運動員所需要的爆發力開展。籃球運動員上來時需要加速度，投籃和搶籃板都需要一定的彈跳力并注意彈跳高度。所以籃球訓練就要圍繞這些來開展爆發力訓練，可以開展一些籃球比賽，青少年能夠在賽場實踐中來體驗自身爆發力不足并強化自身爆發力。針對性的爆發力訓練，在專業訓練和運動爆發力訓練結合中提高青少年體育運動水平。

3.2、針對不同的身體部位訓練

體育運動基礎環節的訓練，這一環節要煥發爆發力，必須保證訓練內容專業性與針對性，從青少年的基礎做起。提高體育爆發力可以根據青少年的需要，提高身體某一部分的爆發力，把身體的上肢和下肢分別提高，簡單舉例一些提高下肢爆發力的訓練方法：第一，肩負杠鈴原地跑，杠鈴的重量是本人所能承受的最大重量的40%到50%之間，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直形成90°的夾角，重復15到20次；第二，手持啞鈴或者肩負杠鈴支撐交換腿跳，杠鈴的重量不能太重，選一個30cm高的臺階，一條腿在上，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直后停留數秒再換另一條腿，重復10次到15次；第三，肩負杠鈴直腿跳，杠鈴的重量是本人所能承受的最大重量的40%，腿盡可能伸直踝關節，伸展盡可能快，并盡可能高的直上直下跳，重復15到20次；第四，手持杠鈴單足跳，每次做25-30m的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間盡可能做一個趴地動作。青少年則可以通過啞鈴杠鈴平推與停車、做俯臥撐、旋轉砸墻等一系列見到方式提高。

訓練過程中，還可以更加細化的針對不同部位訓練，兩手推著墻做連續快速的提腿向后面蹬或者連續蛙跳等動作可以提高蹬地爆發力，負沙袋快速提膝或者垂懸舉腿等方式可以提高提腿爆發力，富沙袋快速后擺小腿可以提高擺腿爆發力，手持沙袋快速前后擺來可以提高擺臂爆發力。

3.3、負荷的要求

我們所說的體育運動爆發力，其實就是指運動過程中局部肌群的爆發力。在一般的訓練中，負重量是最大重量的70%到90%之間。在專項訓練中，負重量是最大重量的30%到50%之間。專業運動員的比賽動作練習負重量應該接近比賽的要求。這樣的負荷練習次數一定要謹慎，在促進爆發力量增長的同時，不能夠讓練習動作結構改變。負重的大小會決定重復次數以及鍛煉時間，訓練量不宜過大，爆發力的訓練時間要在20分鐘以內。

3.4、大負荷訓練

目前訓練運動爆發力最常用的方法是采取快速完成的小負荷和中等負荷的訓練。因此大多數人們也認為小負荷訓練和中等負荷訓練是完成提高爆發力的最好方法，也是最快速的方法。大負荷訓練量能夠最大限度地激發運動者的潛能，給予人體最強烈的沖擊。其實大負荷訓練優于中小負荷訓練，這是因為大負荷訓練能夠給予中樞神經系統大頻率高強度的沖擊，能夠最大程度上讓運動單位盡其所能。大負荷訓練室在進行體育鍛煉時，運動單位所受的刺激是強于已適應刺激強度。青少年可以發展有氧耐力水平，每周增加練習的次數，每一次練習的時間和練習強度都逐漸增加，并且是自己能夠適應的最大負荷強度。可以通過增加機械的重量，增加練習次數、增加練習組數、縮短間歇休息時間來完成。同時青少年一定注意，大負荷訓練容易拉傷，一定要在自己盡力能夠完成爆發力訓練的范圍內進行。

3.5、超等長訓練法

深蹲訓練法是一種提高爆發力的典型的超等長訓練法。我們以深蹲為例，在深蹲時青少年的肌肉先快速的離心收縮在快速轉變成向心收縮，其對體育運動爆發率的提高效果是其他項目無法代替的，青少年根據自己的水平安排深蹲訓練，下蹲后立即跳起，盡量跳得高，跳得遠，這可以有效地發展青少年的爆發力。如果青少年想要鍛煉跑跳能力可以練習直線型深蹲，如果青少年需要鍛煉投擲能力可以多進行跳深加轉體或者側跳的訓練。深蹲對于肌肉有較強的刺激，給予神經中樞打擊從而提高爆發力。如果要用等長訓練法來訓練上肢的爆發力，可以與擺動器械結合例如滑輪，繩子球等。

3.6、反應訓練法

該方法要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量。其實反應訓練法在本質上仍屬于超等長訓練，它能夠增強肌肉的爆發力，以大強度跳躍為主的彈跳范應力和以擊打鞭打為主的擊打反應力都表現了這一形式。在三級跳中，青少年可以通過單腳跳、跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等訓練來提高訓練效果。

4、結語

在體育運動爆發力的訓練中，教練員應該遵守訓練方法要求和注意事項，要用行之有效的方法加強青少年對于體育的熱愛，愿意參與，積極參與運動爆發力訓練。爆發力對于青少年的體育運動十分重要，因此在訓練中當中我們一定要找到專業性強，針對性，科學合理的訓練方法，并掌握其中的技巧，才能為新時期我國體育事業培養更多全面發展的后備人才。