2021睡眠報告：睡好覺對你的人生有多重要？

Sue Liu，同濟大學德語專業(yè)本科畢業(yè)，現(xiàn)于德國波恩大學攻讀德語翻譯碩士，熱衷于國內(nèi)外時事新聞、科技新聞等。

我們一生有三分之一的時間在睡覺，睡眠質(zhì)量的好壞，直接影響剩余三分之二的生活。今年世界睡眠日，中國科學院心理研究所發(fā)布了青少年睡眠時間調(diào)查報告：2020年，95.5%的小學生每天平均睡眠時間為8.7小時，90.8%的初中生睡眠時間為7.6小時，84.1%的高中生睡眠時間為7.2小時。這與健康中國行動推進委員會在《健康中國行動（2019—2030年）》中提出的小學生每天需要睡10小時、初中生9小時、高中生8小時的標準有所出入。也就是說，超過八成的學生睡眠時間達不到“國家標準”。睡好覺對你的人生有多重要，請閱讀以下這份2021睡眠報告。

誰偷走了你的睡眠？

根據(jù)中國睡眠研究會、慕思寢具等聯(lián)合發(fā)布的《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，在“不同年齡層晚上12點以后睡覺的比例中”，“00后”群體有57%的人超過12點睡覺，堪稱不同年齡層受訪者中的“王者”。當被問到為什么熬夜時，他們不約而同地回答：作業(yè)實在太多了。

“00后”的壓力有多大，看看橫空出世的網(wǎng)絡熱詞——“雞娃”，便能知曉一二。何為“雞娃”？指的是用打雞血的方式養(yǎng)娃，不停地讓孩子去拼搏。比如，近期播出的電視劇《陪你一起長大》，劉濤飾演的媽媽蘇醒就拋出金句：“不雞娃的父母，還是合格的父母嗎？”于是，她給孩子安排了密密麻麻的學習計劃：白天，拼音、識字、自然拼讀、加減法課程無縫銜接;晚上，她還親自輔導孩子學習，一直折騰到半夜。

可想而知，如此高強度的學習安排，勢必會壓縮學生休息和睡眠的時間。而這一行為，并不是電視劇夸張的演繹手法，根據(jù)騰訊發(fā)布的《進取的00后》營銷洞察報告顯示，“00后”課業(yè)繁重，除上課時間以外，每一名學生每個上學日平均花費在學業(yè)上的時間是4.6小時，周末則是5.3小時。

上海交通大學醫(yī)學院兒童睡眠障礙診治中心主任江帆有感而發(fā)：“現(xiàn)在不少家長以提高學習成績?yōu)槊幌ё寖和疽雇瓿勺鳂I(yè)或進行課外練習，剝奪了兒童的睡眠時間。實際上這反而會損害兒童第二天的執(zhí)行功能，形成惡性循環(huán)……”巨大的學業(yè)壓力，讓學生睡眠時間減少，睡眠質(zhì)量也隨之降低，長此以往還會影響今后的學習質(zhì)量。

另外，在學業(yè)壓力之外，家長自身行為對孩子睡眠的影響也不容小覷。中國睡眠研究會指出：影響孩子睡眠的三大因素分別是課業(yè)壓力、玩電子產(chǎn)品、父母未能做好表率。67%的父母會經(jīng)常當著孩子的面玩手機或電腦，孩子也有樣學樣，將電子產(chǎn)品帶進臥室，再躺在床上玩手機游戲、與朋友聊天、刷各種小視頻，不知不覺，已至深夜，睡眠時間自然縮短。

睡得越晚越焦慮

面對青少年兒童睡眠質(zhì)量差的問題，首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任郭兮恒分析道：“孩子并不是失眠，而是遭遇了睡眠剝奪。他們明明困了，卻因為各種原因不得不保持清醒。”

睡眠剝奪的后果十分可怕。1965年，美國一名叫做蘭迪·加德納的男子參與了一項睡眠剝奪實驗。剛開始，他信心滿滿，認為自己不會受到影響。但實驗進行兩天后，他就感到胸悶惡心，性情也變得十分暴虐。他的記憶力也受到嚴重影響，甚至記不清兩天前吃過什么食物、做過什么事情。264小時后，他更是無法完全集中注意力，本來視力正常的他視力變得模糊，并開始出現(xiàn)幻覺，連語言能力也受阻，無法進行正常交流。

