抗炎飲食，助你無“炎”一身輕

朵朵

我們說的炎癥一般都是某某地方發炎了，這類急性炎癥，你能感覺得到。但是體內的慢性炎癥不一樣，你基本上是感覺不到的。

炎癥，是機體對致病因素及其損害作用產生的一種反應，是幫助你身體恢復，抵抗感染，疾病和傷痛，屬于身體的自我保護反應，身體會增加白細胞，免疫細胞等細胞因子，幫你抵抗感染。

炎癥一般發生在局部，但是對全身都會有影響，有時候可能在體內蔓延開來，然后變成慢性疾病。急性炎癥的一般表現為，紅腫，疼痛，發熱和脹痛。

慢性炎癥，可能持續很長時間，有的甚至好幾十年。長期的體內炎癥問題，可能會導致糖尿病、心臟病、脂肪肝和部分癌癥，一般來說，長期肥胖的人和壓力過大的人，體內很有可能有慢性炎癥。

炎癥在多大程度上影響健康

有人認為發炎是“小病”，吃點藥就好了。其實，炎癥失控可能連累全身。

以下幾種病癥和炎癥關系尤為密切。

危及心血管

越來越多的證據表明，免疫系統的激活與慢性炎癥很大程度上促進了心血管疾病的發病機理。

免疫紊亂導致的炎癥常常侵入血管壁內部，造成血管壁破損，在血管中形成斑塊，甚至形成血栓。

誘發癌癥

病毒感染是引發炎癥的一大原因。醫學界已明確，宮頸癌與人類乳頭瘤病毒感染有關。另有證據顯示，胃癌與幽門螺旋桿菌感染相關，鼻咽癌與皰疹病毒感染相關，肝癌與肝炎病毒感染相關。

損傷骨骼

炎癥會阻止人體吸收鈣、維生素D等構建骨骼的營養素，導致慢性疼痛，傷及關節。

焦慮抑郁

2015年一項研究顯示，炎癥會引發情緒低落、缺乏食欲、睡眠不佳等癥狀。先前的研究發現，抑郁癥患者血液中的炎性蛋白含量較高。

近日，發表在《美國心臟病學會雜志》（JACC）上的一項新研究指出，飲食在炎癥對身體的影響程度上，起著非常顯著的作用。

具有較高促炎潛力的飲食，與較高的心血管疾病風險相關;而食用具有抗炎作用的飲食，則是降低炎癥及預防心血管疾病的有效策略。

“促炎飲食”

成心血管病推手

這項研究來自美國哈佛大學研究團隊，研究人員分析了超過21萬名參試者的數據，并追蹤調查長達32年，每4年評估一次參與者的飲食情況。

在調整了藥物、體重指數等影響因素后，研究人員發現高糖、高油、高脂和富含紅肉的飲食，會導致身體出現更多的炎癥，并使人患心臟病的風險增加46%。

食用紅肉、加工肉類、動物內臟、油炸食品、精制谷物時，中風的風險也會增加28%。

相比之下，甘藍、菠菜、卷心菜、芝麻菜等綠葉蔬菜，南瓜、黃椒、胡蘿卜等黃色蔬菜，全谷物，咖啡，茶，核桃等，可以產生完全相反的影響，它保護人體免受包括白介素、趨化因子等炎癥標志物的侵害。這些標志物與動脈粥樣硬化、膽固醇等有關。

容易引起炎癥的食物

1.糖：其實不光炎癥愛糖，你可以想象到的任何疾病都特別愛糖，但在生活中，糖又像一個幽靈一樣揮之不去，很難杜絕。

2.食用油：不管是花生油、玉米油還是豆油，都是能促進炎癥的，中餐很講究烹飪技巧，油是怎么也省不了的一個步驟，所以很是讓人頭痛。

3.反式脂肪：這個不用說了，膽固醇提高，變胖，發炎，它都起著重要的作用。所有油炸食物、快餐，以及大多數的烘焙點心（自己在家烘焙的只要原料選對應該沒問題）都飽含反式脂肪。

