健身健美過程中的飲食搭配研究
——評《運動飲食1∶9》

書 名：運動飲食1∶9

作 者：森拓郎 著

ISBN：978-7-5576-6435-0

出 版 社：天津科學技術出版社

出版時間：2019-06-01

價 格：￥38.00

在現代社會生活發展中，人們對于精神物質生活提出了更高的要求，而健身健美作為一種強身健體最為有效的基礎體育項目，受到了廣大人民群眾的追捧和喜愛。在建身健美運動的鍛煉過程中，飲食的科學搭配利用是一項必不可缺的關鍵內容，直接關系到改善人們健身健美的整體效果，能否幫助自身實現改善形體、增強體質的目標。由日本著名健身教練、塑身師編著的《運動飲食1∶9》一書提出：不改變飲食習慣，只想通過運動甚至其他捷徑來減肥，這種想法本身就是有問題的。該書科學有效地消除了大家對減肥和運動之間的錯誤認識，對如何切實地取得減肥效果，展開了通俗易懂的講解。全書共分四章，分別是邁開腿不如管住嘴、沒吃對才是肥胖的根本原因、讓你越吃越瘦的高N/C比食物減肥法、運動飲食1∶9，減重不反彈。在健身健美中人們想要獲得快速減肥，就必須在科學運動的同時，嚴格控制自身的飲食，學會結合身體實際情況合理搭配飲食，只有這樣才能夠獲得理想中的身材和健康體質。

《運動飲食1∶9》一書說到減肥10%靠運動，90%靠飲食。將90%的力氣花費在飲食搭配上，就能夠實現輕輕松松瘦下來，如果再加上10%的科學運動，那么就能夠有效提升健身減肥的效率和效果。作者提出了讓人越吃越瘦的高N/C比食物減肥法，其實質是指某種食物礦物應用素和維生素含量與總卡路里含量的比例，N代表的是Nutrient value（營養價值），C代表的是Calorie（總卡路里），人們在進行健身健美減肥的同時，要多食用那些卡路里低、維生素營養豐富的食物，像常見的有蘑菇、蘿卜、菠菜以及番茄等。眾所周知，營養是人們日常生活中不可或缺的一部分，而人體所汲取的營養幾乎都是從飲食中獲得的。人們在健身健美鍛煉過程后，會在一定程度上感到饑餓想要補充能量，然而這時候往往不能夠隨意食用可以代替充饑的食物，而需要科學慎重地對待健身鍛煉后的飲食搭配問題。在健身運動鍛煉結束之后，人們的身體會向大腦發出疲勞和饑餓的訊息，此時一些人會忍不住想要去購買自身喜歡吃的各種食物，不會考慮到吃完之后會帶來的鍛煉反作用效果，錯誤地搭配飲食只會讓人們健身健美鍛煉的效果蕩然無存。就比如，部分人選擇健身健美是為了強化鍛煉自身的肌肉力量，那么就應該適當增加對蛋白質的有效攝入，在補充維生素營養的前提下，多食用一些高蛋白質的雞胸肉、雞蛋以及牛肉等食物。而如果是為了達到良好的減肥效果而選擇健身健美鍛煉的朋友，則需要適當增加碳水化合物食物，而這種碳水化合物真的不是那種日常生活中食用的米飯、面條等細糧類碳水化合物，而是玉米、番薯、土豆以及高粱等粗糧碳水化合物。

