關于中長跑訓練方法探究

李明存

摘要：三千米跑或者五公里武裝越野作為中長跑訓練科目。跑前熱身運動是非常系統、非常必要、非常重要的訓練階段，先讓身體盡快熱起來，為中長跑訓練奠定基礎。在跑步訓練過程中時常會出現一些不利于跑步的癥狀，比如腹痛、岔氣、膝蓋疼痛等，要弄清原因掌握預防和治療的方法。跑步后的放松整理活動可以采取按摩、拉伸等方法緩解肌肉僵硬，放松肌肉。要提高中長跑訓練成績，就應該掌握正確的跑步姿勢，鍛煉提高中長跑步所需的力量，有效進行針對性呼吸訓練。

關鍵詞：中長跑;訓練方法;探究

引言：

軍事體育訓練是習主席體育強國夢的重要組成部分，更是落實能打勝仗的重要根基，而三千米跑或者五公里武裝越野又是軍事體育的基礎，是每名軍人都要進行訓練的科目。很多同志對中長跑雖然也進行了刻苦的訓練，但是成績始終不是很理想，甚至還出現很多傷病，究其原因就是沒有掌握合理科學的訓練方法。本文主要從跑前如何熱身、跑步時易出現癥狀的原因和預防、跑完步后如何放松身體以及如何讓系統的提高訓練成績這四個方面來進行重點的探究。

一、跑前應如何熱身

很多時候訓練組織者不注重跑步前的熱身運動，認為熱身就是小跑一會，再稍微扭扭腰甩甩胳膊，有點人甚至認為熱身運動會浪費時間和體力，影響后面訓練的發揮。其實熱身訓練是非常系統的、非常重要的訓練階段，目的在于充分激活身體的運動系統，為訓練的實施做好身心準備，讓訓練更高效。

（一）先讓身體盡快熱起來。熱身運動第一步就是提高體溫，讓身體盡快熱起來。形象的說，人體就像橡膠，溫度低的時候，肌肉和關節軟組織的彈性和延展性就會降低，肌肉緊張，受傷的概率也會增加。跑前熱身可以進行跳繩、慢跑、俯臥撐等全身性運動，當感覺微微出汗即可，持續時間大概五分鐘。

（二）提高關節的靈活性。跑步期間身體主要參與部位有踝關節，膝關節、髖關節和腰部。所以要通過拉伸運動給關節上“潤滑油”，使關節達到足夠靈活和柔韌。一是通過外擺腿跑來活動關節，使踝關節的肌肉得到鍛煉。二是腹部拉伸、平板撐，可以活動腰部，不至于跑步的時候腰痛。三是大腿拉伸，短距離加速跑，可以很快的活動大腿，使大腿肌肉興奮。總之熱身運動沒有固定的動作，一切為了使身體更加適應訓練強度。

二、跑步時易出現的癥狀、原因和預防

在中長跑時經常會出現一些不利于跑步的情況，嚴重的影響身體健康。為了更有針對性的預防，下面將一些常見癥狀、原因和克服方法歸納如下。

（一）跑步時出現腹痛。腹痛主要分為四種：一是熱身運動不充分造成的內臟疼痛。熱身不充分會影響靜脈血回流，導致下腔靜脈壓力上升，肝靜脈回流受阻從而引起肝脾瘀血腫脹，以致產生牽扯性疼痛。二是空腹跑步或者喝水較多造成的胃痙攣。早上起床空腹跑步或者下午喝了很多水跑步都可能會引起胃功能紊亂，導致胃痙攣而產生腹痛。所以在跑步前不要空腹或者喝太多水，在跑步過程中一旦出現腹痛，可以通過停下來或者減速來緩解疼痛。三是代謝失常導致腹直肌痙攣。這種情況一般是流汗較多，身體失去大量水分和無機鹽所導致。可通過補充鹽水來緩解，每隔半個小時左右喝100～300毫升的水，要少量多次。四是呼吸節奏亂或吸入過多的空氣導致腹痛。在跑步時，一旦出現呼吸節奏亂，會使吸氧量下降，造成體內缺氧，導致呼吸肌疲勞，呼吸肌對肝臟的按摩作用減弱，導致肝臟瘀血腫脹引起腹痛;另一種情況是在冬天呼吸太多冷空氣導致胃痙攣。所以在訓練時要適當調呼吸，避免呼吸紊亂，冬天要避免快節奏的跑步，防止出現腹痛的情況。

（二）跑步時出現岔氣。在中長跑過程中，最常用的呼吸肌就是肋間肌和膈肌，在肋間肌痙攣時就會導致兩側肋骨痛，膈肌痙攣會造成肋骨低端疼痛。解決這個問題就是要在運動前不要喝高糖分飲料，在運動過程中改變呼吸方式，要慢而深地吸氣，用力向外呼氣，這樣既可以呼入大量的空氣，也可以讓呼吸肌放松下來。

三、跑完步如何放松

跑完步后的放松整理活動可采用按摩拉伸等方式緩解肌肉僵硬。這個環節往往被忽視，主要原因還是大家不夠重視，覺得回去休息一會就可以了，沒有必要再進行拉伸放松，這是一種錯誤的觀念。應該說拉伸是一種放松身體非常有效的方法，可以通過大腿前側拉伸，小腿后側拉伸，臀部拉伸，腰部拉伸等方式加速分解因中長跑訓練肌肉內堆積的乳酸，更有利于肌肉的超量恢復。如果每次都能科學的進行跑后放松活動，那么我們的訓練一定會有更好的效果。

四、如何系統的提高訓練成績

很多同志都進行過中長跑科目的訓練，但是大家對訓練沒有科學和系統的認識，以往的訓練就是滿目跟著跑，對跑步認識不足，訓練效果不是特別理想。從運動學的角度分析，要想突破自己取得更好的成績至少要做到以下三點。

（一）掌握正確的跑步姿勢。錯誤的跑步姿勢不但會影響成績，而且長時間的話會造成身體的損傷。首先在跑步時盡量前腳掌著地或者足中著地，足弓會緩解大部分的沖擊力。科學實驗表明，相對于足跟著地，前腳掌或者足中著地的方式，對于膝關節的沖擊力最多會減少百分之七十。還有就是跑步時盡量保持腳落在身體的最下方，膝蓋會自然彎曲，減少沖擊力。

（二）鍛煉跑步所需的力量。一是大腿力量，可以通過深蹲、負重深蹲等方式進行強化訓練，使股四頭肌變得更強壯。二是小腿力量，可以通過負重提踵，蛙跳等方式讓后側肌肉變得更強壯。三是強化核心力量，可以通過平板撐，仰臥起坐，卷腹等方式進行強化。

（三）進行針對性的呼吸訓練。一是找到適合自己的呼吸節奏，長時間的跑步根據速度要學會調節呼吸，良好的呼吸讓我們更好的發揮出實力。一般情況下兩步一呼，兩步一吸或者三步一呼，三步一吸，要做好深吸氣，慢呼氣，讓空氣充分進入肺部循環。再者提高心肺功能，主要采用無氧運動的方式，比如沖刺跑，變速跑等。

總的來說，刻苦的訓練加上科學合理的訓練方法才能達到更理想的訓練效果，如果盲目的訓練，不注重用科學的方法，那么有可能會造成對身體的影響，達不到訓練的要求，甚至對身體有著不可逆的損傷。所以運用科學的組訓方法，注重提高業務能力，對促進受訓者長跑水平顯得尤為重要。