藏族學生運動員田徑體能訓練的基本方法及途徑

西藏民族大學體育學院 浙江師范大學體育學院

一、前言

田徑運動是一項集力量與速度、協調、靈敏以及耐力的高強度運動項目，在所有比賽項目中是最具有觀賞性的。體能儲備作為競賽中技戰術和心理的重要因素，在一定基礎上體能是運動成績的強力后盾。在運動訓練中體能訓練占有重要基礎地位，體能不僅是整個競技結構中相對重要的結構之一，也是運動員提高競技水平和創造優異成績所必需的各種身體能力的綜合。藏族學生運動員由于長期處于高原及亞高原的訓練環境，相對于平原學生運動員的體能素質具有先天性的優勢。那么，每一位學生運動員的體能（包含力量、耐力、速度、協調、靈敏等五個基礎性素質）都由先天身體形態和后天科學有效的訓練培養兩個方面組成，這也是田麥久教授等所撰寫的《運動訓練學[1]》中所體現的重點之一。在優勢環境下，對于藏族學生運動員的體能訓練方法及手段的運用尤為重要。目前，藏族學生運動員的體能訓練和發達地區及省份的學生運動員相比還有較大的差距，其中也存在諸多問題，體能訓練的科學性及合理性還有待商榷，那么這些問題的存在使藏族學生運動員的競技水平不能發揮到極致。因此，如何在以往訓練方法及措施的基礎之上加以改進、更新，使藏族學生運動員體能訓練水平大跨步趕超發達地區及省份是當下需要迫切解決的問題。

二、藏族學生田徑運動項目體能訓練方法

（一）通過力量訓練提高藏族學生運動員的體能

體能是展現運動員競技能力最重要最核心的一項素質，力量訓練（主要是無氧力量訓練）對于提升運動員體能具有特殊的作用和意義，在高原及亞高原科學有效的力量訓練可以大大提高學生運動員在訓練時的負荷和強度，不僅能夠增強人體中樞神經系統抗疲勞能力、大腦持續工作的能力，還能提高腦細胞對體能訓練中持續高負荷高強度的承受能力[2]。藏族學生運動員在進行力量訓練時應注意以下幾點：①在強化專項力量素質時，不能忽視一般力量素質的協調發展；②在發展絕對力量素質時，不能忽視相對力量的訓練；③在著重訓練爆發力的同時，也要注意與力量耐力的協調發展。因此，我們要科學、有效、安全地進行力量訓練，以保證力量訓練效率最大化，提高學生運動員的競技能力。

圖1 藏族學生運動員在進行力量訓練

（二）通過提升速度素質及其訓練來提高藏族學生運動員的體能

速度素質包括對刺激的反應速度、完成動作的速度和不同距離的移動速度[3]。作為從事田徑項目的學生運動員，在進行速度素質的練習時更要重視與專項的結合，在遵循科學訓練原則的條件下。我們準備活動常用的跑的專門性練習如小步跑（練習步頻）、高抬腿（練習抬腿幅度）、跨步跳（練習步幅）、側身跑（刺激髖關節）、直腿跑（提高髖關節肌群彈性）、后蹬跑（練習步幅）等動作，對于短跑運動員來講，跑的專門性練習是非常重要的，不僅可以提高肌肉的興奮性，還可以提升運動員的反應能力和保持高速跑的能力。在做跑的專門性練習時，我們可以利用在進行單個動作中加入墊步等動作來提高運動員的節奏性、連貫性以及協調性，如行進間墊步、高抬腿就可以通過墊步節奏和小腿的下壓趴地以及大腿肌群的積極發力將專門性練習的作用更加科學、高效地發揮出來。在高原進行速度訓練時應更多注重起跑后的發力點及小阻力狀態下的途中跑練習（拉皮帶跑、拉輪胎跑等方式）以及時調整從高原、亞高原訓練突轉到平原訓練時的訓練狀態。在運用這些方法進行訓練時，應與多學科交叉運用、多種訓練方法有機結合，充分發揮練習方法的巨大成效。

（三）藏族學生運動員耐力素質的發展方法

耐力素質是能夠使運動員保持持續高強度負荷的一項基本能力，也直接影響著運動員的競賽能力和競技水平。在藏族學生運動員具有先天優質訓練環境的條件下，對于加強自身耐力素質也是同等重要的。那么，藏族學生運動員想在重大賽事中發揮預先計劃好的技戰術，就必須讓自身的耐力素質處于一個良好的狀態。學生運動員耐力素質的發展方法主要分為一般性耐力訓練和專項性耐力訓練兩種耐力素質訓練手段。在平時訓練中，藏族學生運動員應以一般耐力訓練為主，重點發展自身的基礎性耐力。常用的練習方法和手段有：各種形式的循環練習及長時間跑、較長時間的小強度抗阻力練習。由于藏族學生運動員本身的耐力素質相對偏好，我們可以從原有訓練方法的基礎上在合理范圍內加大負荷量及負荷強度，提高耐力素質的訓練質量。

