競技運動員營養誤區及改善途徑

曾 佳

(廣西警察學院，廣西 南寧 530023)

2019年9月，國務院辦公廳發布了《體育強國建設綱要的通知》，指出建設國家隊訓練大數據管理系統，加強對運動員基本信息、傷病及康復、膳食及營養、心理訓練等數據的規范和管理，科學分析、指導訓練參賽工作[1]。培養優秀運動員、提升競技運動員競技水平是提升競技體育綜合實力、建設體育強國的必經途徑。國際范圍內日益激烈的競技運動比拼對競技運動員身體和心理承受力提出了極高的要求，競技運動員只有能承受超高負荷刺激才能實現競技水平的超常發揮，獲得優異的名次。合理且精確的膳食是競技運動員維持競技狀態的健康基礎，對適應訓練、訓練恢復以及運動疾病治療都具有至關重要的作用。

1 競技運動員的營養需求特點

競技運動是最大限度發揮個人和集體在體力、智力和運動能力等潛力，為了創造優異成績而進行的訓練和比賽，具有高水準和高要求，目前世界范圍內主要競技運動項目可分為速度力量型(速滑、短跑、投擲、舉重)、耐力型(競走、游泳、滑冰、長跑)、表現難美型(體操、花樣游泳、冰上芭蕾)、技能準確型(射擊、射箭)、隔網對抗型(乒乓球、排球、網球)、同場對抗型(籃球、足球、橄欖球、冰球、曲棍球)6種類型。速度力量型、同場對抗型運動是極限運動或最為接近極限運動的運動項目，以無氧呼吸為主要能量供養方式，短時間內耗能過高會造成酸代謝產物堆積在體內，為維持高水平競技狀態需保障充足的能量儲備；隔網對抗型、耐力型運動的典型特點是持續時間較長，機體能量會隨著運動時間分解、下降，如電子競技運動不會出現大肌肉群體參與且運動范圍較大的動作；技能準確型運動要求運動員肢體動作精確、協調，與其他類型競技運動相比耗能較低，但對體重、體脂方面要求較為嚴格，因此需要將脂肪攝取控制在合理范圍內。

總體而言，相對于普通運動員，競技運動員的營養需求主要體現在3個方面：

(1) 更高的訓練能量需求：不同項目的運動員所需能量特征不同，攝取營養的側重點也存在差異，對大多數運動員來說，蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素等都是必要的攝取元素。日常所耗能量較多，通常取決于運動強度、運動頻率和持續時間[2]。相對于普通運動員，競技運動員訓練能量需求更高，如射擊運動員在訓練期日均需求為11.286 kJ，體操運動員為14.630 kJ，短跑運動員為17.556 kJ，遠高于普通運動員[3]。

(2) 更精確的營養搭配：與普通運動員相比，競技運動員的訓練強度更強、比賽要求更為嚴格，基于此，必須注重飲食營養搭配的合理性和精確性。按照競技運動員營養元素攝入建議，蛋白質攝入量應為攝入總量的12%～15%，力量型可增加到15%，其中優質蛋白質至少占到1/3；脂肪攝入量應為攝入總量的25%～30%，游泳和冰上項目可增加到35%；碳水攝入量應為總攝入量的55%～65%，耐力型項目可增加到70%[4]。根據中華人民共和國體育總局2015年公布的《優秀運動員營養推薦標準》來看，競技運動員每日還需攝入一定的維生素和微量元素，如鈣、鐵、鋅等。

(3) 更嚴格的體重控制：Carl等[5]研究認為，運動員賽前限制體重，對無氧運動能力影響較小，但并不能對體脂變化產生顯著影響，甚至容易造成有機體脫水、耐力能力下降，蛋白質、維生素等能量攝入失衡易導致免疫能力下降。對于有體重有嚴格要求的競技項目，如體操、舉重等都要求運動員在食品種類、飲食條件甚至飲食時間等方面嚴格控制。2020年8月，國家體育總局備戰奧運會科技專家馮美云教授指出，必須保證運動員合理膳食，嚴格把控能量攝取，保證體重在比賽要求范圍內[6]。控制體重是保證競技運動員高水平訓練的基本前提，因此做好膳食營養科學化工作，逐步推進個性精準化營養，是提高競技運動員比賽能力的保障。