《運動飲食1∶9》的作者森拓郎是日本著名的健身教練和塑身師，他在長期的實踐中總結出了運動飲食1∶9的科學訓練方法，也就是人們想要獲得良好的健身健美效果，就必須1成靠科學鍛煉，9成靠飲食搭配。作者認為幾乎所有肥胖的人在日常生活中都攝入了過量的碳水化合物，而碳水化合物指的是糖分，也就是葡萄糖，其是人體運動消耗的重要能量源。一旦人體在健身鍛煉過程中攝入過多的糖分能量源，就會導致多余的大量能量轉化成人體脂肪長期堆積起來。因此，任何想要通過健身健美鍛煉達到減肥目的的人，都必須高度重視飲食搭配，注意在日常生活中對碳水化合物的攝入量和攝入方式。眾多成功的健身健美人士都會根據自身特點優化調整搭配飲食結構，其具體原因是不同個體攝取營養是不同的。因此，在健身健美鍛煉過程中任何一個人都應該學會結合自身的身體狀況，合理搭配飲食。比如，強調訓練肌肉力量的人可以通過科學規律的負重訓練，并配以高蛋白的搭配飲食和充足的休息睡眠來獲得。健身健美運動員在日常飲食中需要積極補充人體蛋白質，讓肌肉能夠得到快速有效的增長，最終獲得更為強大的肌肉。《運動飲食1∶9》第二章講到了沒吃對是人體肥胖的根本原因，人們進行健身健美過程中要杜絕吃或者減少吃一些食物。其中主要包括了深加工食物、垃圾食品、小麥制品以及碳水化合物等，深加工食物指的是將食品進行深一步的加工制作，常見的有各種肉罐頭、油炸薯片、可樂等，如果長期食用深加工食物，會導致人體脂肪的不斷增加堆積，造成嚴重肥胖問題，從而影響到人體的健康；垃圾食品指的是那些營養成分含量極少的不健康食物，該類食物有著較多的食品添加劑和極高的卡路里。常見的垃圾食物包括了速食點心、油炸食物、薯片、漢堡包以及蛋糕等。倘若人們在健身健美過程中過多地食用這些食物，將會給人體吸入大量有害的脂肪，難以發揮出健身健美的效果。在健身健美運動后，人體需要通過飲食搭配獲取的營養主要體現在三個方面：一，補充因流汗而損失的水分和電解質；二，補充健身健美運動中所消耗的大量糖原；三，修復受傷的肌肉和組織。當人們在進行完健身健美鍛煉運動后，需要及時通過科學飲食搭配來補充人體所需的各項營養物質，并形成良好的飲食習慣，杜絕食用一切不利于身體健康狀況的食物，科學合理的飲食營養搭配是進行健身健美訓練人士所需要掌握的一項基本能力，通過科學合理的飲食搭配能夠全面提高健身健美運動的質量和效率。

不同身體狀況、不同運動目標的人群在飲食搭配上會有著不同的營養攝取要求。以專業健身健美人士為例，他們在健身健美訓練基礎上會極為注重自身的營養攝取，通過科學合理的搭配飲食，最大程度地提高健身健美效果，以此來獲得更為健康強壯的身體。《運動飲食1∶9》作者森拓郎在書中說過，促進人體肌肉生長的生長激素是人在睡眠中有效分泌的，生長激素的分泌能夠有效地將人體血液中的氨基酸導入到肌肉組織，并促使其造出新的肌細胞和修復所受損的人體肌肉細胞。因此，人們在經過較為激烈的健身運動后，需要合理搭配使用高蛋白食物，像雞蛋、牛肉等，這樣能夠為人體補充更多的健康能量。專業健身健美人士最為科學合理的營養飲食搭配就是將優質蛋白質與必須氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質混合使用在一起，這樣能夠充分提升蛋白質的生物價值。比如，德國人在健身運動中推薦的“土豆加雞蛋”就是屬于那種生物價值極高的蛋白質食品。該種飲食搭配方式是通過用含蛋白質4.5%的優質土豆250 g和一個普通雞蛋混合進行使用。值得注意的是，健身運動員要正確認識到土豆中本身含有一定的水分和淀粉，如果要選擇食用一定量的優質土豆，那就需要適當減少其他主食食物。英國生理學家哈丁與弗思通過將各種蛋白質放置于含糖較高的溶液中，實驗發現糖會與蛋白質慢慢融合在一起，并最終改變掉蛋白質分子結構，導致蛋白質營養價值的降低。因此，健身運動人員在食用和補充蛋白質時，需要杜絕攝入各種含糖量豐富的甜食。與此同時，根據相關科學研究數據結果顯示，人們在進行健身負重訓練時同樣能夠促進人體生長激素的分泌，造成該種情況的主要原因是健身負重訓練需要肌肉用力，致使人體肌肉纖維的細微損傷并激發體內的修復機能。在人們進行健身健美的肌肉負重訓練后，人體生長激素分泌的時間通常為維持在2 h左右，在這段時間內適當增加優質蛋白質食物的攝入能夠保證快速吸收蛋白質，促進人體肌肉的健康生長。