（四）藏族學生運動員柔韌素質的訓練方法

從人體內部結構來看，柔韌素質所指的是人體通過關節運動所展現出來的大幅度動作的完成能力。通過柔韌素質的生理學基礎不難看出良好的柔韌性是由關節的活動幅度、肌肉和韌帶良好的伸展性以及神經系統對肌肉高效的調節能力等所決定的。這項素質的優劣程度對于運動員避免運動損傷以及提高競技水平，延長運動壽命等有著不可忽視的作用。影響柔韌性的主要因素有年齡大小、生理溫度、肌肉及韌帶組織的張力和彈性、關節的解剖結構特點、準備活動及肌肉放松活動、生理生化疲勞程度、心理放松程度和訓練負荷持續時間等[4]。在日常訓練當中，提高柔韌性通常會采用拉伸法（動力拉伸法和靜力拉伸法）兩種拉伸法相輔相成，相互聯系。動靜結合牽拉韌帶、肌肉等柔韌素質訓練應更多的參與在準備活動以及訓練后的肌肉放松活動中，以保持運動員肌肉處于相對放松的狀態。常用的柔韌性訓練方法和手段有：各種形式的墊上練習以及壓腿、踢腿、劈叉、擺腿，以及肩部、髖部的節奏性拉伸練習。

（五）藏族學生運動員協調靈敏素質及其訓練方法

靈敏素質是運動員在各類突變情況下身體能夠協調、準確的快速反應的一種基礎性能力。靈敏素質練習一般分為一般和專門靈敏素質練習兩種。田徑運動員的靈敏素質表現在反應速度、協調能力以及動作的完整度上，提高靈敏素質對于藏族學生運動員提高競技能力具有重要意義。如通過各種改變方向的游戲訓練法和背后擊掌信號做出快速反應的各類反應練習等跑動練習。田徑項目的靈敏素質訓練一般會安排在運動員情緒高漲，激情飽滿時進行，以保證訓練取得良好效果。

三、提升藏族學生運動員體能訓練效果的途徑及策略

（1）田徑運動所包含的基礎性活動都要以一定的體能基礎作為鋪墊。良好的體能不只由先天的身體形態所決定，后天科學有效的訓練才是提高體能素質的關鍵性因素。由此，體能訓練的方法和手段就是我們所必須重視的，要結合各專項各運動員的特點，合理安排體能訓練的負荷量和負荷強度，外加高速發展的現代化科技，對體能訓練作出統籌規劃，突破以往體能訓練的局限性，創新、提高體能訓練方法和手段的整體效果，為藏族學生運動員創造優異運動成績夯實基礎。

（2）田徑項目體能訓練是一項重復性強且枯燥的訓練項目，因此我們在進行體能訓練時應多注意與其他項目的協調關系、專項化特點以及個性化、規范化，利用藏民族自身能歌善舞的特點，注重發展訓練的趣味性，提高藏族運動員的訓練積極性，從而提高體能訓練效果。

（3）在體能訓練結束后，要把營養以及訓練后的恢復與體能訓練放在同等重要的位置。要采用如中西醫、運動營養、運動生理、運動生物化學等多學科協同的方式，促進藏族學生運動員訓練的恢復，避免不必要的運動損傷，利用科學手段對運動員的運動壽命進行干預。

（4）加強藏族學生運動員的心理素質。對藏族學生運動員的心理狀態及時作出調整，合理運用方法及手段消除訓練所帶來的心理及神經系統的疲勞，以便在大賽前表現出最佳競技狀態。

（5）加強理論知識的學習。體能訓練體系包括理論與實踐，通過系統化整合，推進體能理論與實踐訓練體系由碎片化向系統化轉變，讓藏族學生運動員充分認識到體能訓練的重要性，重視體能訓練的全周期堅持。

（6）重視體能教練員在訓練過程中的作用，提高教練員的專業化水平。體能教練的發展與培養是提高運動員競技能力重要的人才支撐，教練員專業化水平的高低決定了運動員能力水平的提高與否。健全體能訓練人才教練員的培養制度，提高教練員專業能力素養，努力建立具有中國特色的現代體能教練培養體系。

四、結語

體能訓練不是在短時間內迅速得到提高的，而是一個長期、系統且重復性強的訓練過程，需要腳搭實地的參訓，切勿好高騖遠，急于求成。此外，我們要根據藏族學生運動員自身特點及多學科綜合發展，合理安排體能訓練的負荷量及負荷強度，做到“以人為本”的科學訓練。隨著大數據和人工智能的發展，體能將發展為一門獨立的多學科融合發展的新型學科，更加重視從多維度、多領域進行科學研究和實踐探索，未來將架構起體能訓練與科學運動助力健康中國的橋梁，體能訓練將進入一個全新的時代，并最終為健康中國和健康體能提供數字化、智能化服務[5]。