2 當前競技運動員的營養誤區

對于競技運動員而言，營養物質比例、營養物質熱量分配和微元素含量都會影響日常訓練效果和競技賽事成績，而營養物質種類不足，比例不均都會易導致運動員疲勞、貧血、氧化應激損傷等多種生理性障礙。通過調研發現，競技運動員現有的營養誤區主要包括4個方面。

2.1 營養物質比例失衡

焦寒凝[7]的研究表明，中國競技運動員對科學膳食與營養教育的知識較為匱乏，膳食種類選擇多憑借個人喜好。中國競技運動員賽前飲食不乏炸豬排、炸薯條等高熱量、高油脂食物，攝入大量蛋白質和脂肪會使體內的分解物增多，血氨、血乳酸升高加重腎臟和肝臟的負擔，同時碳水化合物的攝入量不足。而賽前正是競技運動員攝入高糖、低脂的食物，如碳水化合物的關鍵時期，比賽期間運動員的糖攝入量應達到熱總能的60%左右才較為合理，能夠有效促進糖原儲存最佳化。王虹霓[8]34-47調查成都軍區鐵人項隊發現，30.8%的運動員存在偏食現象，76.9%的運動員選擇食物的標準是“按照自己的口味”，僅有15.4%的運動員在選擇食物時參考食物的營養價值，超過50%的人每天使用以碳水化合物為主的米面類食物、含有大量蛋白質的豆類及豆制品、豐富維生素的水果等，而每天食用魚類的運動員不超過16%，這無疑會造成能量攝取的失衡現象。由于缺乏相關營養知識，現有競技運動員普遍認為肉類和蛋白質即為營養，這種觀念使得運動員輕視碳水化合物的營養價值，從而引發大腦、呼吸道、心血管等功能下降，最終降低免疫功能，影響競技運動員的日常訓練效果和比賽成績。

2.2 營養物質熱量分配不合理

李敏[9]通過監測比賽期間游泳運動員的膳食情況發現：76.9%的運動員存在早餐熱能攝入不足現象，未能達到攝入30%標準值，92.3%的運動員午餐熱能攝入超標，主因是早餐攝入不足加中午高強度訓練造成的饑餓感，導致多數運動員出現“暴飲暴食”現象，加重了腸道負擔，而且午后部分運動員要進行適量的減重減脂，這樣一來，總熱能攝入不均現象更為顯著。筆者從營養學的角度分析認為：首先，三餐營養物質熱能分配不均極易導致內臟功能紊亂，身體機能不能保持在良好或者健康狀態，極其不利于高強度、壓力大的競技運動比賽；其次，長期熱能分配不均導致的不良后果通常以慢性疾病體現出來，短時間內難以察覺，而中國競技運動員管理仍未建立有效的監測機制，無法對運動員的身體狀況進行實時監控；最后，各競技運動項目需要根據比賽時間調整飲食作息狀態，一般為比賽前提前2～4 h就餐，攝入食物以高糖、低脂、低蛋白、低鹽為主，避免單一糖類或不熟悉的食物，比賽過程中需要維持一定程度的血糖水平，注意賽后加餐等，以維持競技運動員良好的比賽狀態，沖擊更高的比賽名次。

2.3 微量元素攝入不足

競技運動員在訓練過程中會消耗更多的微量元素，在不同的競技運動中，競技運動員所需的微量元素也各不相同，需要針對性地調整飲食中的微量元素種類和比例。劉精武[10]研究表明，運動員膳食供應微量元素攝入不足，部分維生素和無機鹽無法達到訓練需求。王虹霓[8]52-54調查運動員膳食發現，運動員對新鮮水果和蔬菜的食用量較少，導致攝入的維生素C含量明顯不足。較多運動員在飲食過程中沒有根據運動項目有針對性地選擇飲食類型，一味求多、求全，攝食種類豐富多樣卻與營養需求不相對應，這會導致體內的酶活性下降，引起代謝和體內環境紊亂，降低運動員的運動效能和健康水平。在高強度且需要高度集中的競技運動項目中，競技運動員維生素B1的補充量要高于普通人的4～7倍，具體數值根據訓練強度的高低上下浮動，而當前中國競技運動員的微量元素攝取量普遍較低。此外，由于運動員集中高強度訓練后往往會有腸胃吸收能力下降的感覺，汗液、排便等排出量增加，體內的維生素、礦物質等的周轉加速，能量消耗速度顯著提升導致微量元素流失迅速，更易導致競技運動員缺乏部分微量元素。

