團圓之日居家運動計劃

張曉蒙

在健身過程中，關(guān)于減脂的話題永遠存在著。無論是剛剛?cè)腴T的小白還是在健身路上走了一段時間的人，保持一定的體脂率都會成為他們的目標。而要保持體脂，就一定需要運動加飲食雙重訓練。過年，我們的飲食無疑會被打亂，這就更加體現(xiàn)運動的重要性。

采訪眾多健身領(lǐng)域的專業(yè)人士，他們都推崇運動瘦身。專業(yè)的運動瘦身可以高效地使身體達到一個標準狀態(tài)。在健身領(lǐng)域中，從沒有針對性的瘦局部動作。瘦，就一定是瘦全身。而所謂的針對性的動作是在做到標準的狀態(tài)下，可以加強局部的運動能力，從而達到一定的運動效果。

突擊減脂訓練

在提到突擊減脂時，很多人腦海里第一個想到的就是高強度間歇性訓練，它是讓人在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓練技術(shù)。但高強度間歇性訓練對于心肺功能有很強的要求。因此并不是所有人都適合這種訓練，它要求動作人有一定的運動基礎并且心肺功能健全。而這里所說的突擊減脂訓練要比高強度的間歇性訓練的等級低一些，相對而言簡化，是力量和心肺動作結(jié)合式的運動，通過這樣的方式交替刺激加速脂肪燃燒。

在運動前，最先應該做的就是活動關(guān)節(jié)，進行熱身。突擊減脂訓練中需要用到我們?nèi)淼拇笮图∪猓虼诵枰M行充分的熱身，防止運動中出現(xiàn)運動損傷。在這里推薦三個大家經(jīng)常忽視但重要的熱身運動。

曲臂向前肩關(guān)節(jié)繞環(huán)運動：站直身體，雙腳打開與肩同寬，手指虛握，大拇指點在肩部上。屈臂，肩膀向前做畫圓動作，幅度越大越好。當感覺到肩部有拉伸感，則說明動作正確，在運動過程中要放慢運動速度，使肩膀充分得到拉伸。

手臂環(huán)繞：站直身體，雙腳打開與肩同寬，雙手前平舉使雙手腕關(guān)節(jié)相貼，從上至下轉(zhuǎn)動手腕，始終保持腕關(guān)節(jié)緊靠。動作過程中需要控制轉(zhuǎn)動速度，盡量增大運動幅度。

髖關(guān)節(jié)繞環(huán)：站直身體，雙手叉腰，將一側(cè)腿抬起、外展再落回站立位，隨后進行另一側(cè)腿部外展。一次結(jié)束后，再將一側(cè)腿放置外展位，隨后內(nèi)收恢復站立姿勢，隨后進行另一側(cè)腿部內(nèi)收。兩個動作交替進行。

突擊減脂訓練動作推薦雙手助力深蹲、向前交替箭步蹲、勾腿跳、跪姿俯臥撐、左右跳、卷腹、俯身慢步跨步登山、深蹲、波比跳、開合跳、俯身登山、全身舒展，這些動作循環(huán)兩次，重復訓練。對于突擊減脂訓練通常一個星期要堅持兩次到四次，根據(jù)自身的情況進行制定。在突擊減脂訓練中切記不要盲目訓練，要注意運動頻率，避免運動時不必要的身體損傷。

腰腹塑形訓練

單純的減脂運動自然不能滿足對身材有要求的人群，肌肉是他們所追求的終極目標。不用“大塊頭”，但也絕不能“小五花”。腰腹塑形訓練所推薦的動作處于K2階段，基本適用于所有人，運動者也可以自行選擇。

快速仰臥起坐：躺于瑜伽墊上，手臂伸直放置頭部兩側(cè)，腳底并攏，雙腿打開，借助腹部力量使上身呈坐狀，坐起時雙手觸于腳尖。動作過程中確保腰部始終觸碰地面保持放松狀態(tài)，使用腹肌發(fā)力。

俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐于瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，腰部保持直立，同時轉(zhuǎn)動雙肩帶動手臂移動。運動過程中要始終保持腹部的緊繃感，轉(zhuǎn)體時對于對側(cè)的側(cè)腹也會有擠壓感。運動中切記腰部用力，始終保持腹肌用力，如若感覺腹肌竭力可即刻休息。

側(cè)臥卷腹：側(cè)躺于瑜伽墊上，手臂支撐身體，另一側(cè)手臂放置頭上，借助側(cè)腰力量抬起上半身。運動過程中可以明顯感受到側(cè)腰的擠壓感和酸脹感。

對側(cè)卷腹觸腳踝：躺于瑜伽墊上，雙手置于耳后，雙腿屈膝置于地面。一側(cè)抬起時手肘觸碰對側(cè)膝蓋外側(cè)，左右交替進行。所有的腰腹動作都需要使用腹肌的力量去完成，如使用腰部力量會有腰疼的風險，導致腰部受損。

翹臀養(yǎng)成訓練

對于女性而言臀部肌肉發(fā)達可以使整個人看起來相對更加年輕、有活力。適當?shù)耐尾坑柧氂兄趨f(xié)調(diào)全身肌肉的發(fā)展，有助于增加髖關(guān)節(jié)靈活性，保護骨盆的同時減輕對膝蓋的壓力;有助于促進血液循環(huán)預防下肢冰涼;有助于增加肌肉含量提高基礎代謝從而加速燃脂;有助于從視覺上拉長雙腿。好處多，自然臀部肌肉相對于其他部位的增肌也會更難。

肌肉的養(yǎng)成有一定的記憶性，只有持續(xù)運動才能使肌肉有動作記憶，從而加速肌肉養(yǎng)成。肌肉養(yǎng)成的前期會經(jīng)歷一段時間，當肌肉逐步增加之后又會經(jīng)歷一段增肌瓶頸期。事實上，肌肉難增是正常現(xiàn)象，要在各方面找原因。因此，專業(yè)的訓練以及持之以恒的訓練才能讓肌肉持續(xù)增強。

事實上，利用臀部發(fā)力的動作都不好控制，大多數(shù)動作都很容易出現(xiàn)發(fā)力錯誤的問題。因此，在運動過程中要注意確認臀部的收縮發(fā)力感。