與專業健身健美人士在訓練后的飲食搭配不同，普通人士進行健身健美訓練后需要掌握與之相對應的營養飲食搭配方法，提高科學鍛煉的綜合水平，以此來增加個人體質，獲得良好的減肥鍛煉效果。絕大多數健身健美普通人士在訓練后認為只要攝入足夠量的蛋白質即可，無需補充其他營養元素，他們對科學合理的營養飲食搭配知識了解較少，一旦在經過一段時間的健身鍛煉之后沒有獲得預期訓練效果，就會容易產生放棄的心理。《運動飲食1∶9》一書提到了邁開腿不如管住嘴，普通人在健身健身鍛煉時容易犯錯的一件事就是認為鍛煉后隨便吃點東西沒有多大關系，在晚上鍛煉后他們仍然選擇食用各種垃圾食物，這樣就會導致他們健身鍛煉難以起到良好的減肥效果。基本營養素食物的搭配使用能夠產生一定的熱量，像1 g蛋白質或者1 g碳水化合物能夠有效地產生熱量4 kcal，其中對人體肌肉能夠起到修補維護作用的當屬蛋白質。普通人在日常健身健美運動訓練時，要合理搭配使用蛋白質食物，以此達成對自身肌肉組織的修補和擴建的目的。一般強度的健身鍛煉需要每天補充1～1.5 g/kg體重的蛋白質，而如果是進行較大強度的健身運動鍛煉則需要2 g/kg體重的蛋白質，如果當天只是簡單進行了體育鍛煉，則只需要補充1 g/kg體重的蛋白質即可。在生活中人們常見到的優質蛋白質食物有各種乳制品、雞蛋、豆制品、魚類以及瘦肉等。然而并不是說人體攝入的蛋白質越多越好，多余的蛋白質如果沒被人體吸收，會增加腎臟的負擔將其排出，亦或者會轉化為人體脂肪難以進行消耗。健身健美鍛煉除了要及時補充蛋白質食物，還需要攝入一定量的碳水化合物，在運動后人要快速攝入0.7～1.4 g/kg體重的碳水化合物。在經過2 h后還需進食相同蛋白質和碳水化合物的混合物，這樣才能夠避免因為健身運動引起的低血糖癥狀。人體中碳水化合物刺激胰島素的分泌是有限度的，普通健身人員需要按照0.7～1.4 g/kg體重的碳水化合物攝入量，這樣才能夠起到一定的效果。人體內有著約占體重重量4%的礦物質，而礦物質對人體新陳代謝有著較為重要的調節作用，補充人體礦物質能夠促進人體內蛋白質、糖原以及脂肪的有效合成。維生素是保持人體機能正常必不可缺的一種有機物，是身體組織的重要組成材料。因此，在健身健美過程中人們還需注重各項維生素與礦物質的攝入，就比多吃含有維生素B、維生素C、維生素E的蔬菜，能夠幫助人們有效緩解運動疲勞，同時避免過多食物脂肪的攝入。在飲食搭配中，健身專家還提倡人們在日常健身運動訓練結束后，需要搭配使用一些優質的高熱量低脂肪食物，這樣不僅能夠提高人體的新陳代謝的效率，還可以防止出現過于疲勞的問題。健身健美運動過程中的科學飲食搭配方法具有極為廣泛的社會價值，需要更多地投入其中進行創新研究。