保持良好生活習慣提高人體免疫力

文/張洪軍

生活中持續保持良好的習慣可以增強人體的免疫力，使疾病遠離我們。

睡眠充足。研究表明，長期通宵熬夜會嚴重破壞人體免疫系統，從而更容易感染病毒。熬夜會消耗機體肌肉組織，現代人群熬夜多為久坐工作，又會導致脂肪堆積，這種體內營養成分的改變，在短期內不易被發現，長此以往會降低人體免疫力。尤其是在傳染病高發或季節交替時，易出現因工作壓力大、睡眠不足而導致的蕁麻疹、帶狀皰疹等與免疫力下降相關的疾病。充足的睡眠要保證醒來時體力恢復、精力充沛，一般成人每天睡眠時間在7～8 小時，老人也不能低于6 小時。

早餐喝酸奶。一項研究發現，酸奶可以使“壞膽固醇”（低密度脂蛋白）水平降低，并將尿路感染的風險降低47%。某些酸奶中所含的益生菌，更可以大幅提高機體免疫力和抗病能力。酸奶的熱量約為等量牛奶的1.5 倍，且酸奶酸堿度低，白天喝酸奶比晚上喝更能補充能量，同時便于消化吸收。

多吃大蒜。美國馬里蘭大學醫療中心研究發現，常吃大蒜有助于提高免疫力，還能防止心臟類疾病的發生。作為蔥屬植物，大蒜含有殺菌和抗病毒化合物，利于人體提高免疫力，全力對抗“入侵者”。大蒜中的大蒜素能抑制人體內炎癥反應，減少自由基對人體細胞的損傷。但大蒜素遇熱易揮發，建議將其搗碎后放置10～15 分鐘再吃，讓蒜氨酸和蒜酶等物質互相作用，提高營養價值。但應注意，大蒜素對腸胃有一定刺激作用，腸胃疾病患者要少吃。

蔬菜雞湯。一項研究顯示，蔬菜搭配雞湯具有一定的抗炎效果，有消除因感冒引起的炎癥的食療作用。早先研究也證實，雞湯能緩解諸如咽喉充血疼痛等癥狀。搭配雞湯的蔬菜包括：洋蔥、胡蘿卜、芹菜、香菜等。感冒容易影響人的食欲，此時蔬菜雞湯、雞蛋羹、面片湯等流食、半流食均能補充能量，提高營養，幫助免疫力恢復。

常飲蜂蜜水、姜水、檸檬水。研究表明，蜂蜜中的抗氧化劑是提高免疫力的助推器；生姜是天然的鎮痛劑和解毒劑，有一定對抗感染，消滅流感病毒的作用；檸檬中含有豐富的維生素C，有抗氧化性。富含抗氧化劑和維生素C 的食物，能夠保護身體免受自由基的侵蝕和有害分子的損害，促進免疫系統健康。此外，溫熱水能讓毛孔打開、發汗，維生素C 也能緩解發燒時的肌肉酸痛癥狀，因而感冒后，多喝蜂蜜水、檸檬水也有助于感冒癥狀的緩解。

享受下午茶時光。下午三四點后，人體精力開始衰退，此時，喝杯下午茶或咖啡、吃些點心不僅能補充熱量，提高工作和學習效率，還能緩解連續工作后的疲勞，通過自我調節保持自身免疫系統健康。此外，老人消化吸收功能差，易有飽腹感，增加下午茶，少吃多餐還能滿足體內營養所需。多項研究均表明，茶葉中的化學物質烷基胺能夠加強免疫系統抵御感染的能力。比如，茉莉花茶富含抗氧化劑，有助于提高免疫力；薄荷茶提神醒腦，改善消化不良等。下午茶還可以搭配堅果、水果等小零食。

每周堅持鍛煉。一項報告顯示，運動能夠幫助“沖洗”肺部細菌，還能使白細胞流通更迅速，提高免疫系統檢測疾病能力。日常活動和體育鍛煉都能夠增加人體肌肉量，維持營養狀況。現代人工作壓力大，在身體基礎狀況正常的情況下保證每周5 天，每次30～60 分鐘的運動量即可。步行6 000 步以上、騎車、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是增加每日運動量的不錯選擇。老人運動能力和身體耐受性差，爬山、自行車等容易傷害骨關節，造成膝蓋損傷。因此，老年人不妨多增加抗阻運動，提高體內肌肉組織含量，如橢圓機、拉力器、彈力繩等對抗自身重力的運動。

多曬太陽。常曬太陽有助于降低流感病毒及其他常見呼吸道疾病的危害。已有的調查顯示，國人曬太陽的時間遠遠不夠，孕婦、老人易缺乏維生素D 和鈣。一般來說上午十點、下午四點的陽光中紫外線偏低，既能促進新陳代謝，又可避免傷害皮膚。每次曬的時間不超過半小時，曬完后可以搓熱雙手，按摩臉部，有清心安神、舒緩疲勞的效果。

保持微笑。積極樂觀的心態不僅能降低人體壓力水平，還能促進睡眠。有研究人員發現，笑能增加血液和唾液中的抗體及免疫細胞數量，還能讓副交感神經興奮，降低腎上腺素水平，緩解疲勞，是提高免疫力的良藥。愉悅心情能降低應激激素水平，增加或激活某些免疫細胞，從而提高免疫力。過多負面情緒，不僅可能導致抑郁等心理疾病，還會減少進食，影響身體營養狀況。生活中，要多些積極向上的思想，通過運動、讀書、與朋友聊天等方式轉移注意力，減輕壓力。當覺得自身壓力無法排解，影響正常生活時，要及時就醫。