2.4 缺乏營養搭配意識

競技運動員掌握一定的飲食營養知識，有助于日常訓練中及時采取有針對性的干預，提高運動員的運動水平。劉佳易[11]分別從不同重量級別的國家舉重運動員中抽取研究對象，針對“營養知識-態度-行為”進行調查，發現多數人文化水平較低，對基本的營養學知識知之甚少，存在不正確的飲食行為，這是造成他們膳食結構不合理的重要原因之一。Statuta[12]在研究中發現，運動員營養知識掌握程度欠缺，但接受營養教育的態度較好。劉念[13]通過對CBA青年運動員膳食營養知識、態度、知識等方面的調查，發現運動員對飲食營養知識的了解普遍存在偏差。付中玉[14]調查發現，97.6%的運動員認為“膳食營養對身體健康具有重要性”，95.7%的認為“合理飲食對比賽成績有影響”，但在“營養搭配”的相關題目中，運動員回答正確率普遍偏低。說明營養知識、飲食搭配飲食意識成為競技運動員的短板和重要缺陷。

3 競技運動員營養誤區的改善途徑

3.1 厘清不同運動營養模式

不同類型的競技運動項目營養需求和模式存在較大差異，不可一概而論。速度力量型為高消耗高補給型運動，必須保障機體糖原、蛋白質儲備充足，推薦速度型運動員攝入蛋白質保持在140 g每天，適量補充微量元素和維生素，建議力量型運動員攝入蛋白質以29 g/kg體重標準為宜；耐力型運動營養供給必須滿足運動員訓練和比賽的持續性，以糖為主要供能類型，必須適量增加糖供應，但要保證糖含量控制在以9 g/kg體重范圍內，還要攝入脂肪滿足機體能量需求；技能準確型運動員則必須重視營養元素供給的傾向性，不可忽視鈣、磷等微量元素的作用，為緩解比賽時的緊張情緒，建議技能準確型運動員蛋白質的攝入量維持在總能量的12%～15%，每日適當攝入140 mg的維生素C、4 mg的維生素B1。基于競技運動項目特征，厘清其營養模式、明確其營養膳食結構，對于保障競技運動員機體功能發展具有重要作用。

3.2 科學進行營養膳食搭配

營養均衡是機體維持健康的基本保證。營養均衡策略需要因運動類型而異，例如，速度型運動在訓練和競賽過程中容易缺氧，主要通過糖無氧酵解實現能量供給，故在飲食安排上多考慮糖分補充以及機體吸收的程度，同時補充必要的維生素和無機鹽，力量型運動講求力量和速度，因而提升肌肉組織力量是力量型運動員的基本需求，根據其運動特點，在膳食中應以高能量的食物為主，注重增加糖原儲備，維持內部集體環境的穩定性。營養搭配最為重要的一點就是合理安排各能量要素的比重，正向引導運動員改正“偏食”習慣，不能隨心所欲“想吃什么就吃什么”，而是“應該吃什么就吃什么”，注意飲食要營養均衡、葷素搭配。要提高營養搭配的科學程度，一是必須加強教練員、廚師甚至醫療衛生人員的飲食營養素質，提高對運動員飲食營養的認知水平，二是掌握運動員能量來源、避免出現食物品性沖突，三是將營養搭配引入考核機制，引起教練員、廚師、醫療衛生人員等對運動員飲食的重視程度，四是強化運動員飲食的日常監督，營造科學飲食的良好氛圍、形成健康成長的良性循環。

