學業壓力，亦敵亦友

徐玲子

學習內容變多，學習科目變難……很多同學升到初中后，伴隨學習內容的增多，學業壓力也不斷增大，也開始出現學業焦慮，擔心自己考不好，擔心自己成績下降。其實，適度的壓力和焦慮并非只有“破壞力”，反而有助于減少惰性，當它出現時，比起壓抑和一味地著急、憂心，選擇接納，學會科學的處理方法，反而會減少它對我們的不利影響。

·對學習壓力的認知評價

壓力本就是生活的一部分，無法避免。任何一種讓你感受到威脅或不知所措的經歷和處境都可稱之為“壓力源”。但如何看待壓力，是影響我們應對壓力的關鍵因素。

每做一件事情，我們通常會對自己做一個評估，判斷這件事情會有怎樣的結果。當我們感到自己的能力無法達到學習要求時，內心的平衡就會被打破，從而引起緊張、焦慮等消極情緒，這時學習壓力就出現了。

這種壓力感，可以用一個公式進行概括：壓力=關切+威脅。關切，就是我們特別在意的事情。威脅，表示我們對這件事感知到一些潛在的失控。

以一次考試為例，我們的認知評價就可以分為初級評價和次級評價。

·初級評價：這件事情會對我產生“威脅”嗎？

面對某次考試，我們首先會結合考試難度、復習程度等因素來考量是否足以讓自己順利通過考試，取得滿意的成績。如果覺得自己不能順利通過考試，無法取得滿意的成績，那就會認為考試的結果會“威脅”到自己。

·次級評價：我能應付這種“威脅”嗎？

在這個階段，我們會開始思考自己是不是能夠處理這件事情。當我們認為實際的復習水平與預期具有較大的差距，并且一時難以達到考試要求時，便會將考試視為“威脅”事件，從而產生壓力。

進行壓力認知評價，是為了更清晰地認知自己的壓力來源。其實，任何負面情緒都是在提醒你：你要注意了，你的某個需求沒有被滿足。比如你在擔心的某場考試，焦慮和壓力是在告訴你，要趕緊復習了，不然你就很難通過接下來的考試。

·試著與學業壓力“握手言和”

面對學習壓力，不同的應對方式會導向不同的結果。如果只是一味地回避，用否認壓力等消極方式應對，不僅不能解決問題，隨著時間的推移，壓力事件的負面影響反而會越來越大。

若采取積極的應對方式，如認真備考、尋求老師和同學的幫助，將考試視為證明自己學習能力的途徑，便會產生積極的情緒狀態，能夠更積極尋找解決問題的辦法，促進壓力的緩解。

·接納壓力，放棄絕對化的情緒模式

絕對化的情緒是一種負面思維，是指個人從自己的意愿出發，認為某件事一定會發生或一定不會發生。在面對學業壓力時，常見的絕對化想法有“我必須要考一個好成績”“這次考不好我就完了”“如果成績不好，一定會發生可怕的事情”等。在這種負面預期的影響下，我們預設事情按照最壞的結果發展，只是徒增壓力。

面對這樣的情景，我們可以嘗試問自己一些問題，理清思緒：

◎面對學習壓力時，你的負面思維想到了些什么？

◎事件的客觀結果是什么？

◎這個客觀的結果真的如你想象中的那么糟糕嗎？是否有好的部分呢？

在復盤整個事件時，找到讓自己產生焦慮情緒的緣由，剔除掉那些“莫須有”的擔憂，不要讓假想敵控制自己的情緒。在今后的學習中，丟掉包袱，輕裝上陣。

·任務規劃，實現自我減負

利用“時間四象限”管理方法，做好時間管理和任務規劃，從“忙碌”“盲目”的學習狀態中抽離出來，分清任務的緊急重要程度，給自己減負。

·適度獎勵，強化學習動力。

“沒有什么是一頓大餐解決不了的，如果有，那就兩頓。”在完成一項重大學習任務或者結束一次考試后，給自己一個獎勵。游戲、運動、睡覺……做你想做的事情，利用正向的鼓勵，建立自己的成就感。

·學會傾訴，尋求專業陪伴。

和同學、家人、老師或者專業的心理工作者進行一場深入的對話，一次徹底的傾訴能夠讓你獲得鼓勵和支持。要相信，在學習這條路上，會有人陪你一起成長。

壓力沒有實體，對著它大喊大叫，揮舞拳頭必然是白費力氣。有人認為它是橫立在我們前進路上的“攔路虎”，但只要我們學會用科學的眼光看待它，用科學的方法和它相處，壓力能讓我們更好地認識自己的能力，也會成為我們前行路上的動力。