4.乳制品：不管你信不信，乳制品對人類壞處比好處多得多。它是異體蛋白，很多嬰兒一開始都不適應而產生過敏，是在成長過程中被強迫適應的，人類是唯一一種食用異類乳汁的動物。它能催生痰液，增加炎癥，引起胃部不適，出皮膚疹，我們在食用它前還是好好斟酌下吧。

5.吃飼料長大的動物的肉：易引起炎癥的飼料如大豆和玉米中的農藥、動物被打的抗生素和催生素，這些殘留最后都會通過它們的肉進入你的體內。

6.紅肉和加工肉食：紅肉中有一種人體自身不能形成的Neu5GC，一旦食用，身體會產生抗體包圍它，而這個包圍的結果就是炎癥的開始。

7.酒精：大多數人都有生活經驗，喝了酒，那很多病，特別是炎癥馬上更厲害。

8.精白面：也就是精加工的糧食如白米，白面等，其實說到底還是糖，這些糧食最有營養成分的外衣已經被剝掉了，剩下的只有糖分了。

9.人工合成的食品添加劑：像阿思巴甜、味精，還有一些化學添加劑和防腐劑，看食物成分表時，如果連你都看不懂的名詞，你還能指望你身體能明白，如果身體解讀不了，就會圍攻它們，從而形成炎癥。

10.自身的過敏：過敏有類似呼吸困難要叫救護車型，也有不溫不火就是胃部不適型，如果是后者，往往會被我們忽略。其實自己應該不斷地去感受自己身體的變化，通過做排除法來確認自己身體上到底有沒有食物過敏。

抗炎的食物有哪些

1.深海肥魚

三文魚、鯖魚、金槍魚和沙丁魚富含可降低炎癥的歐米伽-3脂肪酸。夏威夷大學一項研究發現，與油炸、風干或咸魚相比，烘烤或水煮此類魚可使心臟病危險降低23%。

2.全谷食物

與白面包等精加工食物相比，麥片、糙米和通心粉等全谷食物含有更多膳食纖維，可降低C反應蛋白（血液中炎癥標記物）水平。

3.深色綠葉蔬菜

與顏色較淺的蔬菜相比，菠菜、羽衣甘藍、西蘭花等深綠色蔬菜和十字花科蔬菜含有更豐富的維生素E和鈣、鐵及抗病植物化學物質。這些營養都有助于保護人體免受炎癥細胞因子的傷害。

4.大豆

《炎癥雜志》刊登一項研究發現，大豆中一種類似于雌激素的化學物質大豆異黃酮有助于降低女性C反應蛋白和炎癥水平。豆漿、豆腐和毛豆都是不錯的選擇。

5.堅果

杏仁等堅果是抗炎健康脂肪的絕佳來源，這些堅果中還富含纖維素、鈣和維生素E。核桃中富含α-亞麻酸，也具有抗炎功效。

6.低脂奶制品

低脂或脫脂牛奶是鈣和維生素D等多種營養的重要來源。酸奶含有益生菌，可降低腸道炎癥危險。

6.辣椒

辣椒中富含的辣椒素已用于某些鎮痛消炎藥膏中。常吃辣椒有助消炎，但是類風濕關節炎患者吃辣椒則可能會加重病情。

7.橄欖油

橄欖油（特別是初榨橄欖油）中的橄欖油刺激醛在人體中的作用與NSAID鎮痛消炎藥很相似。

8.核桃

近日，一項發表在《美國心臟病學會雜志》（JACC）上、涉及634名參與者的研究發現，核桃有助改善心臟健康和降低炎癥風險。

9.茶

白茶、綠茶、烏龍茶等茶葉中富含兒茶素，有利于抗氧化和消炎。

10.一些調味品

生姜、大蒜、辣椒、肉桂等配料中，含有大量天然抗炎物質，如姜黃素，可以在做菜時適當放一些。

責編/昕莉