3.3 合理分配三餐熱量

注意熱量均衡是競技運動員膳食管理的基本原則，這個原則不僅體現在日常飲食過程中，還體現在比賽前后的膳食結構調整。賽前運動員飲食安排應該使運動員保持最佳狀態，其中賽前的最后一餐不要與平常有較大差別，賽前一餐安排在比賽之前的3.5～4.0 h較為合理，食物種類可選擇高碳水化合物、蛋白質、低脂肪的食物，如大米、面食、玉米、水果、瘦肉等，搭配含糖運動飲料，賽前1 h可加食少量碳水化合物，如果汁、水果等，賽前15～30 min可飲用一杯含糖、維生素的運動飲料，做好機體的能源儲備。比賽中的飲食供給應具備充足的維生素和礦物質，保證能夠在短時間內產生效能，如在長時間、長距離的競技長跑運動中，能量消耗較大，若出現空腹狀態下或導致運動員機體血糖水平降低，比賽途中飲食供應的主要任務在于補充能量、水和微量元素以保持血糖的正常水平，若中途沒有間歇空間，可提前補充糖分。此外，還需考慮涉及戶外比賽的競技運動，比賽當天的天氣溫度、濕度情況都影響運動員的能量消耗和比賽狀態。賽后的運動員體內處于能量匱乏狀態，需要補充大量的營養物質。劉亞淵[15]研究表明，營養補充對于賽后運動員體力恢復更為重要。賽后2 h為緩解疲勞的關鍵時期，應立即服用葡萄糖補充熱量消耗，可少量多次飲用補液，內耗較大者可食用適量的人參、鹿茸、阿膠等。

3.4 注重微量元素的攝入與分配

競技運動是具有高消耗、高強度的比賽類運動，在訓練和比賽期間需要保證營養充足、能量平衡，特別是保證微量元素的攝入量。首先，聘請專業人員結合營養學、體育學和生物學的理論知識、根據各項競技運動項目的特點設計營養方案，對每一位競技運動員量身打造微量元素攝入計劃。其次，配置履行方案的專業人員——營養師，營養師是運動營養學知識與技能的專業人員，負責膳食指導與營養配置。與發達國家相比，中國運動員營養師較為稀有，且運動員隊伍營養師配置并沒有列入國家運動發展規劃，專業營養師大多就職于醫院和專業醫療機構等，競技運動員沒有從源頭上獲得專業指導，這樣不利于實現運動員身體指標的有效監控。營養師可有針對性地對運動員進行鈣、鐵、鋅等食物的有效搭配，以確保日常訓練中元素的有效供給；及時獲取運動員賽前、賽后的能量消耗信息并采取專業措施。再次，建立動態監測機制，及時反饋運動員的身體機能狀態，獲取其微量元素的儲備信息，最大程度地提供有效、合理的飲食策略。注重微量元素的攝入與分配，是完善中國競技運動員膳食營養的突破口，為國家儲存高水平競技隊員提供基礎保障，有助于提升體育機構的專業和科學水平。

3.5 加強對運動員的營養教育

運動員的體質健康不是一蹴而就的短期工程，必須注意長期的膳食調理。為了讓運動員走出膳食與營養誤區，樹立正確的營養觀，必須抓緊加強對運動員的營養教育。通過多樣化的教育形式，形成對科學飲食的認知，建立積極客觀的態度與價值觀，才能增強科學飲食的內生動力，自覺整合有益于健康的飲食行為。針對競技運動員營養教育水平普遍不高這一現實問題，體育部門在重視運動員訓練的同時，應組織體育學、營養學、生物學等相關知識編撰教材；開設與運動營養學相關的課程，注意課程內容應由易到難、由淺入深，提高運動員對營養教育知識的接收能力和理解能力；結合運動員自身的體質、性別、年齡、種族等差異，開展豐富多彩的教育形式，如制作營養標簽、撲克牌等形式；定期開展營養知識講座，邀請專家有的放矢地講解膳食營養知識，普及運動與健康的科學內容。對運動員開展營養觀念和營養知識的教育，對于提高運動員對科學飲食的認識具有重要意義，不僅體現在營養知識的實際使用能力上，還體現在運動員對自身健康狀況的認知與評估上，通過填補膳食營養知識的缺失，促進運動員的主觀意識由“你應該吃什么”轉換為“我應該吃什么”轉變。