黃明輝
每天人們不可避免地面對來自生活、工作的各種壓力,做做拉伸有助于減輕壓力。
渾身僵硬讓你壓力大
對大多數人來說,在工作日的某個時刻感到壓力是不可避免的。工作日程安排表上有大大小小的會議,生活中太多的家務活要做,還有你必須處理的棘手的問題,如被扎破的汽車輪胎、生病或受傷。
拉伸對解壓有效的原因之一是久坐的生活方式會造成身體僵硬,這會加重壓力。緊張僵硬的肌肉所引起的運動范圍受限,不僅會對人們在運動和日常活動中的動作產生負面影響,還會對身體和精神產生負面影響。
當你拉伸肌肉時,就能利用身體釋放精神壓力。此外,拉伸還能促進血液循環,增加氧氣供應量,并釋放肌肉的張力。
所有這些效果能一起幫助你冷靜下來。
減壓的7個拉伸動作
美國運動醫學會建議,人們在日常生活中做以下6個拉伸動作來解壓,每個姿勢保持15~30秒,其間做5~10次深長呼吸,然后重復做2~4次。
請注意,當你嘗試以下任何一種拉伸動作時,如果感到麻木或疼痛,就跳過不做,或者在教練的指導下對動作進行適當的調整。
嬰兒式
腰部是身體承受壓力的主要部位之一。嬰兒式能拉長背部,減輕腰部的緊繃僵硬感。這個瑜伽體式還能改善睡眠質量。
做法:跪在地面上,雙腳并攏,雙膝打開,呈“V”字形;向后坐去,臀部坐在腳后跟上;用雙手在身前行走,胸部貼向地面;通過膈肌進行深呼吸。
坐姿脊柱扭轉
這個拉伸動作把深呼吸與扭轉動作結合了起來。在繁忙的工作日里,辦公族可以在工作椅上輕松地完成這個動作。
做法:坐在椅子邊緣上,雙腳平放在地面上;左手放在椅背上,右手放在左側大腿上;吸氣,拉長脊柱,然后呼氣,軀干向左旋轉,雙眼凝視左側肩膀。
換身體另一側做同樣的動作。
快樂嬰兒式
這個拉伸動作的好處在于它能打開髖部。坐的時間太久會造成體態不良,這是背部緊繃的一個常見原因。這個動作也可以用來減輕慢性背痛。
做法:仰臥在地面上,雙臂放于體側,把雙膝抬向胸部;用雙手抓住腳底,將膝蓋拉向胸部和腋窩。
仰臥臀部拉伸
這個拉伸動作能幫助久坐的人活動下腰部。此外,它還能放松緊繃的腘繩肌。仰臥臀部拉伸能幫助髖關節向外旋轉,讓臀肌外側得到拉伸。
做法:仰臥在地面上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;右腳交叉放在左膝上,左腿彎曲,形成一個“4”字形;雙手放于左膝后方,將雙腿拉向胸部。
換身體另一側做同樣的動作。
寬距前彎式接擴胸
這個拉伸動作能同時鍛煉上肢和下肢肌肉群,因此是一個完美的全身性鍛煉動作。它能放松緊繃的腘繩肌、胸部和肩部肌肉,對經常需要在辦公桌前打字的人特別有益。
做法:雙腳分開站立,兩腳間距0.9~1.2米;膝蓋略微彎曲;一只手握住一條小毛巾的一端,掌心向后,然后把另一只手向后伸出,抓住毛巾的另一端。
吸氣,把肩部向后向下轉動;呼氣,以臀部為軸心,身體緩慢向前彎折;雙臂向前移動,把指關節拉向天花板。
開胸拉伸
這個拉伸動作能糾正不良體態,通過胸部釋放張力,以最大限度地增加氧氣供給量和促進血液循環。
做法:雙手在背后握住,挺胸,肩胛骨上端在身后用力向對側擠壓;保持這個姿勢15秒,做3次深長呼吸。