這項實驗或許有些極端，但對青少年兒童來說，睡眠剝奪的負面影響確實是深遠的。上海交通大學醫(yī)學院附屬上海兒童醫(yī)學中心江帆教授團隊的研究顯示，睡眠剝奪不僅會引起短期注意力不集中、學業(yè)成績下降等后果，還會顯著增加肥胖等代謝性疾病的風險，損害學生的身心健康與學業(yè)發(fā)展。更嚴重的是，睡眠剝奪還可能導致青少年產(chǎn)生抑郁、焦慮、暴躁等情緒，引起注意力不集中、言行沖動等行為問題，更有可能損害青少年兒童的腦功能。

北京大學第六醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師張衛(wèi)華解釋道：“有的孩子因為夜里睡眠剝奪，白天上課睡覺，經(jīng)常被老師批評，久而久之產(chǎn)生了焦慮情緒;還有的孩子由于睡眠不足，腦子反應慢，情緒低落，對什么都提不起興趣，不能正常地學習和生活，產(chǎn)生了抑郁的情況。這些負面影響是不可逆的。”

可以說，睡眠剝奪對青少年兒童造成了十分惡劣的影響：學生明明是為了取得更好的成績才晚睡的，結果睡眠剝奪不僅導致成績下滑，還失去了寶貴的健康和良好的情緒。

一切都為學生睡眠讓路

日益嚴重的睡眠問題，直接影響了學生的學習、生活以及個人發(fā)展，因此教育部就這一問題出臺了相關政策。

2021年4月2日，教育部辦公廳印發(fā)《關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》（以下簡稱為《通知》），該通知明確指出：小學上午上課時間一般不早于8：20，中學一般不早于8：00，學校不得要求學生提前到校參加統(tǒng)一的教育教學活動。

此外，《通知》還提出了三個“中斷”要求：作業(yè)、校外培訓、游戲都要為學生的睡眠讓路。

作業(yè)中斷，顧名思義，不能強行要求學生做完作業(yè)才休息，相反，保證睡眠更重要。教育部要求教師要對未能完成作業(yè)的學生進行針對性分析，加強輔導，如有必要可調(diào)整作業(yè)內(nèi)容和作業(yè)量。也就是說，如果學生不能按時做完作業(yè)，該反省的是老師，而不是學生。

校外培訓中斷也為缺覺的學生帶來了福音。教育部要求校外線下培訓的結束時間不得晚于20：30，線上直播類培訓活動的結束時間不得晚于21：00。此外，老師不得以課前預習、課后鞏固、作業(yè)練習、微信群打卡等任何形式布置作業(yè)。這些練習與打卡看上去只需要花幾分鐘，但操作起來極為繁瑣，一科一科地“練習”“打卡”下來，學生同樣會消耗正常的睡眠時間。

而對于游戲中斷，教育部要求各地教育部門按照管理權限，會同相關部門采取技術手段加強監(jiān)管，確保每日22：00到次日8：00不得為未成年人提供游戲服務。

《通知》的目的只有一個：讓學生們擺脫課業(yè)的超長待機模式，遠離游戲的誘惑，安安心心地躺在床上睡覺，第二天精神飽滿地去上學。

除了這些硬性措施，一部分學校還采取了人性化的管理措施，幫助孩子們實現(xiàn)“睡眠自由”。近日，一條名為“小學生在教室午休床上休息”的短視頻刷爆網(wǎng)絡。視頻中，中山大學深圳附屬小學的一間教室里，值日小組將座椅移到教室中間，齊刷刷地拉開了教室三個壁柜中暗藏的折疊床。瞬間，三面壁柜變成了三張舒適的大通鋪。值日小組將床鋪好后，通知其他學生按性別分組，排隊進入教室找到各自的床位，再拉開床位下的小抽屜，拿出被子、枕頭和眼罩，最后舒舒服服地躺下來睡午覺。對此，眾多網(wǎng)友紛紛點贊：在教室光明正大地睡覺，這才是我童年時的夢想！

看到這里，你該明白，睡眠到底有多重要——它關乎你當下的學習和生活，也影響著你未來的人生。

睡眠小貼士

● 睡眠環(huán)境：臥室光線宜暗，建議拉上窗簾;臥室氣溫宜涼爽，對大部分人來說，18.3℃是睡眠的理想溫度。

● 規(guī)律作息：不要賴床或睡回籠覺，也不要趁著周末瘋狂補覺;白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡;別強求睡眠時間的長短，盡量保持有規(guī)律的睡眠習慣。

● 建立臥室/床與睡眠的強有力聯(lián)系：不要躺在床上看電視、玩手機;實在睡不著就先起來，去另一個房間調(diào)整一下狀態(tài)。

● 避免就寢前過度刺激：在入睡前1小時，停止活躍的腦力活動或體力活動，讓自己放松;考慮學習一套放松方法，晚上躺下入睡前加以練習。