兩個動作增加膝關節穩定性

◎文黃虎輝

站立、行走、蹲下起來、上下樓梯、奔跑、跳躍等，每一個下肢參與的動作，都由膝關節屈伸活動承擔了主要部分，當然也就離不開股四頭肌的強力收縮和舒張。老年人想要增強股四頭肌的耐力，可以試試下面兩個動作：

屈膝位等長運動：屈膝位等長運動中，靠墻直角蹲動作適合大部分人。

方法：背靠墻面，保持髖關節屈曲90度、膝關節屈曲90度，每天1分鐘。該方法簡單易行，效果顯著，但是對膝關節還是有壓力，不能做到無損害性鍛煉。

伸直位等長運動：對于年齡大、膝關節老化、膝關節受傷后康復的人群，適合使用膝關節伸直位等長運動。

方法：坐位或仰臥位，保持膝關節伸直狀態，屈髖使大腿離開椅面或床面，使下肢停在空中，盡量維持時間長一些，量力而行，可適當在足踝處增加小沙袋，增加股四頭肌的負荷，提高鍛煉效果。該方法運動中，膝關節保持伸直位，髕骨與股骨之間壓力很小，對膝關節幾乎沒有損害。

知識鏈接：

等長運動：指以增加肌肉張力來對抗一個固定的阻力的運動。強度較大的運動如舉重運動；強度較小的如倒立和瑜伽的一些靜態訓練方法。等長運動亦稱為靜態運動。

等張運動：肌肉收縮時肌纖維縮短，而作用在肌肉上的負荷不變，運動過程中肌肉張力不發生明顯變化，故名等張運動，如步行、慢跑和比較輕松的游泳運動。等張運動亦稱為有氧運動。