一個杠鈴片幫你增強(qiáng)上肢力量

孫奇　丁瀾

主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運動訓(xùn)I練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

一個杠鈴片如何幫助你進(jìn)行上肢力量練習(xí)？這一次，我們將通過杠鈴片進(jìn)行以下動作的練習(xí)，來增強(qiáng)上肢肌肉力量。

練習(xí)時，需要遵循循序漸進(jìn)的原則，量力而行，務(wù)必選擇適合自己的重量。在確保安全的同時，保證每項練習(xí)的動作規(guī)范及高質(zhì)量，而不是只關(guān)注每組的重量及數(shù)量。與此同時，練習(xí)過程中，核心肌群應(yīng)始終保持收緊狀態(tài)，兩腳與肩同寬，保持身體重心穩(wěn)定，不要代償。關(guān)于訓(xùn)練量，我們建議一組可以以下6個動作循環(huán)，每個動作10至20個/組，共進(jìn)行3組。

頸后舉（圖1）

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)肱三頭肌力量。

動作要求：

1、準(zhǔn)備姿勢將手臂伸直舉過頭頂，握緊負(fù)重杠鈴片;

圖1-1

圖1-2

圖2-1

圖2-2

圖2-3

2、隨后將小臂后引，使杠鈴片盡量貼近后背，放下時控制速度并保證角度充分;

3、隨后再伸肘內(nèi)旋向前向上發(fā)力，使杠鈴片回到頭頂起始位置，此為一個完整動作，隨后重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

屈臂（圖2）

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)肱二頭肌力量。

動作要求：

1、準(zhǔn)備姿勢手臂伸直握緊杠鈴片置于身體前側(cè);

2、隨后上臂收縮發(fā)力，屈肘將前臂向肩部靠近，再緩慢放下回到起始位置，重復(fù)。

向上推舉（圖3）

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)三角肌、斜方肌、肱三頭肌等以及肩袖穩(wěn)定性肌群。

圖3-1

圖3-2

動作要求：

1、準(zhǔn)備姿勢將杠鈴片置于胸前;

2、用肩部肌群與手臂發(fā)力，將杠鈴片上推至頭頂上方并伸直手臂，在頂端靜止1至2秒;

3、隨后下放回到起始位置，重復(fù)。

上舉繞環(huán)（圖4）

訓(xùn)練目的：多肌肉群協(xié)同發(fā)力，增強(qiáng)上肢整體力量與核心力量及穩(wěn)定性。

動作要求：

1、準(zhǔn)備姿勢將杠鈴片置于胸前，軀干直立收緊保持穩(wěn)定;

2、隨后手臂帶動杠鈴片將其環(huán)繞頭部一周，可重復(fù)連續(xù)環(huán)繞，也可正反各一次;

3、注意動作到位，以及上半身動作軌跡的穩(wěn)定性。

圖4-1

圖4-2

側(cè)平舉（圖5）

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)三角肌、岡上肌等肩部肌群的力量與穩(wěn)定性。

動作要求：

1、準(zhǔn)備姿勢雙手握好杠鈴片，手臂伸直放松置于身體兩側(cè);

圖4-3

2、用肩部發(fā)力，手臂外展帶動杠鈴片在身體側(cè)方緩慢抬起至水平位，在頂端保持1至2秒;

3、隨后下放時注意控制速度，肌肉離心收縮緩慢落回原位。

手指力量

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)手指力量，有助于提高出手速度及爆發(fā)力。

動作要求：

1、準(zhǔn)備姿勢弓箭步站好，對側(cè)單手抓握杠鈴片在身體前側(cè)方;

2、開始手指手腕向前上方發(fā)力，松手使啞鈴片在空中倒旋，或直接松手以最快速度在杠鈴片落地前抓住;

3、注意抓握前后的松緊發(fā)力，將杠鈴片牢固抓于指尖。